Lo stretching del muscolo pettorale (grande e piccolo) è un tipo di esercizio cui si ricorre per migliorare la flessibilità della parte anteriore del torace, prevenire squilibri posturali e prevenire il rischio di infortuni.
Ricorre a questo allenamento, infatti, soprattutto chi pratica sport, chi svolge lavori sedentari o soffre di rigidità e tensioni muscolari.
Vediamo quali sono gli esercizi di stretching pettorale che si possono fare anche a casa, come eseguirli senza errori, a chi sono consigliati, e quali benefici se ne possono ricavare.
Esercizi di stretching pettorali da provare anche a casa
Sono esercizi semplici e accessibili, ma richiedono comunque consapevolezza e rispetto dei propri limiti corporei. Nonostante la loro apparente facilità, è sempre bene eseguirli con attenzione: uno stretching eccessivo o scorretto può causare tensioni o piccoli traumi.
1. Stretching al muro (braccio teso)
Come eseguire l'esercizio:
- posizionarsi accanto a una parete;
- appoggiare la mano all'altezza della spalla con il braccio teso;
- ruotare lentamente il busto dalla parte opposta;
- sentire l'allungamento nel petto;
- mantenere per 30-45 secondi, ripetere 2-3 volte per lato.
2. Stretching sulla soglia della porta (doorway stretch)
Come eseguire l'esercizio di allungamento pettorale:
- posizionarsi al centro di una porta;
- appoggiare le braccia sui lati, gomiti a 90°;
- portare il petto in avanti mantenendo le scapole basse;
- respirare profondamente, mantenere 30 secondi.
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3. Stretching con foam roller
Come eseguire l'esercizio:
- sdraiarsi con un foam roller lungo lungo la colonna vertebrale;
- aprire le braccia a croce, palmi rivolti verso l'alto;
- lasciare che la gravità apra il torace;
- restare 1-2 minuti, respirando in modo lento e profondo.
4. Allungamento con bastone
Come eseguire l'esercizio:
- in piedi, impugnare un bastone dietro la schiena;
- tenere le braccia estese e le spalle indietro;
- sollevare leggermente il bastone, aprendo il petto;
- mantenere 30 secondi.
5. Stretching pettorale supino su panca
Come eseguire l'esercizio:
- sdraiarsi su una panca;
- portare le braccia aperte a croce con i gomiti leggermente piegati;
- lasciare che le braccia scendano sotto il livello della panca finché si sente l'allungamento.
- mantenere 30 secondi.
6. Stretching dinamico con fascia elastica
Come eseguire l'esercizio:
- impugnare una fascia elastica con entrambe le mani;
- tenere le braccia tese davanti a sé;
- aprire lentamente le braccia lateralmente fino a sentire l'allungamento;
- tornare alla posizione iniziale;
- ripeti 10-12 volte.
7. Stretching "braccio dietro la schiena"
Come eseguire l'esercizio:
- portare un braccio dietro la schiena e afferrare il polso con la mano opposta;
- tirare delicatamente il braccio verso il lato opposto per aprire il petto;
- mantenere 20-30 secondi per lato.
8. Stretching in ginocchio (child’s pose modificato)
Come eseguire l'esercizio:
- in ginocchio, appoggiare le mani su una superficie rialzata (ad esempio una sedia);
- abbassare il petto verso il pavimento mantenendo le braccia distese;
- mantienere 30 secondi.
9. Stretching "apertura del petto" in piedi
Come eseguire l'esercizio:
- in piedi, intrecciare le mani dietro la schiena;
- stendere le braccia e sollevarle leggermente mentre si spinge il petto in avanti;
- mantenere 20-30 secondi.
10. Stretching pettorale al TRX o anelli
Come eseguire l'esercizio:
- impugnare le maniglie del TRX o degli anelli;
- inclinare il corpo in avanti con le braccia aperte a croce;
- mantenere la posizione sentendo l'allungamento nel petto;
- mantenere 20-30 secondi.
Consigli pratici per l'esecuzione
Ecco qualche indicazione utile sugli esercizi di stretching:
- frequenza: 3-4 volte a settimana;
- momento ideale: dopo l'allenamento o la sera;
- attenzione alla tensione al collo: è un segnale di compensazione;
- attenzione alla respirazione consapevole: meglio pochi esercizi ben eseguiti, con respirazione consapevole, che molti fatti male.
- durata troppo breve: meno di 20 secondi non è sufficiente.
Errori da evitare
Esercizi apparentemente semplici, come lo stretching al muro o il doorway stretch, possono diventare inefficaci o dannosi se eseguiti in modo scorretto:
- evitare forzature o movimenti bruschi;
- scapole alzate o incassate ne riducono l'efficacia;
- attenzione a non assumere posizioni forzate: lo stretching deve dare sollievo, non far provare dolore.
Cos'è lo stretching pettorale?
Lo stretching pettorale è una tecnica mirata che allunga i muscoli del torace, in particolare:
- pettorale maggiore: muscolo superficiale, coinvolto nei movimenti di spinta;
- pettorale minore: più profondo, collegato alla scapola, importante per respirazione e postura.
Tipi di stretching
Ogni tecnica ha specifiche indicazioni e benefici: è importante scegliere quella più adatta in base al proprio livello di allenamento, agli obiettivi e alle condizioni fisiche individuali:
- stretching statico: si mantiene una posizione per almeno 30 secondi;
- stretching dinamico: si eseguono movimenti controllati e ripetuti;
- PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation): alterna contrazione e rilassamento muscolare (in genere,viene guidato da un professionista).
Quando e perché fare stretching?
Tra i muscoli più soggetti ad accorciamento nella vita quotidiana c'è sicuramente il pettorale, sottoposto a posture scorrette e movimenti ripetitivi:
- postura seduta prolungata: spalle che cadono in avanti;
- allenamenti sbilanciati: troppa panca piana, pochi esercizi per dorsali e scapole;
- respirazione alta e superficiale: tensioni croniche toraciche.
Questo squilibrio può avere conseguenze nel tempo:
- spalle ruotate in avanti;
- compressione del plesso brachiale (formicolii, parestesie);
- limitazione nei movimenti scapolari.
Quali sono i benefici dello stretching dei pettorali
Trascorrere molte ore alla scrivania, allenarsi in modo sbilanciato sul petto e trascurare la postura può irrigidire la parte anteriore del torace. Come premesso, la conseguenza sono spalle curve, respirazione superficiale e fastidi cervicali.
Lo stretching del muscolo pettorale può invece migliorare postura:
- migliora la postura e apre il torace;
- allevia tensioni muscolari e dolori cervicali;
- migliora la respirazione;
- aumenta la performance sportiva.
Chi dovrebbe evitarlo o consultare il fisioterapista
Non tutti possono eseguire stretching pettorale in autonomia. È bene consultare uno specialista se:
- sono presenti lesioni alla cuffia dei rotatori o instabilità della spalla;
- si avverte dolore acuto alla spalla o al torace;
- ci sono esiti di interventi chirurgici ortopedici o cardiotoracici;
Il fisioterapista può valutare l'origine delle limitazioni la tecnica corretta, un piano su misura per il proprio caso.
Cosa dice la scienza sull'efficacia dello stretching pettorale
Uno studio del 2023 ha dimostrato che un programma di stretching statico dei pettorali della durata di 7 settimane (3 sessioni a settimana, 15 minuti a sessione) porta a un aumento del 6% del ROM della spalla e dell’11% della forza isometrica massima a muscolo allungato, senza incrementare la rigidità muscolare.
Una ricerca pubblicata nel 2024 ha confrontato 8 settimane di stretching statico (15 minuti al giorno, 4 giorni a settimana) con un classico programma di potenziamento muscolare: entrambi i gruppi hanno ottenuto miglioramenti simili in forza, ipertrofia e flessibilità del pettorale, ma la flessibilità è aumentata in modo più marcato nel gruppo stretching.
FAQ – Domande Frequenti
Lo stretching pettorale fa male se ho dolore al collo?
No, se eseguito nel modo giusto lo stretching pettorale può essere utile anche in presenza di dolore al collo, perché aiuta a rilassare la muscolatura e migliorare la mobilità. È importante svolgerlo con attenzione e, se il dolore è intenso o persistente, sotto la supervisione di un fisioterapista per evitare movimenti compensatori o errori di postura che potrebbero peggiorare la situazione. In caso di fastidio durante l'esercizio, è consigliato ridurre l'intensità o utilizzare un supporto come un cuscino sotto la testa.
Quante volte a settimana va fatto lo stretching dei pettorali?
Per ottenere benefici reali, lo stretching pettorale dovrebbe essere praticato almeno 3-4 volte a settimana, una frequenza ideale per migliorare la flessibilità e mantenere i risultati nel tempo. L'importante è essere costanti e dedicare almeno 15-30 secondi a ciascun esercizio per lato.
Meglio fare stretching pettorale prima o dopo l'allenamento?
Lo stretching statico dei pettorali è più efficace e sicuro dopo l'allenamento, quando i muscoli sono già caldi e rilassati. Prima dell'allenamento, è preferibile optare per esercizi di stretching dinamico perché preparano il corpo al movimento senza ridurre la performance. Lo stretching statico prolungato prima dell'attività fisica intensa può infatti diminuire la forza muscolare.
Si possono fare esercizi di allungamento dei pettorali anche se non si praticano sport?
Sì, lo stretching pettorale è consigliato anche a chi conduce una vita sedentaria o passa molte ore al computer. Aiuta a prevenire rigidità, migliorare la postura e ridurre tensioni muscolari che possono insorgere anche senza attività sportiva. È molto benefico per chi tende ad avere le spalle chiuse o una postura cifotica (una posizione del corpo caratterizzata da un aumento della curvatura della colonna vertebrale a livello toracico, la cosiddetta cifosi dorsale, che porta a una schiena più arrotondata e a una spinta delle spalle e della testa in avanti rispetto alla linea ideale del corpo.
