Il caffè è il rito del risveglio per eccellenza, ma berlo appena alzati non è l’idea migliore. Gli esperti spiegano qual è il momento ideale per gustarlo e quante tazzine al giorno si possono bere senza rischi per cuore, sonno e salute.
Scopriamo di più.
L’ora giusta per il primo caffè
Contrariamente alla pratica comune, il primo caffè della giornata non dovrebbe essere immediatamente dopo il risveglio. Gli studi evidenziano che i livelli di cortisolo, l’ormone della veglia, raggiungono il picco naturale entro 30-60 minuti dal risveglio.
Assumere caffeina in questo intervallo rischia di interferire con i segnali naturali di attivazione dell’organismo, favorendo un calo di energia nelle ore successive.
Secondo gli esperti, il momento ideale per la prima tazzina di caffè si colloca tra 90 e 120 minuti dopo il risveglio, quando il cortisolo diminuisce e la caffeina può esercitare i suoi effetti stimolanti senza alterare il ritmo naturale del corpo.
Qual è il limite sicuro di caffeina?
Le linee guida internazionali indicano un massimo di 400 milligrammi al giorno di caffeina, corrispondenti a circa tre o quattro tazze di caffè, come quantità generalmente considerata sicura per la maggior parte degli adulti. Una revisione pubblicata sulla rivista Food and Chemical Toxicology conferma che valori inferiori non sono associati a effetti negativi rilevanti su cuore, ossa o fertilità.
Alcuni ricercatori preferiscono calcolare il limite in base al peso corporeo:
- tra 3 e 6 mg per chilo può offrire benefici in termini di performance e attenzione;
- intorno a 9 mg per chilo aumenta la probabilità di effetti collaterali come ansia, tachicardia e insonnia;
- dosi molto più alte, nell’ordine di 150-200 mg per chilo, risultano potenzialmente letali.
Gli esperti ricordano che la tolleranza varia da persona a persona: in gravidanza, o in caso di problemi cardiaci e ansia, il consumo non dovrebbe superare i 200 milligrammi al giorno.
Attenzione alle fonti nascoste
Non tutta la caffeina proviene dal caffè. Diverse bevande e alimenti contengono quantità significative di questa sostanza: tè, cioccolato fondente, dessert aromatizzati al caffè, bevande gassate e persino alcuni integratori o farmaci per il mal di testa possono contribuire al totale giornaliero.
Il contenuto di caffeina varia anche in base alla tipologia di caffè e al metodo di preparazione: il caffè filtrato contiene mediamente 95-165 mg per tazza da 240 ml, la French press 80-107 mg, mentre l’espresso si attesta tra 47 e 74 mg per dose da 30 ml.
Gli energy drink possono arrivare fino a 300 mg per lattina, un apporto significativo soprattutto se combinato con altre fonti.
I rischi di un eccesso di caffeina
Assumere troppa caffeina può causare nervosismo, ansia, battito cardiaco accelerato, problemi digestivi, aumento della pressione arteriosa e insonnia. Sul lungo periodo, il consumo abituale di caffè non filtrato può incidere anche sul colesterolo.
Un rischio ancora maggiore arriva dai prodotti con caffeina pura in polvere o compresse, in commercio in alcuni Paesi. Una quantità inferiore a mezzo cucchiaino può contenere oltre 1.200 milligrammi di caffeina, dose che può risultare tossica e persino letale
Per evitare effetti indesiderati, gli specialisti suggeriscono di distribuire la caffeina nelle prime ore della giornata, di ridurre gradualmente le dosi in caso di sintomi come agitazione o insonnia e di mantenere sempre una buona idratazione.
In caso di disturbi frequenti, è opportuno riconsiderare le proprie abitudini e valutarle anche in relazione allo stato di salute complessivo.
Il segreto non è rinunciare al caffè, ma imparare a rispettare tempi e dosi: così la caffeina diventa un alleato di energia senza compromettere sonno e benessere.
Fonti:
- PubMed - Caffeine Stimulation of Cortisol Secretion Across the Waking Hours in Relation to Caffeine Intake Levels
- U.S. Food & Drugs - Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?
- Food and Chemical Toxicology - Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children
