Negli ultimi anni si parla sempre più spesso di alimentazione vegetale: chi la sceglie per motivi etici, chi per la salute, chi per ridurre l’impatto ambientale.
Ma insieme alla crescente popolarità di questo stile alimentare, si sono diffusi anche molti pregiudizi e falsi miti: “Non è bilanciata”, “manca di proteine”, “porta a carenze nutrizionali”, quante volte li abbiamo sentiti?
In questo articolo facciamo chiarezza, analizzando le affermazioni più comuni sull’alimentazione vegetale a tutto tondo, sia in scelte alimentari vegane che vegetariane.
Senza carne non si assumono proteine sufficienti e si hanno carenze alimentari, come ferro e calcio troppo bassi: è vero?
Assolutamente no, l'affermazione secondo cui una dieta priva di carne non fornisca proteine sufficienti e porti a carenze nutrizionali come ferro e calcio è un falso mito, se la dieta vegetale è ben pianificata e varia.
Il mondo vegetale offre una vasta gamma di fonti proteiche di alta qualità: legumi come lenticchie, ceci, fagioli e soia (edamame, tofu, tempeh) sono eccellenti fonti di proteine.
Anche i cereali integrali come quinoa, farro e avena contribuiscono significativamente all'apporto proteico giornaliero; inoltre, frutta secca (mandorle, noci, anacardi, pistacchi) e semi (chia, lino, girasole, zucca) non sono solo fonti di grassi sani, ma anche di proteine.
La chiave sta nel consumare una varietà di questi alimenti durante la giornata per assicurare l'apporto di tutti gli aminoacidi essenziali, i "mattoni" delle proteine.
Contrariamente a quanto si crede, non è necessario combinare specifici alimenti nello stesso pasto per ottenere proteine complete; il corpo è in grado di attingere a un "pool" di aminoacidi disponibili nel corso della giornata.
La carenza di ferro non è una prerogativa delle diete vegetali. Occorre, infatti, specificare che esistono due tipi di ferro negli alimenti: il ferro eme (presente nei prodotti animali) e il ferro non-eme (presente nei vegetali); il secondo ha un assorbimento inferiore, ma questo può essere significativamente aumentato adottando alcune strategie.
Abbinare alimenti ricchi di ferro non-eme (come legumi, verdure a foglia verde scuro, frutta secca) con fonti di vitamina C (agrumi, peperoni, kiwi) nello stesso pasto ne facilita l'assorbimento.
Inoltre, tecniche di preparazione come l'ammollo, la germinazione e la fermentazione possono ridurre la presenza di fitati, composti che possono inibire l'assorbimento del ferro.
Anche per quanto riguarda il calcio, il regno vegetale offre diverse alternative valide ai latticini: ottime fonti includono verdure a foglia verde scuro (come cavolo riccio, broccoli, spinaci), tofu, bevande vegetali fortificate, semi di sesamo e mandorle.
Un aspetto spesso sottovalutato è che alcune acque minerali possono rappresentare una buona fonte di calcio altamente biodisponibile, contribuendo in modo significativo al raggiungimento del fabbisogno giornaliero.
Con un’alimentazione vegana o vegetariana si è costretti ad assumere integratori per le carenze nutritive?
Non necessariamente, l'assunzione di integratori in una dieta vegana o vegetariana dipende fortemente da quanto la dieta sia ben pianificata, varia e personalizzata in base alle esigenze individuali.
Tuttavia, ci sono alcuni nutrienti critici che meritano particolare attenzione:
Vitamina B12
Questa è una delle principali eccezioni: la vitamina B12 è prodotta principalmente da microrganismi presenti nel suolo e nell'intestino degli animali, mentre le fonti vegetali biodisponibili di B12 sono limitate ad alimenti fortificati (come alcune bevande vegetali).
Per i vegani l'integrazione di vitamina B12 è necessaria per evitare carenze a lungo termine, i vegetariani possono assumerla da latticini e uova, ma in molti casi l'apporto dietetico non è sufficiente; infatti, la comunità medico-scientifica internazionale concorda nel ritenere essenziale l'integrazione di vitamina B12 nei soggetti che seguono una dieta vegetale.
Vitamina D
La principale fonte di vitamina D è l'esposizione alla luce solare, mentre l'apporto alimentare (sia da fonti animali che vegetali, come alcuni funghi) è limitato.
L'integrazione di vitamina D è frequentemente raccomandata anche per la popolazione onnivora, soprattutto durante i mesi invernali o in caso di scarsa esposizione solare; pertanto, la necessità di integrazione non è esclusiva delle diete vegetali, ma è una considerazione importante per tutti.
Omega-3 (in particolare EPA e DHA)
La principale fonti di EPA e DHA è il pesce grasso, invece le fonti vegetali contengono acido alfa-linolenico, un precursore che può essere convertito in EPA e DHA nell'organismo, ma la conversione è spesso inefficiente; i vegani e i vegetariani possono considerare l'integrazione con fonti di EPA e DHA derivate da microalghe.
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La chiave per evitare carenze nutrizionali in una dieta vegetale è una pianificazione accurata che includa una vasta gamma di alimenti nutrienti e la consapevolezza di come ottimizzarne l'assorbimento.
È consigliabile, soprattutto all'inizio di un percorso alimentare vegetale, consultare un nutrizionista esperto in questo tipo di alimentazione per ricevere indicazioni personalizzate e monitorare i propri livelli nutrizionali attraverso esami del sangue periodici.
Gli alimenti sostitutivi sono così pieni di additivi da essere meno salutari della carne?
Molti sostituti della carne sono alimenti ultra-processati ricchi di additivi, sale e grassi di scarsa qualità, risultando potenzialmente meno salutari della carne non processata.
È decisamente preferibile basare la propria alimentazione vegetale su fonti proteiche naturali e integrali come legumi (lenticchie, ceci, fagioli), derivati della soia (tofu, tempeh, edamame) e cereali integrali.
Questi alimenti offrono un profilo nutrizionale migliore, con più fibre, vitamine e minerali, e contengono naturalmente meno sale e sono privi di additivi artificiali.
I prodotti pronti come affettati e polpette vegetali confezionati dovrebbero essere consumati con moderazione, in quanto spesso più simili a "junk food" vegetale che a vere alternative salutari alla carne; infatti, privilegiare ingredienti freschi e preparazioni casalinghe è la scelta migliore per la salute.
È vero che prediligere un’alimentazione a base vegetale è difficile perché c’è poca varietà?
Assolutamente no! Questa è una percezione comune ma che non riflette affatto la realtà della vasta gamma di alimenti che il regno vegetale ha da offrire. Anzi, spesso un'alimentazione basata sui vegetali può portare a scoprire una varietà alimentare incredibile che magari prima non si considerava.
Pensiamo solo alla varietà di legumi: fagioli di ogni tipo (borlotti, cannellini, rossi, neri, azuki, etc.), lenticchie (rosse, verdi, nere), ceci, piselli, fave, lupini, etc., ognuno con la sua consistenza, sapore e proprietà nutrizionali.
Poi ci sono i cereali integrali: non solo pasta e pane, ma anche riso integrale, quinoa, farro, orzo, avena, segale, grano saraceno, amaranto, miglio, ognuno con profili nutrizionali e utilizzi culinari diversi.
E che dire della frutta e della verdura? La stagionalità porta con sé un'esplosione di colori, sapori e consistenze diverse durante tutto l'anno.
Senza dimenticare la frutta secca e i semi: mandorle, noci, anacardi, pistacchi, semi di chia, lino, girasole, zucca... Perfetti per snack, condimenti o per arricchire i piatti. E ancora, i derivati della soia come tofu, tempeh ed edamame, che si prestano a innumerevoli preparazioni.
La "difficoltà" percepita spesso deriva da un cambiamento di abitudini e dalla necessità di imparare a cucinare e combinare questi ingredienti in modo creativo. Chi è abituato a un modello alimentare incentrato sulla carne potrebbe inizialmente sentirsi spaesato.
Tuttavia, con un po' di curiosità e l'esplorazione di nuove ricette e ingredienti, si scopre un mondo di possibilità gustose e nutrienti.
Mangiare vegetale non è saziante: vero o falso?
Falso. Anzi, spesso è proprio il contrario. Un'alimentazione ben bilanciata a base vegetale può essere estremamente saziante per diversi motivi:
- alto contenuto di fibre: gli alimenti vegetali come legumi, cereali integrali, verdura e frutta sono ricchi di fibre. Le fibre aumentano il volume del cibo nello stomaco e promuovono un senso di sazietà prolungato;
- densità nutritiva: sebbene spesso meno calorici per porzione rispetto a molti alimenti di origine animale, gli alimenti vegetali integrali sono densi di nutrienti come vitamine, minerali e antiossidanti. Questa ricchezza di nutrienti può contribuire a una maggiore sensazione di benessere e soddisfazione dopo i pasti;
- presenza di acqua: molti alimenti vegetali, come frutta e verdura, hanno un elevato contenuto di acqua, che contribuisce al volume del pasto favorendo la sazietà.
Certo, se un'alimentazione vegetale è basata principalmente su alimenti trasformati, raffinati e poveri di fibre, potrebbe non essere altrettanto saziante; tuttavia, una dieta ricca di legumi, cereali, verdura, frutta e fonti proteiche vegetali integrali è generalmente molto efficace nel promuovere la sazietà.
