Lo stretching gluteo è una pratica tanto trascurata quanto semplice: non richiede, infatti, particolari attrezzi, può essere fatta ovunque e ha effetti che si riflettono sull’intero equilibrio muscoloscheletrico.
Si tratta di un investimento minimo in termini di tempo, ma con un ritorno altissimo per quanto riguarda salute, benessere e prevenzione.
Scopriamo alcuni esercizi utili e mirati.
Stretching glutei: perché farli?
Quando si parla di benessere muscolare, mobilità e postura, l’attenzione ricade spesso su schiena, addominali e gambe. Eppure, c’è un gruppo muscolare che, pur essendo tra i più grandi e potenti del corpo umano, viene frequentemente ignorato nei programmi di stretching: i glutei.
Questi – che comprendono grande, medio e piccolo gluteo – hanno un ruolo chiave nella stabilità del bacino, nell’equilibrio, nella postura e nella prevenzione del dolore lombare.
Quando tali muscoli sono contratti, rigidi o semplicemente non allungati in modo regolare, l’intero sistema muscoloscheletrico ne risente.
Non serve essere un atleta per beneficiare degli esercizi di stretching per i glutei: anche chi trascorre molte ore alla scrivania, guida spesso o cammina poco può trarre vantaggio da una semplice routine.
Ma che cos’è, esattamente, l’allungamento glutei? E perché dovrebbe interessare chiunque, sportivo o sedentario, giovane o meno giovane?
Dal punto di vista biomeccanico, i glutei sono posizionati in un punto strategico del corpo. Il grande gluteo, in particolare, è il muscolo più esteso e potente, ed è fondamentale per la stabilizzazione del bacino e il supporto alla colonna lombare.
Quando è teso o accorciato – una condizione piuttosto comune in chi sta seduto per molte ore – tende a “tirare” il bacino all’indietro, generando uno squilibrio nella curva lombare e, di conseguenza, dolore alla parte bassa della schiena.
Il gluteo medio, invece, è fondamentale per il controllo laterale del bacino e per la stabilità in camminata o in corsa. Se poco elastico o debole, può contribuire a uno squilibrio posturale che si riflette fino alle ginocchia e alle caviglie.
È, quindi, evidente che lavorare sull’allungamento di questi muscoli in maniera mirata costituisce una forma concreta di prevenzione, andando a migliorare la mobilità articolare delle anche, ridurre la pressione sulla zona lombare e favorire un allineamento più naturale di bacino e colonna.
Stretching glutei: gli esercizi più efficaci (e semplici)
Tra gli esercizi più conosciuti e apprezzati per allungare i glutei ci sono:
- posizione della colomba: presa in prestito dallo yoga, è uno stretching profondo e potente per il gluteo e il piriforme. Si parte a quattro zampe, poi portare il ginocchio destro in avanti verso il polso destro, mentre si allunga la gamba sinistra ben distesa dietro. Il piede destro può restare vicino al bacino, non serve forzarlo. Cercare di mantenere i fianchi paralleli a terra. Da qui si può restare sollevati, sostenendosi con le mani, oppure scendere in avanti appoggiando avambracci o fronte al tappetino. L'importante è ascoltare il corpo e non forzare. Se serve, usare un supporto sotto il gluteo della gamba piegata;
- stretch seduto su sedia: perfetto per ufficio o anziani, consiste nel mettere una caviglia sul ginocchio opposto e piegarsi in avanti, mantenendo la schiena dritta;
- rotazioni del bacino da sdraiati: aiutano a mobilizzare il tratto lombo-sacrale e a sciogliere la muscolatura profonda;
- stretch in piedi con gamba su superficie rialzata: ottimo per migliorare mobilità dell’anca e allungare il gluteo medio. Si appoggia la gamba piegata (90°) su una superficie rialzata (panca, letto), poi piegare leggermente il busto in avanti mantenendo la schiena dritta;
- stretch in quadrupedia con gambe incrociate: da posizione a quattro zampe, incrociare una gamba sotto l’altra e sedersi indietro. La parte esterna del gluteo sarà allungata in modo profondo. Questo esercizio è ideale per sbloccare il piriforme e l’articolazione sacroiliaca;
- torsione seduta: da seduti a terra, piegare una gamba sopra l’altra e ruotare il busto in direzione opposta. Il braccio opposto spinge contro il ginocchio per favorire la torsione. In questo modo, si lavora sul gluteo profondo e sulla colonna ed è utile per chi ha tensioni tra glutei e schiena;
- stretch a farfalla profonda con torsione: sedersi in posizione a farfalla (piante dei piedi unite), poi fare una torsione verso una gamba piegata. Si andranno a coinvolge glutei, adduttori e zona lombare in un allungamento tridimensionale;
- stretch dinamico con ponte: da sdraiati sulla schiena, piegare le ginocchia e sollevare il bacino in ponte. Da questa posizione, incrociare una caviglia sopra il ginocchio opposto e abbassa lentamente i fianchi. Così facendo, si allunga i glutei e attiva la muscolatura posteriore allo stesso tempo;
- stretch da seduti con estensione laterale: con una gamba piegata in avanti e l’altra distesa lateralmente. Allungare il braccio sopra la testa verso la gamba tesa. Si lavora su gluteo, fianco e zona lombare;
- stretch a parete: sdraiarsi con i piedi appoggiati a una parete, piegare una gamba sul ginocchio dell’altra formando la figura del “4”. Portare il bacino verso la parete. È uno stretching passivo molto efficace, ideale a fine giornata.
È importante ricordare che lo stretching deve essere dolce ma costante: non serve forzare, non è una gara.
Meglio mantenere ogni posizione per almeno 20/30 secondi, respirando profondamente, e ripetere quotidianamente per ottenere risultati duraturi.
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Stretching per glutei: cosa succede quando i muscoli sono rigidi?
Uno dei problemi principali che derivano dalla mancanza di flessibilità nei glutei è la sindrome del piriforme, un disturbo causato dalla compressione del nervo sciatico da parte del muscolo piriforme, che si trova proprio in profondità nei glutei.
Quando questo muscolo si irrigidisce, può infiammarsi e causare dolore che si irradia lungo la gamba, simulando una sciatica.
Anche senza arrivare a condizioni cliniche, glutei rigidi possono tradursi in dolori diffusi a livello lombare, difficoltà a eseguire movimenti ampi con le gambe, o addirittura problemi nella corsa e nella camminata.
Molti runner, ad esempio, trascurano lo stretching dei glutei e si trovano a dover fronteggiare infortuni ripetuti, proprio per la mancanza di mobilità e di equilibrio muscolare tra anca e femore.
In ambito sportivo, infatti, un gluteo contratto riduce l’efficienza del gesto atletico, rallenta la corsa e aumenta il rischio di compensazioni dannose.
Anche in chi non pratica sport, la sedentarietà genera una sorta di “amnesia muscolare”: i glutei smettono letteralmente di lavorare, si atrofizzano e si irrigidiscono.
A quel punto, il semplice atto di alzarsi da una sedia o salire una scala diventa più faticoso del dovuto.
Stretching grande gluteo: i benefici
Integrare lo stretching dei glutei nella propria routine ha impatti evidenti e tangibili, anche nel breve termine.
Tra i principali benefici:
- riduzione del dolore lombare: liberare tensioni nella zona glutea aiuta a diminuire la compressione sulla colonna e riduce la probabilità di sviluppare lombalgie croniche;
- maggiore mobilità delle anche: articolazioni più libere migliorano postura, camminata e fluidità dei movimenti;
- prevenzione degli infortuni: sia negli sportivi sia nei sedentari, ridurre le rigidità significa abbassare il rischio di lesioni muscolari e infiammazioni;
- recupero muscolare: dopo l’attività fisica, lo stretching favorisce il defaticamento, il drenaggio dei liquidi e il recupero più rapido;
- supporto alla postura: un bacino più mobile consente alla colonna vertebrale di allinearsi meglio, con benefici anche su spalle e cervicale.
Inoltre, non va sottovalutato l’effetto rilassante: lo stretching dei glutei, se eseguito con consapevolezza e respirazione lenta, può avere un impatto positivo sul sistema nervoso parasimpatico, contribuendo a ridurre stress e tensioni anche di natura emotiva.
