Sì, il latte di capra ha il lattosio. Nell'immaginario il latte di capra si considera "senza lattosio" per alcune sue caratteristiche che lo rendono un latte molto più leggero e digeribile, ma è un falso mito che va corretto per dare la giusta informazione.
Il lattosio nel latte di capra è il principale carboidrato, ovvero lo zucchero, presente naturalmente nel latte di tutti i mammiferi, senza eccezioni: nell'essere umano, nella mucca, nella pecora e, naturalmente, anche nella capra. Con una concentrazione di circa 4,2 grammi ogni 100 ml.
La sua presenza è un fattore biologico fondamentale, legato alla funzione primaria del latte come nutrimento durante il periodo dell'allattamento.
Esiste il latte di capra senza lattosio? Sì, esiste il latte di capra senza lattosio, ma non in forma naturale. Attraverso i processi industriali di delattosazione è possibile trovare in commercio latte di capra senza lattosio, tollerabile per chi soffre di intolleranza al lattosio.
Lattosio e latte di capra: quanto ne contiene rispetto ad altri tipi di latte
Quanto lattosio c'è nel latte di capra rispetto a quello di mucca e di pecora?
La concentrazione di lattosio nel latte di capra è leggermente inferiore a quella del latte vaccino. Le analisi nutrizionali fornite da istituti di ricerca e associazioni di settore, convergono su valori simili:
- il latte di capra ha lattosio per una quantità in media tra 4.1 g e 4.4 g per 100 g di prodotto;
- il latte vaccino (o di mucca) contiene mediamente tra 4.6 g e 5.0 g di lattosio per 100 g;
- il latte di pecora ha un contenuto di lattosio ancora superiore, tra 4.8 g e 5.1 g per 100 g.
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Questi dati mostrano che la differenza nel contenuto di lattosio tra latte di capra e latte vaccino esiste, ma è "non di grande entità".
Parliamo di una riduzione di circa il 10-15%, una quantità che non rende il latte di capra un alimento privo di lattosio. Ecco perché torniamo a dire che non è indicato per chi soffre di una forma grave di intolleranza al lattosio.
Ma possiamo fare una precisazione: l'intolleranza al lattosio è una condizione dose-dipendente. La maggior parte delle persone con una ridotta produzione di enzima lattasi può tollerare una certa quantità di lattosio, stimata tra i 5 e i 10 grammi per singola assunzione, prima di manifestare sintomi.
Ecco perché il latte di capra viene considerato più tollerabile da chi non tollera il lattosio (perdona il gioco di parole) e più leggero di altri tipi di latte. E in effetti, lo è.
Perché il latte di capra è considerato più leggero?
La migliore tollerabilità del latte di capra, riportata da molte persone con sensibilità lievi, non dipende solo dal grammo in meno di lattosio ma da un effetto sinergico.
La combinazione di un carico di lattosio leggermente inferiore e una struttura di grassi e proteine più digeribile (che vediamo a breve) riduce il "lavoro" complessivo a carico dell'apparato digerente.
Questo può essere sufficiente per mantenere la quantità di lattosio non digerito che arriva nel colon al di sotto della soglia personale che scatena i sintomi, spiegando così la sua reputazione di alimento "più leggero".
Perché il latte di capra è più digeribile?
La ragione per cui il latte di capra si è guadagnato la fama di essere più tollerabile non risiede nella sua (quasi) assenza di lattosio, ma nella sua peculiare struttura chimico-fisica.
La scienza della sua digeribilità si fonda su due pilastri fondamentali:
- la composizione dei suoi grassi;
- la composizione delle sue proteine.
Questi due fattori, lavorando in sinergia, lo rendono un alimento più "gentile" per il sistema digestivo umano.
La struttura dei grassi
Il latte di capra contiene globuli di grasso più piccoli rispetto a quello di mucca e una quantità maggiore di acidi grassi a catena media. Queste caratteristiche rendono i grassi del latte di capra più facili da digerire e assimilare.
Globuli di grasso di dimensioni ridotte
Le molecole di grasso nel latte di capra sono naturalmente più piccole rispetto a quelle del latte vaccino. Questa non è una differenza da poco. Questi grassi, chiamati globuli lipidici, sono più facili da digerire perché gli enzimi digestivi riescono a lavorarci meglio e più in fretta. La scomposizione dei grassi avviene in modo più rapido ed efficiente, con un minor stress per l'apparato digerente.
Per questo motivo, il latte di capra risulta più digeribile e non necessita di trattamenti industriali per evitare che la parte grassa si separi dal resto del latte.
Ricchezza di acidi grassi a catena media
Il latte di capra contiene una percentuale più elevata di acidi grassi a catena corta e media, come l'acido caproico, caprilico e caprico, responsabili del suo sapore e odore caratteristici.
Questi grassi vengono assorbiti direttamente dalle cellule intestinali e trasportati al fegato per essere usati come fonte di energia immediata, senza passare per complessi meccanismi metabolici come invece avviene nel caso degli acidi grassi a catena lunga tipici del latte vaccino.
La composizione delle proteine
Le proteine del latte di capra sono diverse da quelle del latte di mucca. Nel latte di capra, le proteine sono più facili da digerire perché sono presenti in una forma che il nostro stomaco riesce a “spezzare” più facilmente.
Nel latte di capra c’è meno caseina, una proteina più difficile da digerire, e più sieroproteine, più semplici da assimilare. Inoltre, quando il latte di capra arriva nello stomaco, si forma un coagulo più morbido, che viene scomposto più rapidamente rispetto a quello del latte di mucca.
Tutto questo rende il latte di capra più adatto a chi cerca un prodotto più leggero e digeribile.
Formazione di una cagliata più morbida
Quando il latte raggiunge l'ambiente acido dello stomaco, le sue proteine principali, le caseine, coagulano formando una cagliata.
Le proteine del latte di capra formano una cagliata più morbida rispetto a quelle del latte vaccino. Una volta nello stomaco, questa struttura si disgrega più facilmente sotto l’azione di succhi gastrici ed enzimi digestivi. In questo modo, le proteine vengono scomposte più rapidamente in amminoacidi, le unità fondamentali che il corpo può assorbire.
Una scomposizione più rapida porta a un'assimilazione più efficiente: il corpo utilizza meglio i nutrienti e lascia meno residui non digeriti.
Questa maggiore digeribilità è legata anche alla composizione proteica del latte di capra, che contiene quantità inferiori di αS1-caseina, una frazione proteica abbondante nel latte vaccino e nota per il suo potenziale allergenico.
Alcune ricerche indicano che il latte di capra può contenerne fino a 7-9 volte meno. È proprio questa ridotta presenza a rendere la cagliata più morbida, più facilmente digeribile e più tollerabile.
La tipologia di beta-caseina
La maggior parte del latte vaccino commerciale contiene un mix di beta-caseine di tipo A1 e A2. Durante la digestione, la variante A1 rilascia un peptide oppioide chiamato beta-casomorfina-7 (BCM-7), che alcuni studi hanno associato a processi infiammatori intestinali e a sintomi di disagio digestivo.
Il latte di capra, così come il latte materno umano, è invece naturalmente composto quasi esclusivamente da beta-caseina di tipo A2: la sua digestione non produce BCM-7.
Sebbene il dibattito scientifico sia ancora aperto, questa caratteristica potrebbe spiegare perché alcune persone che lamentano disturbi con il latte vaccino, attribuiti erroneamente solo al lattosio, trovano sollievo passando al latte di capra. Stanno, di fatto, eliminando un potenziale fattore pro-infiammatorio legato alla proteina A1.
Ma ci sono altri studi che approfondiscono e illuminano la questione.
Questa revisione molto recente evidenzia gli effetti negativi di BCM‑7 (infiammazione, secrezione di muco intestinale) provenienti da A1 β-caseina.
Un articolo su "A2 Milk and BCM-7" conclude che dal latte A2 non si forma BCM-7 durante la digestione, a differenza dell'A1.
Chi può bere latte di capra e chi dovrebbe evitarlo?
Via libera (con cautela) per chi ha un'intolleranza lieve, per le persone con una diagnosi di intolleranza al lattosio di grado lieve o moderato.
Grazie al suo contenuto di lattosio leggermente inferiore e, soprattutto, alla sua maggiore digeribilità, il latte di capra potrebbe non scatenare i sintomi o farlo in misura molto ridotta.
È consigliabile iniziare con piccole quantità, con una piccola dose, ad esempio 100-125 ml (circa mezzo bicchiere). Non passare da zero a un bicchiere intero.
Altri accorgimenti su latte di capra e lattosio
Ecco quali accorgimenti possiamo considerare:
- consumarlo insieme ad altri cibi: bere il latte di capra durante un pasto, piuttosto che a stomaco vuoto, può rallentare lo svuotamento gastrico e il transito intestinale, dando più tempo all'enzima lattasi presente di agire;
- monitorare i sintomi: prestare attenzione alla risposta del proprio corpo nelle ore successive al consumo;
- consultare uno specialista prima di apportare modifiche alla propria dieta.
Semaforo rosso, invece, per chi soffre di allergia alle proteine del latte vaccino e intolleranza grave.
Il latte di capra deve essere tassativamente evitato a causa dell'alto rischio di reazione crociata.
Anche chi ha un deficit di lattasi molto severo dovrebbe evitare il latte di capra, perché la quantità di lattosio presente, seppur ridotta, può bastare a scatenare sintomi importanti.
Latte di capra per neonati?
Il latte di capra tal quale (non in formula) non è un sostituto adeguato del latte materno o delle formule per lattanti. Il suo profilo nutrizionale non è bilanciato per le esigenze di un neonato. È carente di nutrienti essenziali come l'acido folico e la vitamina B12, e un suo uso esclusivo può portare a gravi carenze e problemi di crescita, come la cosiddetta "anemia da latte di capra".
Le formule per l'infanzia a base di latte di capra sono prodotti diversi, specificamente modificate e fortificate per essere complete e sicure per i lattanti.
FAQ – Domande frequenti sul latte di capra
Esploriamo le domande ricorrenti sull'argomento.
Il latte di capra può essere utilizzato per la preparazione di formaggi e yogurt artigianali a casa? Quali sono le differenze principali rispetto al latte vaccino in questo ambito?
Il latte di capra è molto utilizzato per la produzione casalinga di formaggi e yogurt grazie al suo profilo lipidico e proteico, che favorisce una coagulazione più morbida e aromi più intensi rispetto al latte vaccino. I prodotti ottenuti sono spesso più digeribili e dal gusto più marcato.
Quali sono le principali proprietà nutrizionali del latte di capra rispetto ad altri tipi di latte?
Il latte di capra apporta proteine di alta qualità, grassi più facilmente digeribili (per la presenza di acidi grassi a catena media), vitamine come la riboflavina (B2), vitamina A, minerali come calcio, fosforo, potassio, selenio e magnesio. Ha un contenuto inferiore di vitamina B12 e acido folico rispetto al latte vaccino, ma offre un buon apporto di taurina, utile per le sue proprietà antiossidanti.
Per chi pratica sport o segue una dieta sana, quali vantaggi può offrire il latte di capra?
Per chi fa sport, il latte di capra fornisce proteine di qualità, digeribili in tempi rapidi, utili per ricostruire i tessuti muscolari e ricaricare le riserve di energia. Contiene taurina, calcio e altri minerali coinvolti nella risposta immunitaria e nei processi che trasformano il cibo in energia.
È indicato anche per chi segue un'alimentazione leggera, equilibrata, attenta alla digeribilità, senza rinunciare a proteine e micronutrienti.
