Non è solo questione di cosa mettere nel piatto: negli ultimi anni emerge un approccio innovativo che punta a come consumare gli alimenti. Si chiama food sequencing (sequenza alimentare) e promette di migliorare digestione, glicemia e persino gestione del peso.
Studi scientifici crescenti suggeriscono che mangiare prima un gruppo di alimenti e poi un altro può portare benefici concreti, soprattutto per chi ha problemi metabolici o desidera prevenire squilibri nutrizionali.
Cos’è il food sequencing
Il food sequencing consiste nel consumare diversi alimenti seguendo una sequenza precisa.
In particolare:
- iniziare con le verdure ricche di fibre e non amidacee (escludendo quindi patate, mais, legumi e zucche invernali);
- proseguire con le fonti proteiche e i grassi sani;
- concludere con i carboidrati.
Il principio è semplice: ogni macronutriente viene metabolizzato in modo diverso e il loro ordine di assunzione può influenzare glicemia, sazietà e assorbimento dei nutrienti.
Le prime ricerche sul tema risalgono al 2011, quando un gruppo di studiosi giapponesi valutò l’impatto glicemico del consumo di verdure prima dei carboidrati.
Da allora, l’interesse scientifico è cresciuto, con diversi studi pubblicati negli ultimi anni che hanno indagato i possibili benefici di questa tecnica.
Effetti su glicemia e insulina
Uno degli aspetti più rilevanti del food sequencing riguarda la regolazione della glicemia. Fibre, proteine e grassi rallentano la digestione e il rilascio del glucosio nel sangue, riducendo i picchi e i cali repentini che spesso seguono un pasto ricco di carboidrati. Questo effetto è considerato particolarmente utile in presenza di insulino-resistenza, prediabete o diabete.
Un recente studio controllato del 2023 ha evidenziato come il consumo degli alimenti in sequenza possa ridurre in maniera significativa i livelli post-prandiali di zucchero e insulina, offrendo un supporto concreto nella gestione delle patologie metaboliche.
Oltre all’effetto sulla glicemia, l’assunzione di verdure ricche di fibre all’inizio del pasto sembra migliorare anche l’assorbimento dei nutrienti. Le fibre solubili, infatti, formano un rivestimento gelatinoso nell’intestino che rallenta l’assorbimento dei carboidrati, senza però ostacolare quello di vitamine e minerali.
Un altro vantaggio riguarda la salute intestinale: le fibre fungono da prebiotici, alimentando la flora batterica e favorendo la regolarità. Questo aspetto, unito al miglior assorbimento dei micronutrienti, rende il food sequencing una pratica interessante anche in ottica di benessere digestivo e immunitario.
Secondo lo studio del 2023, il food sequencing potrebbe avere un impatto anche sul controllo del peso corporeo. Fibre e proteine, essendo più sazianti e meno caloriche rispetto ad altri nutrienti, contribuiscono a modulare l’appetito e a ridurre le porzioni. In questo modo, si può ottenere un effetto indiretto nella gestione delle calorie, limitando il rischio di eccessi e oscillazioni di peso.
Un approccio ancora in studio
Nonostante i risultati incoraggianti, gli esperti sottolineano come il food sequencing non possa sostituire le raccomandazioni dietetiche generali, basate sulla varietà e sulla qualità degli alimenti.
Si tratta di una strategia complementare, che necessita di ulteriori conferme scientifiche e che può essere valutata soprattutto in contesti clinici specifici.
Fonti:
- Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition - A Simple Meal Plan of 'Eating Vegetables before Carbohydrate' Was More Effective for Achieving Glycemic Control than an Exchange-based Meal Plan in Japanese Patients with Type 2 Diabetes
- Nutrients - A Randomized Controlled Pilot Study of the Food Order Behavioral Intervention in Prediabetes
