Il ferro è un micronutriente essenziale per il corretto funzionamento dell’organismo, ma la sua carenza resta la più diffusa a livello globale, secondo le stime dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, rappresenta una delle principali cause di anemia nel mondo.
La carenza di ferro interessa in particolare donne in età fertile, bambini e adolescenti, ma può riguardare anche adulti e anziani, soprattutto in presenza di aumentato fabbisogno, ridotto assorbimento o perdite croniche non evidenti.
Studi e pareri di esperti indicano che non conta solo la quantità di ferro assunta, ma anche le modalità con cui viene introdotto e assimilato dall’organismo.
Scopriamo, dunque, le principali strategie per migliorarne l’assunzione.
1. Varietà di fonti alimentari ricche di ferro
Una delle strategie più efficaci consiste nell’inserire regolarmente nella dieta alimenti che apportano ferro in forme diverse. Il ferro di origine animale, noto come ferro eme, è presente in carne rossa, pollame e pesce ed è più facilmente assorbibile. Il ferro non-eme, contenuto in legumi, tofu, verdure a foglia verde, cereali e cacao, contribuisce comunque in modo significativo all’apporto totale.
Combinare fonti animali e vegetali consente di migliorare l’assorbimento complessivo e di garantire una maggiore varietà nutrizionale, riducendo il rischio di squilibri legati a diete monotone o restrittive.
2. Abbinare il ferro alla vitamina C
L’assorbimento del ferro di origine vegetale può essere potenziato dalla presenza di vitamina C nello stesso pasto. Agrumi, fragole, kiwi, peperoni e pomodori favoriscono un ambiente intestinale più acido, facilitando la biodisponibilità del minerale.
Abbinare legumi a verdure ricche di vitamina C o aggiungere frutta fresca ai pasti rappresenta un accorgimento semplice ma particolarmente rilevante per chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana.
3. Prestare attenzione alle modalità di cottura
Anche le abitudini in cucina possono incidere sull’apporto di ferro. La preparazione di alcuni alimenti in pentole di ghisa consente il rilascio di piccole quantità di ferro nel cibo, soprattutto quando si cucinano piatti acidi come sughi di pomodoro, zuppe o stufati.
Studi osservazionali mostrano che questa pratica può aumentare il contenuto di ferro dei pasti e migliorarne la biodisponibilità, senza modificare le scelte alimentari.
4. Inserire alimenti arricchiti con ferro nella dieta
Cereali per la colazione, pane, pasta, riso e bevande vegetali arricchiti con ferro rappresentano un valido supporto per incrementarne l’assunzione.
Si tratta di prodotti spesso già presenti nella dieta quotidiana, il cui consumo regolare può contribuire a migliorare le riserve di ferro, soprattutto nelle persone che consumano pochi alimenti di origine animale o che presentano fabbisogni aumentati.
5. Evitare le sostanze che riducono l’assorbimento
Alcuni alimenti e integratori possono interferire con l’assorbimento del ferro se assunti durante i pasti. Tè e caffè, così come alimenti molto ricchi di calcio o integratori di calcio e zinco, competono con il ferro a livello intestinale.
Distanziare il consumo di queste sostanze dai pasti principali, attendendo almeno due ore, rappresenta una strategia semplice ma spesso sottovalutata.
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6. Valutare l’uso di integratori quando necessario
In alcune fasi della vita o in presenza di condizioni specifiche, l’alimentazione può non essere sufficiente a coprire il fabbisogno di ferro. Mestruazioni abbondanti, adolescenza o regimi alimentari restrittivi aumentano il rischio di carenza. In questi casi, l’uso di integratori o, nei quadri più complessi, di terapie specifiche deve essere valutato dal medico sulla base di esami mirati e di una diagnosi accurata.
Possiamo pertanto dire che, migliorare l’assunzione di ferro non richiede cambiamenti radicali, ma una maggiore consapevolezza delle scelte alimentari e delle loro combinazioni. In presenza di sintomi persistenti come stanchezza, debolezza o difficoltà di concentrazione, il confronto con il medico resta fondamentale per individuare la causa e impostare un trattamento mirato ed efficace.
Fonti
- Organizzazione Mondiale della Sanità – Anaemia
- PlosOne - Iron-containing cookware for the reduction of iron deficiency anemia among children and females of reproductive age in low- and middle-income countries: A systematic review
- The American Journal of Clinical Nutrition - Iron bioavailability and dietary reference values
