Dieta e viaggi all'estero: come evitare squilibri intestinali senza rinunciare alla scoperta

Viaggiare è un'esperienza arricchente che ci permette di esplorare nuove culture, paesaggi e sapori. Tuttavia, per molti, l'idea di affrontare un viaggio all’estero si accompagna a una legittima preoccupazione: come mantenere il proprio equilibrio intestinale e nutrizionale lontano dalla routine quotidiana?

Le alterazioni delle abitudini alimentari, il contatto con patogeni sconosciuti e i cambiamenti climatici possono mettere a dura prova il nostro apparato digerente, portando a spiacevoli disturbi. L'obiettivo di questo articolo è fornire strategie concrete e basate su evidenze scientifiche per godersi il viaggio in serenità, senza ansie e senza rinunciare alle nuove scoperte culinarie.

Viaggi e salute intestinale

Il nostro intestino ospita un ecosistema complesso e dinamico, il microbiota intestinale, essenziale per la digestione, l'assorbimento dei nutrienti e la funzione immunitaria. Quando viaggiamo, questo delicato equilibrio può essere facilmente perturbato da diversi fattori:

• variazioni dietetiche: l'introduzione di cibi insoliti, spezie diverse o modalità di preparazione a cui non siamo abituati può alterare la composizione del microbiota;
• stress e fuso orario (jet lag): lo stress del viaggio e le alterazioni del ritmo circadiano possono influenzare negativamente la motilità intestinale;
• contaminazione alimentare: l'esposizione a batteri, virus o parassiti presenti in cibi o acqua contaminati è una delle cause più comuni di diarrea del viaggiatore. Questi patogeni possono proliferare nell'intestino, causando infiammazione e malassorbimento;
• cambiamenti ambientali: le diverse condizioni climatiche e igienico-sanitarie delle destinazioni possono ulteriormente contribuire a squilibri.

Strategie preventiva: probiotici, idratazione, enzimi digestivi e igiene alimentare

Per minimizzare il rischio di disturbi intestinali e mantenere uno stato di benessere durante il viaggio, è possibile adottare diverse strategie.

1. Il ruolo dei probiotici: un alleato per il microbiota

I probiotici sono microrganismi vivi e vitali che, se somministrati in quantità adeguate, conferiscono un beneficio alla salute dell'ospite. La loro azione è molteplice: competono con i patogeni per i siti di adesione e le risorse nutritive, producono sostanze antimicrobiche e modulano la risposta immunitaria intestinale.

• Quando iniziare l'assunzione? È consigliabile iniziare l'assunzione di probiotici specifici (ad esempio, ceppi come Lactobacillus rhamnosus o Saccharomyces boulardii) almeno una settimana prima della partenza e continuare per tutta la durata del viaggio e qualche giorno dopo il rientro.
• Quali scegliere? Non tutti i probiotici sono uguali. È fondamentale selezionare prodotti con ceppi ben studiati per la prevenzione della diarrea del viaggiatore.
• Conservazione: Assicurati di conservare i probiotici secondo le istruzioni del produttore, soprattutto in climi caldi.

 2. L'importanza cruciale dell'idratazione

L'idratazione è un pilastro fondamentale della salute, ancor più quando si viaggia. La disidratazione può aggravare qualsiasi disturbo intestinale e compromettere il benessere generale.

• acqua sicura: in molti Paesi, l'acqua del rubinetto non è potabile. Utilizza sempre acqua in bottiglia sigillata per bere, lavarti i denti e sciacquare la bocca. Evita il ghiaccio nelle bevande, poiché potrebbe essere preparato con acqua non sicura;
• soluzioni reidratanti orali: in caso di diarrea lieve, le soluzioni reidratanti sono essenziali per reintegrare i liquidi e gli elettroliti persi, prevenendo la disidratazione. È consigliabile portarne alcune bustine con sé come parte del proprio kit medico da viaggio;
• attenzione alle bevande: limita il consumo di bevande zuccherate o alcoliche, che possono irritare l'intestino e contribuire alla disidratazione.

3. Enzimi digestivi: un supporto per la digestione

Gli enzimi digestivi sono proteine che il nostro corpo produce per scomporre carboidrati, proteine e grassi in molecole più piccole, facilitandone l'assorbimento. Durante i viaggi, quando si introducono cibi nuovi o ricchi di grassi e spezie, l'apparato digestivo potrebbe essere sottoposto a uno stress maggiore.

Quando considerarli? L'integrazione con enzimi digestivi può essere utile per chi ha una digestione più lenta o per chi sa di dover affrontare pasti particolarmente complessi o insoliti. Possono aiutare a ridurre sintomi come gonfiore, pesantezza e maldigestione.

4. Prevenzione delle contaminazioni alimentari

La maggior parte degli episodi di diarrea del viaggiatore è causata dall'ingestione di cibo o acqua contaminati. 

Adottare precauzioni igienico-alimentari rigorose è il metodo più efficace per prevenire queste infezioni.

• consuma solo cibi che sono stati cotti completamente e serviti caldi, o che possono essere sbucciati personalmente (es. frutta);
• evita cibi crudi o poco cotti: carne, pesce, frutti di mare crudi o poco cotti sono ad alto rischio. Anche verdure e insalate crude, se lavate con acqua contaminata, possono essere veicolo di patogeni;
• igiene delle mani: lava frequentemente le mani con acqua e sapone, soprattutto prima di mangiare e dopo aver usato il bagno. Quando acqua e sapone non sono disponibili, utilizza un gel igienizzante per le mani a base alcolica (almeno 60% di alcol).

Potrebbe interessarti anche:

• Vacanze e profilassi: i consigli dell'infettivologo per un viaggio sicuro
• Merende con poche calorie: tante idee da provare
• Merende per bambini dai 3 ai 12 anni, idee dolci, salate e per regimi alimentari alternativi

Goditi il viaggio ascoltando il tuo corpo

L'obiettivo di queste strategie non è limitare l'esperienza di viaggio, ma potenziarla, permettendoti di godere appieno di ogni momento senza preoccupazioni superflue. La chiave è trovare un equilibrio tra la scoperta e l'ascolto del proprio corpo.

• sperimenta con cautela: non aver paura di assaggiare nuovi sapori, ma fallo con intelligenza. Inizia con piccole porzioni di cibi nuovi per vedere come reagisce il tuo corpo;
• rispettare i tuoi ritmi: i cambiamenti di fuso orario e di abitudini possono affaticare il tuo sistema digestivo. Cerca di mantenere orari dei pasti il più regolari possibile, anche con il fuso orario, per aiutare a regolare il tuo sistema digestivo. Evita di abbuffarti e cerca di non mangiare troppo vicino all'ora di dormire;
• la dieta locale, con discernimento: molte cucine locali si basano su ingredienti freschi e preparazioni salutari. Impara a identificare i piatti più sicuri e goditi l'autenticità culinaria senza sentirti in dovere di provare tutto a ogni costo, specialmente se hai sensibilità alimentari preesistenti;
• snack salutari "di scorta": porta con te snack nutrienti e sicuri come frutta secca, barrette proteiche o gallette. Saranno preziosi quando le opzioni alimentari sono limitate, evitando che tu debba ricorrere a scelte alimentari a rischio.
• gestisci lo stress: il viaggio può essere stressante, e lo stress influisce direttamente sulla salute intestinale. Pratiche di rilassamento come la respirazione profonda o brevi passeggiate possono aiutare a mantenere la calma e favorire una migliore digestione.

Conclusione

Viaggiare all'estero non deve essere fonte di ansia per la salute intestinale. Con una preparazione adeguata, l'adozione di strategie preventive intelligenti e una buona consapevolezza dei rischi, è possibile esplorare il mondo in tutta serenità, gustando appieno le nuove esperienze senza compromettere il proprio benessere. 

Ricorda che un approccio proattivo e informato, unito alla capacità di ascoltare le esigenze del proprio corpo, è la chiave per un viaggio indimenticabile.