Come allenare gli addominali bassi in modo completo? Quali sono gli esercizi più efficaci per scolpire la zona inferiore dell'addome?
Ecco un allenamento per gli addominali bassi da provare.
Come allenare gli addominali bassi?
Gli addominali inferiori, come viene comunemente chiamato il tratto più basso del muscolo retto, in realtà non esistono anatomicamente, nel senso che essi non sono muscoli a sé stanti, ma costituiscono una parte del retto dell'addome.
Quest'ultimo è a sua volta formato da due muscoli paralleli separati fra loro dalla linea alba, ovvero una striscia di tessuto connettivo.
È molto difficile far sì che l'addominale basso emerga a livello visivo, sia perché nella maggior parte delle persone esso è coperto da uno strato di grasso, sia perché questa zona del corpo è più ricca di tessuto connettivo (e meno di intersezioni tendinee) rispetto alle altre.
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Questo fa sì che vedere gli addominali bassi sia raro, a meno che non si possa contare su una bassa percentuale di grasso corporeo.
Allenare il muscolo retto è tuttavia importantissimo, non solo per una questione estetica, ma perché esso assolve a numerose funzioni fondamentali per il buon funzionamento dell'apparato muscolo-scheletrico.
L'area situata appena sopra l'inguine e il pube e l'ombelico, in particolare, contribuisce a:
- dare stabilità al corpo;
- migliorare la postura;
- prevenire gli infortuni;
- migliorare le performance atletiche;
- ridurre il mal di schiena, in particolare quello lombare.
Non esistono workout specifici per allenare solamente l'addome basso, tuttavia gli esercizi più indicati da eseguire se ci si intende concentrare su quest'area del corpo dovrebbero includere quelli che consistono nella flessione del busto sull'anca (e viceversa), ovverosia quelli che prevedono che le gambe vengano avvicinate al torace.
9 esercizi per avere addominali bassi scolpiti
Gli esercizi più efficaci e completi per allenare la parte bassa dell'addome includono:
- i reverse crunch: partendo da sdraiati, lasciare le braccia distese lungo i fianchi e sollevare le gambe tese a formare un angolo retto, sollevando anche il sacro. Da questa posizione, portare con lentezza e controllo le gambe verso terra, ritornando alla posizione di partenza;
- i reverse sit up: questo esercizio è molto simile al crunch inverso e si esegue inizialmente allo stesso modo. La differenza è che, in questo caso, è maggiore l'ampiezza del movimento, tanto che i piedi dovrebbero toccare il pavimento dietro la testa;
- russian twist: considerato un esercizio per l'addominale basso tra i più efficaci, il russian twist si presta a numerose varianti. La versione classica prevede che si inizi da una posizione seduta, con la schiena e il bacino leggermente all'indietro. Da qui si sollevano le gambe con le ginocchia piegate e si ruota il busto alterando i due lati e toccando il pavimento con le mani. Nell'opzione facilitata, si tengono i piedi per terra, mentre in quella più difficile, è possibile usare più peso, magari utilizzando un manubrio per rendere il movimento più difficile;
- i leg raise, ovvero la flessione di una (o di entrambe le gambe) a una sbarra. Si esegue posizionandosi appesi a una spalliera e da qui si piegano le cosce portandole il più vicino possibile al petto;
- i leg raise con palla medica: dalla posizione di partenza precedente, si esegue l'esercizio tenendo la palla medica stretta fra le due cosce;
- plank al TRX;
- toes to bar: appesa a una barra o a una spalliera, si portano le gambe in verticale, in modo che i piedi vadano ad appoggiarsi alla sbarra.
- mountain climber: dalla posizione di plank con le mani perpendicolari alle spalle, portare le ginocchia al petto, avendo cura di alternare le gambe;
- plank con leg lift: partendo dalla posizione di plank, sollevare una gamba all'indietro mantenendo la schiena dritta e i muscoli addominali contratti, poi ripetere con la gamba opposta. Questo esercizio per gli addominali bassi, oltre a coinvolgere quest'area del corpo, è efficace anche per i glutei.
Come fare gli addominali bassi a casa
Oltre che in palestra, è possibile allenare efficacemente l'addome anche a casa, dal momento che questo tipo di workout non richiede un'attrezzatura particolare.
Gli esercizi per gli addominali bassi da fare in casa, prevedono un tappetino ed eventualmente un pesetto per aumentare il grado di difficoltà.
Ecco allora come allenare gli addominali bassi se non dispone di una palestra:
- plank: è un classico esercizio che prevede di appoggiarsi con i gomiti a terra, tenendoli in una posizione perpendicolare al pavimento. Si mantiene la posizione cercando di tenersi perfettamente allineati e di concentrarsi sullo stare dritti, nonché sulla contrazione dei muscoli;
- plank con spostamento laterale: questa variante del plank prevede di iniziare nella classica posizione, tenendo i polsi sotto le spalle e posizionando un elastico tra le caviglie. Cercando di mantenere il core immobile e contratto, spostare leggermente prima un piede e poi l'altro in direzione laterale per qualche centimetro. Eseguire 8 ripetizioni per lato;
- deadbug: considerato uno degli esercizi per l'addome basso più efficaci, il deadbug, ovvero gli abbassamenti alternati di gambe e braccia, coinvolgono diversi distretti muscolari. Si inizia sdraiandosi sulla schiena, mantenendo le braccia distese lungo il corpo e le gambe piegate a 90°. Attivare il core attivare il core ed estendere la gamba sinistra, abbassandola, mentre simultaneamente si va a portare il braccio destro in basso vicino all'orecchio, senza però inarcare la zona lombare. Ripetere poi sul lato opposto.
Esercizi per gli addominali bassi: i migliori per le donne
Allenare gli addominali bassi per le donne non prevede in realtà una modalità differente dal tipo di work out previsto per gli uomini, tuttavia vi sono alcuni esercizi che, in virtù delle loro caratteristiche, possono risultare più graditi.
Tutti quelli che prevedono di mantenere le gambe in alto, ad esempio, sono l'ideale per le donne che soffrono di problemi circolatori, ritenzione idrica e cellulite, visto che permettono di ottenere un miglioramento del ritorno venoso.
Ecco allora due esercizi per gli addominali bassi della donna perfetti per chi vuole anche ottenere un maggior senso di leggerezza arti inferiori:
- sforbiciate: la posizione iniziale è supina, con le gambe tese e leggermente sollevate dal pavimento. Da qui si sollevano le gambe alternando destra e sinistra, portandole a 90°. Durante questo movimento il corpo rimane fermo e la posizione va mantenuta per alcuni secondi. Eseguire in totale 20 ripetizioni;
- bicicletta: questo esercizio agisce tonificando anche gli arti inferiori e prevede di simulare la pedalata della bicicletta. Le gambe andrebbero stese il più possibile e il movimento dovrebbe essere lento e controllato, tuttavia, per rendere l'esercizio meno impegnativo, è possibile porre un supporto sotto i glutei per tenerli leggermente sollevati. Eseguire per almeno 10-15 secondi.
Esercizi di addominali bassi per l'uomo
L'allenamento per gli addominali bassi dell'uomo non differisce da quello della donna, se non per la possibilità o meno di aggiungere dell'ulteriore peso in modo da rendere gli esercizi ancora più efficaci.
Tra le opzioni che vale la pena provare vi sono:
- banded leg lower: sdraiarsi supini tenendo un elastico di resistenza avvolto intorno al piede destro, mentre le estremità vengono tenute in mano. Sollevare entrambe le gambe verso l'alto tenendole a 90°, poi piegare i gomiti facendo sì che i tricipiti vadano a toccare il pavimento. Mantenere ferma una gamba mentre l'altra si abbassa lentamente fino a rasentare il suolo. Ritornare in posizione di partenza e ripetere;
- side plank: si inizia sdraiati su un fianco con le gambe distese e un gomito poggiato a terra. Una mano è sul fianco mentre l’altra è dietro la nuca. Sollevare il busto aiutandosi leggermente con l’appoggio del gomito, flettere poi la gamba portando il ginocchio al petto. Ripetere sull'altro lato.
