Quando quella sensazione di stanchezza, difficoltà a concentrarsi e poca lucidità prende il sopravvento, ci troviamo davanti al fenomeno del brain fog, una “nebbia cerebrale” che sembra offuscare la nostra produttività e comprensione durante la giornata.
Scopriamo di più in questo approfondimento.
Cosa si intende per "brain fog"?
Essendo priva di una definizione clinica precisa e non configurandosi come disturbo mentale, la "nebbia cerebrale" risulta di difficile inquadramento. Viene, però, comunemente utilizzata per descrivere una sensazione di rallentamento cognitivo, come evidenziato dalla psicologa clinica Karen Stewart, esperta in ADHD e disturbi delle funzioni esecutive.
In questa condizione le azioni quotidiane possono apparire più ardue del solito: Stewart la paragona all’esperienza di camminare su un marciapiede trasformato in fango, generando un senso di blocco; si possono riscontrare difficoltà nel multitasking, nel completamento di compiti e nel processo decisionale.
Il neuropsicologo Shehroo B. Pudumjee sottolinea come la "nebbia cerebrale" si manifesti spesso anche con problemi di pensiero e memoria, come dimenticare dove si sono posati oggetti comuni o sentirsi particolarmente distraibili.
Tali difficoltà rendono le attività quotidiane, quali l'assimilazione di informazioni o il mantenimento della concentrazione, particolarmente gravose; ulteriori sintomi possono includere difficoltà nel trovare le parole adatte, confusione, affaticamento e perdita del filo del discorso, con possibili ripercussioni sull'umore.
Stewart ricorda, inoltre, che le prestazioni cognitive ottimali non sono costanti per tutti, e che un calo di energia mentale, fisica ed emotiva, soprattutto nelle ore pomeridiane, è da considerarsi fisiologico.
Nonostante ciò, nella sua esperienza clinica numerosi disturbi mentali possono contribuire alla confusione mentale: oltre a disturbi quali ansia e depressione, anche il disturbo bipolare, la schizofrenia, i traumi, l'ADHD e l'autismo possono presentare sintomi sovrapponibili alla confusione mentale e all'apatia.
Da non sottovalutare la salute fisica; infatti, incide significativamente sulla lucidità mentale: sonno insufficiente, alimentazione inadeguata, scarsa attività fisica e livelli di stress elevati possono favorire l'insorgenza della "nebbia cerebrale".
Oltre a questi fattori basilari, esistono anche specifiche condizioni mediche correlate, tra cui il Long Covid, in seguito a recenti studi che hanno evidenziato un legame tra questa condizione e la difficoltà di concentrazione e di seguire conversazioni.
Anche la peri menopausa e la menopausa sono state associate, in alcune ricerche, a sintomi di confusione mentale, nonché disturbi del sonno come l'apnea notturna e l'insonnia possono contribuire a tale condizione.
Ecco cosa fare per contrastare questa sensazione
Sebbene non sia sempre possibile evitare completamente il rallentamento mentale, esistono strategie per ridurne la frequenza: gli esperti suggeriscono diversi approcci per prevenire la "nebbia mentale" e gestirla quando si manifesta.
Ad esempio, se si tende a sperimentare confusione mentale al termine di una lunga giornata lavorativa, può essere utile riorganizzare le attività, dedicando i compiti che richiedono maggiore lucidità cognitiva alle prime ore del mattino. Stewart evidenzia come il susseguirsi di innumerevoli decisioni quotidiane possa affaticare la mente e contribuire al peggioramento di questa condizione.
Dalla scelta dell'abbigliamento a quella del pranzo, dalla decisione di annullare impegni serali a quella di cosa guardare, ogni giorno è costellato di scelte che, sommate a quelle professionali, possono mettere a dura prova le funzioni esecutive del cervello, compromettendo l'autocontrollo e la capacità di raggiungere obiettivi; una forma di rallentamento mentale talvolta definita "affaticamento decisionale".
Pianificando in anticipo e dando priorità ai compiti più rilevanti, è possibile sfruttare al meglio le capacità cognitive quando sono ancora al culmine della loro efficienza. L’importante è accettare che il cervello non sempre opera al massimo delle sue potenzialità, e questo è del tutto normale, come sottolineato da Stewart.
Inoltre, se si tende a criticarsi eccessivamente per non essere sempre performanti, si rischia di peggiorare la situazione; un dialogo interiore negativo, infatti, non solo non migliora le prestazioni, ma può deprimere l'umore e aumentare i livelli di stress, rendendo ancora più arduo ritornare in carreggiata.
È quindi fondamentale concedersi un margine di tolleranza, ridimensionando le aspettative e riconoscendo l'impossibilità di dedicare costantemente tempo, attenzione e impegno a ogni cosa.
Successivamente, si può iniziare a identificare i pensieri auto sabotanti che si manifestano con frasi del tipo: "Ecco perché non guadagni quanto vorresti" o "Non sarai mai bravo come i tuoi colleghi se non ti dai una svegliata".
Quando emergono è utile prendersi un momento per riflettere sulla loro veridicità e ricordare che nessuno è costantemente "connesso" o al massimo della produttività.
Frequentemente, l'origine della confusione mentale è riconducibile allo stress, quini gestire le sensazioni di sopraffazione può rivelarsi decisivo, secondo Pudumjee.
In situazioni di panico la capacità di prendere decisioni, ricordare informazioni e risolvere problemi si riduce significativamente, come afferma Stewart, poiché tali funzioni cognitive, note come esecutive, vengono compromesse.
Che si tratti di squilibri tra vita professionale e personale, difficoltà relazionali o preoccupazioni finanziarie, individuare una strategia rapida per "resettare" la mente e allontanare il senso di imminente catastrofe può fare la differenza.
Alcuni esempi sono: allontanarsi dalla scrivania per una breve pausa, fare una passeggiata, dedicare qualche minuto al relax o inviare un messaggio agli amici.
Qualora non fosse possibile allontanarsi fisicamente, una variazione dello stato mentale può essere altrettanto efficace: Stewart suggerisce di dedicarsi ad attività meno impegnative, come controllare la posta elettronica, stilare una lista di cose da fare per il giorno successivo o fare una commissione.
Un ulteriore modo per ridurre la pressione è affidarsi ad ausili come calendari, promemoria telefonici e post-it, per non dover gravare la memoria di eventi o dettagli importanti: “Ciò può contribuire a mantenere la concentrazione e rispettare le scadenze”, afferma Pudumjee.
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Indipendentemente dalla presenza o meno di "nebbia mentale", la mente funziona in modo più efficiente quando si è riposati, si pratica attività fisica regolarmente e si segue una dieta sana, afferma Stewart, sottolineando come queste sane abitudini siano tutte correlate a un miglioramento delle funzioni esecutive.
Non è necessario aspirare alla perfezione; tuttavia, è consigliabile dormire almeno sette ore, dedicarsi ad attività fisiche piacevoli con frequenza e seguire un regime alimentare ricco di grassi sani, proteine magre e verdure.
Infine, è necessario ribadire che se si hanno difficoltà a svolgere le normali attività quotidiane, ad adempiere alle proprie responsabilità, a partecipare alle attività abituali, o se lo stress è costante per diverse settimane, è consigliabile consultare un professionista sanitario per identificare le cause sottostanti o i fattori che contribuiscono al problema, facilitando così un ritorno a una maggiore lucidità mentale.
