L’olio extravergine d’oliva è spesso indicato come uno degli alimenti chiave della dieta mediterranea, ma non si tratta solo di una questione di gusto: nel tempo, numerosi studi hanno confermato il ruolo di questo condimento nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.
Ma che rapporto c’è, in concreto, tra olio d’oliva e colesterolo? E soprattutto, quanto ne va consumato e come?
Cerchiamo di dare una risposta a queste domande.
I benefici dell’olio extravergine d'oliva e colesterolo
Prima di tutto, una precisazione: quando si parla di colesterolo, spesso lo si immagina come una sostanza da eliminare. In realtà, il colesterolo è essenziale per l’organismo: questo elemento è utilissimo per produrre:
- ormoni;
- vitamina D;
- bile.
Inoltre, è parte integrante delle membrane cellulari. Il problema nasce solo quando si accumula in eccesso, specialmente nella forma LDL, quella “cattiva”.
Il colesterolo si divide in due tipi principali:
- LDL (low-density lipoprotein): tende a depositarsi nelle arterie, aumentando il rischio di aterosclerosi;
- HDL (high-density lipoprotein): raccoglie l’LDL in eccesso e lo porta al fegato per essere eliminato.
È proprio qui che entra in gioco l’olio extravergine d’oliva: si tratta di un condimento in grado di favorire l’HDL e contenere l’LDL, avviando un vero e proprio gioco dell’equilibrio.
Ma come impatta l’olio d’oliva sul colesterolo? Vediamolo nel dettaglio.
Olio di oliva e colesterolo: riduce l’LDL
Uno dei principali benefici dell’olio d’oliva riguarda proprio la sua capacità di abbassare i livelli di LDL, il colesterolo dannoso per le arterie.
Questo effetto è legato in particolare alla presenza di acidi grassi monoinsaturi, in primis l’acido oleico.
Al contrario dei grassi saturi (che tendono ad aumentare l’LDL), i monoinsaturi contribuiscono a tenerlo sotto controllo.
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Molti studi clinici confermano che sostituire i grassi animali con olio d’oliva può portare a una diminuzione del colesterolo LDL del 10/15% nei soggetti ipercolesterolemici.
Colesterolo e olio d'oliva: migliora il rapporto tra HDL e LDL
Un altro effetto positivo da considerare nel rapporto tra olio e colesterolo riguarda l’HDL, il colesterolo “buono”.
Il consumo regolare di olio EVO può aumentare lievemente i livelli di HDL, migliorando così il rapporto tra HDL e LDL, un parametro oggi considerato più significativo rispetto al valore assoluto del colesterolo totale.
Olio di oliva e colesterolo alto: protegge dall’ossidazione dell’LDL
Un aspetto meno conosciuto, ma fondamentale, è che l’olio d’oliva riduce l’ossidazione del colesterolo LDL.
Quando l’LDL si ossida, diventa particolarmente aggressivo e favorisce la formazione delle famose placche che ostruiscono le arterie.
I polifenoli presenti nell’olio EVO, tra cui idrossitirosolo e oleuropeina, hanno una potente azione antiossidante che limita questo processo. Inoltre anche il contenuto di vitamina E può contribuire alla sua azione antiossidante.
Olio extravergine di oliva e colesterolo: l’effetto antinfiammatorio
L’infiammazione cronica di basso grado è uno dei fattori chiave coinvolti nella patogenesi delle malattie cardiovascolari.
Anche su questo fronte, l’olio extravergine si rivela un alleato prezioso: i suoi composti bioattivi, tra cui anche la vitamina E, aiutano a ridurre i marcatori infiammatori, migliorando così il profilo metabolico globale.
Colesterolo e olio di oliva: cosa dicono gli studi
Quando si parla dei benefici dell’olio d’oliva nei confronti del colesterolo, le evidenze non mancano: uno degli studi più citati è quello condotto nell’ambito del progetto PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea), che ha coinvolto migliaia di persone a rischio cardiovascolare.
Chi seguiva una dieta mediterranea arricchita con olio extravergine d’oliva di alta qualità presentava meno infarti, meno ictus e una mortalità cardiovascolare più bassa rispetto al gruppo di controllo.
Anche l’EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare) ha ufficializzato che i polifenoli dell’olio d’oliva contribuiscono alla protezione dei lipidi nel sangue dallo stress ossidativo, ma a una condizione: che l’olio contenga almeno 5 mg di idrossitirosolo per 20 grammi di prodotto.
Vale anche per chi ha il colesterolo nella norma?
Assolutamente sì: il consumo regolare di olio EVO è una forma di prevenzione. Anche chi ha parametri lipidici perfetti può proteggersi nel lungo termine mantenendo una dieta equilibrata in cui l’olio extravergine è protagonista.
Oltre a favorire il colesterolo, infatti, l’olio EVO:
- contribuisce al benessere cognitivo;
- protegge il fegato;
- sostiene la funzionalità intestinale;
- favorisce l’assorbimento di vitamine liposolubili (A, D, E, K);
- è benefico anche per la pelle e le articolazioni;
- garantisce una corretta regolarità intestinale.
Aggiungere ogni giorno un cucchiaio di olio d’oliva buono a un piatto di verdure, o sostituire il burro con l’EVO su una fetta di pane integrale, può sembrare banale. Eppure, sono proprio questi piccoli gesti quotidiani a costruire, nel tempo, uno stile di vita protettivo.
Il segreto sta nel fare scelte costanti e consapevoli: l’olio extravergine d’oliva, nella sua semplicità, rappresenta uno degli strumenti più efficaci per prendersi cura del nostro sistema cardiovascolare – e non solo.
Olio d’oliva per controllare il colesterolo: come usarlo
Il modo più efficace per sfruttare i benefici dell’olio d’oliva è usarlo a crudo: la cottura, specialmente a temperature elevate, può ridurre parte dei polifenoli e alterare le caratteristiche benefiche del prodotto.
Questo non significa che non si possa cucinare con l’olio EVO, ma è bene alternare e preferirlo come condimento finale su:
- verdure cotte o crude;
- zuppe e minestre;
- legumi;
- cereali integrali;
- pesce.
L’olio d’oliva è un grasso buono, ma resta pur sempre calorico. In genere, 3/4 cucchiai al giorno (pari a circa 30-40 grammi) rappresentano una quantità adeguata per trarre benefici, mantenendo il giusto apporto energetico. Naturalmente, va considerato all’interno dell’intera dieta quotidiana.
Occorre, comunque, sottolineare che per fare davvero la differenza sul colesterolo, non basta un qualsiasi olio d’oliva: serve olio extravergine, meglio se di prima spremitura, spremuto a freddo, non filtrato, e da olive italiane o da filiera controllata. Più l’olio è ricco di polifenoli, più ha potere protettivo.
Come riconoscere un ottimo olio extravergine d’oliva?
- preferire bottiglie scure e indicazioni sulla data di raccolta (non solo la scadenza);
- prediligere oli che riportano l’origine geografica;
- cercare oli con note di amaro e piccante, indice della presenza di antiossidanti.
Olio d’oliva e colesterolo: come massimizzare gli effetti?
Sarebbe un errore pensare che l’olio EVO, da solo, possa risolvere un problema di colesterolo alto: si tratta, certo, di un tassello importante, ma va inserito in un mosaico più ampio.
L’alimentazione resta un pilastro, ma anche lo stile di vita ha un peso notevole.
Per ottenere risultati reali e duraturi:
- limitare i grassi saturi (burro, insaccati, carni grasse);
- aumentare fibre solubili (avena, legumi, verdure);
- evitare i grassi trans, nascosti in merendine, snack e cibi da fast food;
- fare attività fisica regolare;
- ridurre l’alcol e smettere di fumare, se si è fumatori;
- controllare lo stress, che incide anche sull’equilibrio ormonale e lipidico.
In questo contesto, l’olio d’oliva rappresenta un alleato affidabile, concreto, facilmente integrabile nella routine.
