Dormire bene non è solo una questione di sentirsi riposati: numerosi studi hanno dimostrato che un sonno di qualità aiuta a mantenere sano il cuore, rinforza il sistema immunitario e migliora memoria e concentrazione.
Al contrario, dormire poco o male aumenta il rischio di obesità, diabete e cali d’umore. Negli ultimi anni diversi ricercatori hanno individuato strategie semplici e accessibili che possono trasformare le notti in vere e proprie ricariche di energia.
1. Prendere il sole di giorno
Esporsi alla luce naturale aiuta a mantenere sano il ritmo circadiano.
Uno studio pubblicato su Journal of Clinical Sleep Medicine (2022) ha evidenziato che esporsi al sole durante il giorno migliora la durata e la qualità del sonno.
2. Dire stop alla luce blu la sera
Smartphone e computer emettono luce blu che riduce i livelli di melatonina.
Una revisione su Sleep Health (2019) ha confermato che limitare l’esposizione agli schermi la sera favorisce un addormentamento più rapido.
3. Limitare la caffeina nel pomeriggio
La caffeina, se assunta tardi, riduce il sonno REM e la durata complessiva del riposo.
Una ricerca del 2023 pubblicata su Sleep Medicine Reviews ha rilevato che una dose serale riduce il sonno di circa 45 minuti.
4. Evitare sonnellini troppo lunghi
Brevi pisolini possono essere utili, ma dormire troppo durante il giorno può disturbare il sonno notturno.
Una revisione apparsa su Nature and Science of Sleep (2021) ha mostrato che i sonnellini lunghi alterano il ritmo circadiano in soggetti predisposti all’insonnia.
5. Mantenere orari regolari
Andare a dormire e svegliarsi a orari fissi rafforza il ciclo sonno-veglia.
Una metanalisi su Sleep Medicine (2020) ha dimostrato che la regolarità del sonno è associata a un miglioramento della qualità percepita.
6. Sfruttare la melatonina quando serve
La melatonina è un ormone che segnala al cervello quando è ora di dormire.
Studi riportati su Current Neuropharmacology (2022) hanno confermato l’efficacia degli integratori di melatonina nel ridurre il tempo di addormentamento.
7. Integrare minerali e nutrienti utili
Magnesio, omega-3 e zinco possono supportare il rilassamento.
Una revisione apparsa su Nutrients (2021) ha evidenziato come questi nutrienti contribuiscano a migliorare la qualità del sonno in persone con deficit specifici.
8. Fare attenzione all’alcol
L’alcol altera le fasi profonde del sonno.
Una ricerca pubblicata su Alcoholism: Clinical and Experimental Research (2018) ha dimostrato che anche quantità moderate riducono la fase REM e aumentano i risvegli notturni.
9. Scegliere un buon materasso e cuscini
Un letto adeguato riduce dolori e migliora il riposo.
Una revisione su Journal of Chiropractic Medicine (2021) ha mostrato che i materassi di media durezza alleviano il mal di schiena e favoriscono il sonno.
10. Creare l’ambiente perfetto in camera
Silenzio, buio e temperatura adeguata sono fondamentali.
Uno studio su Building and Environment (2019) ha rilevato che dormire in stanze fresche (circa 18 °C) e ben ventilate migliora la qualità del sonno.
11. Ridurre i liquidi prima di dormire
Bere molto nelle ore serali aumenta i risvegli notturni per la necessità di urinare. Secondo The Journal of Urology (2017), la nicturia è una delle principali cause di sonno interrotto negli adulti.
12. Creare rituali rilassanti
Meditazione, musica o lettura aiutano a rilassare corpo e mente.
Una ricerca pubblicata su Frontiers in Psychology (2021) ha mostrato che tecniche di mindfulness riducono l’insonnia e migliorano la qualità del sonno.
13. Indagare eventuali disturbi
Apnea notturna, insonnia cronica o sindrome delle gambe senza riposo possono nascondersi dietro notti difficili.
Una revisione su The Lancet Respiratory Medicine (2023) ha stimato che l’apnea ostruttiva del sonno colpisce circa il 30% degli uomini e il 17% delle donne adulte.
14. Fare sport con regolarità
L’attività fisica costante migliora la qualità del sonno, ma va praticata lontano dall’orario serale.
Le Physical Activity Guidelines for Americans (2020) raccomandano 150 minuti di esercizio settimanale, con effetti positivi anche sul riposo notturno.
Fonti:
- PubMed - Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood
- PubMed - Acute exposure to evening blue-enriched light impacts on human sleep
- Science - The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis
- PubMed - The effects of napping on night-time sleep in healthy young adults
- Sleep medicine - Sleep timing, sleep consistency, and health in adults: a systematic review
- Nature - Melatonergic agents influence the sleep-wake and circadian rhythms in healthy and psychiatric participants: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
- Nutrients - Unlocking the Power of Magnesium: A Systematic Review and Meta-Analysis Regarding Its Role in Oxidative Stress and Inflammation
- PubMed - Alcohol and the Sleeping Brain
- PubMed - Effect of different mattress designs on promoting sleep quality, pain reduction, and spinal alignment in adults with or without back pain; systematic review of controlled trials
- PubMed - Nighttime Ambient Temperature and Sleep in Community-Dwelling Older Adults
- The Journal of Urology - Management of Nocturia and Nocturnal Polyuria
- PubMed - The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
- PubMed - The Global Burden of Obstructive Sleep Apnea
- PubMed - The Effect of Timing and Type of Exercise on the Quality of Sleep in Trained Individuals
