Irritabilità crescente, calo dell’energia o difficoltà di concentrazione? Potrebbe essere il cambio di stagione.
Quando l’estate cede il passo all’autunno, la presenza di questi sintomi non è mera suggestione: trovano fondamento in evidenze scientifiche che collegano la riduzione della luce, la riconfigurazione dei ritmi circadiani e il “ritorno al lavoro” con un aumento reale dello stress.
In occasione della Giornata mondiale della salute mentale, vale la pena riflettere su come il cambio stagionale agisca da fattore di vulnerabilità per il benessere psicologico.
Vediamo, dunque, in che modo questo influenza il benessere della mente e come limitarne l’impatto.
Autunno e stress: luce, ritmo biologico e vulnerabilità
Uno studio pubblicato su Psychiatric Times mostra che i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, tendono ad aumentare in autunno e inverno, influenzando umore e adattamento psicologico. Tuttavia, le prove non sono definitive: le variazioni stagionali del cortisolo possono differire da persona a persona e non implicano necessariamente stress clinico.
Vi sono tuttavia alcuni fattori di stress supportati da evidenze scientifiche alquanto nette, vediamoli.
La luce naturale è il principale zeitgeber - fattore tempo - che sincronizza l’orologio biologico di ogni individuo al ciclo luce-buio. Ma perché è importante?
Con l’affacciarsi dell’autunno e l’accorciarsi delle giornate, la quantità, l’intensità e la distribuzione della luce cui si è esposti cambiano in modo drastico, con conseguenze sul funzionamento neuroendocrino.
Ma capiamo cosa significa, e come lo spiega la scienza.
Uno studio svedese condotto su lavoratori d’ufficio (latitudine ~ 56°N) ha monitorato per un anno l’esposizione alla luce, l’umore e le abitudini comportamentali dei partecipanti.
I risultati hanno mostrato che la quantità di tempo trascorsa all’aperto in luce intensa variava sensibilmente tra le stagioni.
La quantità di tempo trascorsa in ambienti con luce intensa era molto più bassa in autunno e inverno rispetto a primavera ed estate.
Questo dipendeva sia dalle ore di luce disponibili, sia dal fatto che i lavoratori passavano la maggior parte del tempo in ufficio, dove la luce naturale era scarsa.
In parallelo, lo studio ha evidenziato un calo dell’umore positivo nei mesi con meno luce:
- Il “positive affect” (indicatore del benessere psicologico) diminuiva significativamente durante autunno e inverno.
- Il “negative affect” (indicatore di malessere psicologico) non aumentava sempre in modo proporzionale, ma il benessere complessivo si riduceva in modo evidente.
Un secondo studio, sempre su soggetti svedesi, ha misurato mensilmente l’esposizione alla luce (illuminance/irradiance) e ha raccolto campioni di saliva per misurare melatonina e cortisolo.
I dati hanno confermato differenze stagionali significative nell’esposizione luminosa e nelle sue modalità (esposizione serale più presente in estate, esposizione mattutina predominante in autunno/inverno).
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Per la melatonina, si è osservato un picco maggiore in inverno e livelli mattutini più elevati; sebbene i cambiamenti nel profilo del cortisolo non fossero sempre netti, i mutamenti nel ritmo del segnale luminoso suggeriscono un possibile impatto sulla regolazione dello stress biologico.
Questi due studi costituiscono, al momento, tra le evidenze più robuste che supportano un legame diretto tra riduzione della luce stagionale e disallineamenti circadiani che possono facilitare l’insorgere di stress psicofisiologico.
Autunno e “ritorno al lavoro”: fattore moltiplicatore di stress?
L’autunno coincide spesso con la ripresa delle attività lavorative a seguito delle vacanze estive: si passa da ritmi più lenti, luce abbondante, ore trascorse all’aperto, a giorni densi di obblighi, ambienti chiusi e orari fissi. Si tratta di un cambiamento brusco che agisce da stressor ambientale, il quale si somma allo squilibrio circadiano.
Nei primi giorni di rientro, il cervello deve riadattarsi: la pressione cognitiva (deadline, compiti complessi, multitasking) si aggiunge alla minor “riserva luminosa” che facilita il recupero energetico.
In soggetti sensibili, ciò può tradursi in affaticamento mentale, irritabilità e aumento dei livelli di cortisolo “tonici”.
Inoltre, l’ambiente lavorativo moderno spesso offre una luce insufficiente sia in intensità che spettro per stimolare adeguatamente i percorsi retino-ipotalamici coinvolti nella regolazione del ritmo biologico.
Come riconoscere lo stress stagionale in autunno
Ecco alcuni segnali comuni che possono indicare uno stress potenziato dal cambio stagionale:
- riduzione dell’energia e aumento della stanchezza;
- disturbi del sonno: risvegli notturni, sonno non ristoratore;
- difficoltà di concentrazione, calo della produttività;
- irritabilità o umore variabile;
- tendenza a “chiudersi” in casa, evitamento delle uscite all’aperto.
In persone predisposte o con vulnerabilità già presenti (per esempio, tendenza depressiva o disturbo affettivo stagionale), questi sintomi possono intensificarsi ed evolvere in quadri più clinici.
Stress in autunno: strategie per contrastarlo
Per attenuare l’effetto combinato di luce ridotta e rientro lavorativo, ecco alcune indicazioni pratiche (da proporre al lettore come “cosa fare”):
- esporsi alla luce naturale, idealmente al mattino: 20–30 minuti all’aperto nelle ore centrali o mattutine aiutano a “resettare” l’orologio biologico;
- migliorare l’illuminazione interna: usare lampade ad alta luminosità e spettri che includano i toni blu (attenzione a non abusare la sera);
- stabilire routine regolari: sveglia, pasti, attività fisica e sonno con orari coerenti con la luce ambientale;
- iniziare gradualmente con compiti cognitivi pesanti nei primi giorni di lavoro, evitando sovraccarico;
- privilegiare attività fisica all’aperto ogni giorno possibile, anche solo una camminata breve;
- monitorare i segnali: se stanchezza, umore “giù” o insonnia persistono oltre qualche settimana, consultare un professionista della salute mentale.
La Giornata mondiale della salute mentale ricorda che la cura del benessere psicologico passa anche da aspetti ambientali spesso trascurati, come la luce e la stagionalità. L’autunno può rappresentare un momento critico per chi è più sensibile: la riduzione della luce, la riorganizzazione dei ritmi circadiani e la ripresa del lavoro sono fattori che, agendo in sinergia, possono far emergere un aumento dello stress.
Un approccio consapevole che include luci adeguate, ambienti progettati perché rispettino i ritmi naturali e una transizione graduale nelle prime settimane di rientro può incarnare la differenza nel garantire che la stagione del foliage non si trasformi in un fardello psicologico.
Fonti:
Journal of Physiological Anthropology - Annual variation in daily light exposure and circadian change of melatonin and cortisol concentrations at a northern latitude with large seasonal differences in photoperiod length
