Come allenare gli addominali alti in modo completo ed efficace? Scopriamo quali sono gli esercizi migliori per scolpire la parte superiore dell'addome.
Come allenare gli addominali alti
Allenare i muscoli addominali è fondamentale per svariate ragioni, non solo per una questione estetica. Il core, infatti, assolve a diverse funzioni importantissime per l'organismo, fra cui quella di conferire stabilità alla colonna vertebrale e quella di assicurare sostegno al tronco.
I muscoli addominali, inoltre, aiutano il contenimento degli organi interni e rendono meno probabile il dolore lombare.
Parlare di addominali alti o bassi è, tuttavia, fuorviante, in quanto non esistono due categorie muscolari distinte, ma un unico grande muscolo, che a sua volta viene suddiviso in più macro aree.
Non è possibile allenare solo la parte superiore o inferiore del tronco, e il fatto che nella maggior parte delle persone sia molto più facile vedere gli addominali alti piuttosto che quelli bassi è dovuto all'anatomia del corpo umano.
Nella parte bassa dell'addome, infatti, è concentrata una quantità maggiore di grasso e di tessuto connettivo, ragion per cui mettere in mostra addominali bassi scolpiti è decisamente difficile e dipende soprattutto da motivi genetici.
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La parte superiore dell'addome, al contrario, presenta meno grasso, pertanto risulta molto più visibile.
A livello anatomico il core è formato dal retto dell'addome, dal muscolo trasverso, dagli obliqui interni e da quelli esterni: ne consegue che, allenando uno qualunque di queste aree, anche le altre beneficeranno dello stimolo contrattile.
Non esiste, quindi uno specifico allenamento per gli addominali alti, sebbene sia corretto dire che alcune tipologie di esercizi (piuttosto che altre), sono in grado di attivare maggiormente una determinata parte dell'addome.
In linea generale, per allenare gli addominali superiori è preferibile concentrarsi nell'esecuzione di esercizi che prevedono di mantenere il bacino fisso e, contemporaneamente, di avvicinare il tronco.
Gli esercizi per gli addominali più consigliati prevedono:
- i sit up;
- i crunch;
- i crunch al cavo;
- gli esercizi eseguiti con l'abdominal machine.
7 esercizi per addominali alti da provare
Ecco sette esercizi per gli addominali alti da inserire assolutamente nella propria fitness routine:
Crunch
I crunch, con le loro infinite varianti, sono un ottimo esercizio per allenare gli addominali alti.
Considerati un elemento fondamentale tra i workout base, per eseguire i crunch basta distendersi al terreno mantenendo le gambe flesse e le ginocchia piegate a formare un angolo di 90°. Sollevare solo le spalle e mantenere il tratto lombare attaccato al terreno.
Crunch a braccia tese
I crunch a braccia tese si eseguono con gli arti superiori stesi verso l'alto; in alternativa è anche possibile usare dei pesi per rendere l'esercizio ancora più intenso ed efficace.
V sit-up
Questo esercizio per gli addominali alti lavora sfruttando il peso del corpo ed è perfetto per tonificare gli obliqui, i muscoli della schiena e, ovviamente, tutto l'addome.
Esso prevede di mantenere l'equilibrio sui glutei, mentre si sollevano sia le gambe che le braccia, e cercando di non usare i muscoli della schiena per darsi lo slancio.
Plank
Il plank e tutte le sue varianti allenano in modo semplice ed efficace tutto il core.
Sit up su panca
Questo esercizio prevede di sdraiarsi su una panca (orizzontale o reclinata), tenendo i piedi bloccati dagli appositi fermi. Da qui si piega la schiena arrivando fin dove si riesce e facendo attenzione a non modificare la posizione delle ginocchia.
Bicicletta
Anche chiamato crunch alternato, questo esercizio molto completo ed efficace si esegue in posizione supina, con la colonna vertebrale aderente a terra e le mani dietro la nuca.
Il soggetto deve simulare il movimento della pedalata avendo cura di avvicinare ogni volta il gomito al ginocchio.
Leg raise alla sbarra
Il sollevamento delle gambe alla sbarra prevede di flettere l'anca per avvicinare le gambe e si tratta di un esercizio decisamente efficace per tonificare i muscoli addominali obliqui e il retto.
Ruota per addominali
La ruota è un attrezzo fitness molto utile per allenare il core: dalla posizione inginocchiata e impugnando la ruota, l'obiettivo è quello di sbilanciarsi in avanti come se ci si volesse sdraiare per terra.
Non si deve però arrivare a terra, ma ci si deve fermare a circa 5 cm dal pavimento, per poi tornare alla posizione di partenza.
Oltre alla tipologia di esercizio, è opportuno prendere in considerazione anche il numero di ripetizioni da eseguire.
In genere si consiglia di iniziare con due o tre serie per esercizio e 10-15 ripetizioni, per poi andare ad aumentare progressivamente il numero delle singole esecuzioni mano a mano che ci si sente più forti.
Un obiettivo da raggiungere potrebbe essere quello di arrivare a fare tre-quattro serie di addominali alti per circa 20 ripetizioni, tuttavia molto dipende anche dalla propria tipologia di workout e dalle eventuali varianti che si intendono adottare.
