Una routine semplice, tre numeri da ricordare e un obiettivo chiaro: proteggere il cuore. È la regola del 7-11-4, un metodo proposto dal cardiologo spagnolo Aurelio Rojas per ridurre il rischio di infarto anche fino al 50%.
E, pur non essendo una linea guida ufficiale, diverse ricerche scientifiche sembrano darle ragione, almeno nei suoi principi fondamentali.
Muoversi di più, vivere meglio
La sedentarietà è ormai riconosciuta come una delle principali minacce per la salute cardiovascolare. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, la mancanza di attività fisica è responsabile del 6% dei decessi globali, un impatto paragonabile a quello del fumo.
Per contrastarla, Rojas ha ideato una regola “a prova di agenda piena”:
- 7 000 passi al giorno;
- 11 minuti di attività intensa;
- 4 giorni a settimana di esercizi di forza.
Tre obiettivi semplici da integrare nella vita quotidiana, senza bisogno di iscriversi in palestra.
Vediamoli nel dettaglio.
7 000 passi: la soglia che fa la differenza
Camminare è uno degli atti più semplici e naturali, ma anche tra i più efficaci per la salute. Una meta-analisi su 57 studi internazionali, pubblicata nel 2025 e riportata da ScienceDaily, ha mostrato che raggiungere circa 7 000 passi al giorno riduce il rischio di mortalità per tutte le cause del 47% e quello di malattie cardiovascolari del 25% rispetto a chi si limita a 2 000 passi.
Non servono dunque lunghe sessioni di allenamento: anche una passeggiata quotidiana, se costante, può diventare un vero “farmaco naturale” per il cuore.
11 minuti di attività intensa: piccoli sforzi, grandi benefici
Non solo passi. Gli studi più recenti hanno dimostrato che anche brevi esplosioni di attività vigorosa possono offrire benefici paragonabili a un allenamento strutturato.
Una ricerca pubblicata nel 2024 da un team dell’Università di Sydney (citata da UPI Health News) ha osservato che bastano 1,5-4 minuti al giorno di sforzo fisico intenso — come salire le scale o trasportare la spesa — per ridurre in modo significativo il rischio di eventi cardiovascolari, soprattutto nelle persone sedentarie.
La soglia dei “11 minuti” indicata dal cardiologo Rojas rappresenta quindi un obiettivo realistico e coerente con l’evidenza scientifica.
4 giorni di allenamento della forza: il cuore è un muscolo
Il terzo pilastro della regola riguarda la forza muscolare, spesso trascurata ma fondamentale per la salute cardiometabolica.
Le linee guida dell’American Heart Association e dell’OMS raccomandano infatti almeno due-tre sessioni settimanali di esercizi di resistenza — come squat, flessioni, plank o sollevamento pesi — per migliorare la funzione cardiovascolare, la sensibilità insulinica e la densità ossea.
Rojas ne propone quattro, per potenziare il metabolismo e mantenere l’efficienza del cuore nel lungo periodo.
Potrebbe interessarti anche:
- Giornata mondiale del cuore: cosa dicono i numeri e lo stato della prevenzione
- Ipertensione, OMS: un terzo degli italiani non sa di avere la pressione alta
- Infarto e salute mentale: perché lo stresso pesa di più sul cuore delle donne
Benefici su corpo e mente
Oltre a ridurre il rischio di infarto, la regola 7-11-4 offre vantaggi tangibili anche sul piano mentale.
L’attività fisica regolare contribuisce a ridurre i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, favorisce un sonno più profondo e migliora la capacità di concentrazione.
Secondo il cardiologo, “non esiste trattamento farmacologico in grado di ottenere risultati così ampi e naturali”.
Non esistono ancora studi clinici che testino la regola 7-11-4 nel suo insieme, ma ciascuno dei suoi elementi trova solide conferme nella letteratura scientifica.
In altre parole, più che una scoperta, si tratta di una sintesi intelligente delle migliori pratiche per mantenere il cuore in forma.
Piccole abitudini quotidiane, sostenibili e realistiche, che possono davvero fare la differenza sulla durata e sulla qualità della vita.
Fonti:
- PubMed - Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy
- ScienceDaily - 7000 steps a day cuts death risk by 47%—and that might be all you need
- University of Sidney - Tiny, daily bursts of vigorous incidental physical activity could almost halve cardiovascular risk in middle-aged women
- American Heart Association - American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids
- Istituto Superiore di Sanità - Every move counts. Le linee guida 2020 OMS su attività fisica e sedentarietà
