Cos'è la massa magra e in cosa differenza da quella grassa? Perché è così importante e quali sono i valori ideali a cui un soggetto dovrebbe aspirare? Ecco cosa è importante sapere e come calcolare la massa magra.
Che cos'è la massa magra?
La massa magra, anche chiamata LBM (ovvero Lean Body Mass), è l'insieme di tutte le componenti non grasse dell'organismo umano. Essa è formata da ossa, tessuto connettivo, organi interni, muscoli, denti, acqua.
A sua volta la massa magra può essere ulteriormente distinta in massa magra alipidica, di cui fanno parte tutte le componenti precedentemente citate meno il grasso essenziale di un individuo.
Il grasso essenziale, che si attesta intorno al 3% del totale negli uomini e al 12% per le donne, riveste una funzione fondamentale per la sopravvivenza dell'organismo e non può mai scendere sotto queste percentuali. La massa grassa (o Fat Mass), invece, è costituita dalla somma del grasso essenziale con quello di deposito.
Conoscere la percentuale di massa muscolare magra e di quella grassa restituisce importanti informazioni circa lo stato di salute di un individuo. Una quantità troppo scarsa (o, al contrario, eccessiva) di tessuto adiposo può infatti influenzare il metabolismo di una persona, la sua salute e il suo equilibrio ormonale.
La misurazione della massa magra è un parametro importante, tuttavia non può essere effettuato semplicemente basandosi sul peso corporeo espresso dalla bilancia. Questo indicatore numerico non tiene infatti conto della massa muscolare, la quale si caratterizza per una determinata pesantezza e che dovrebbe essere distinto da quella del grasso di deposito.
Come si calcola la massa magra?
Il calcolo della percentuale di massa magra è una misurazione che restituisce importanti informazioni circa lo stato di salute di una persona e che può avvenire sfruttando diversi metodi. Questi differiscono tra loro principalmente per l'accuratezza e il costo, non a caso - mentre alcuni prevedono un semplice esame non plicometrico - altri necessitano di strumentazioni sofisticate.
Per determinare l'indice di massa magra di una persona si possono utilizzare:
- la bioimpedenziometria;
- la plicometria;
- la Dexa. Questa tecnica radiologica prevede l’utilizzo di raggi X a diversa energia. La differenza tra le onde X permette di ottenere un’analisi computerizzata e di distinguere tra massa grassa, acqua e tessuto osseo;
- la risonanza magnetica;
- la TAC;
- l'esame della circonferenza corporea;
- gli ultrasuoni.
Questi metodi sono stati messi a punto per individuare la percentuale di massa magra e sono utili soprattutto per i soggetti sedentari. Gli sportivi, infatti, presentano livelli di massa muscolare molto maggiori, non a caso per questa categoria è assolutamente necessario tenere in considerazione la quantità di massa muscolare.
Formula per il calcolo della massa magra
Per calcolare la percentuale di massa magra di un soggetto sedentario e non eccessivamente sportivo, è possibile utilizzare la formula di James, la quale utilizza il valore del peso e quello dell'altezza:
- Massa magra espressa in kg (uomo) = [1.10 x W (kg)] - 128 x { W2 / [100 x H (m)]2}
- Massa magra espressa in kg (donna) = [1.07 x W (kg)] - 148 x { W2 / [100 x H (m)]2}
Occorre sapere, però, che la massa magra non indica quanta massa muscolare ha una persona. La massa magra dipende da un complesso mix di fattori, fra cui l'età, lo stile di vita, la conformazione fisica, il livello di allenamento e, ovviamente, il sesso di appartenenza.
Uomini e donne hanno infatti una percentuale di massa magra molto diversa, visto che il sesso femminile presenta maggiori quantità di grasso; se nelle donne adulte la massa magra può essere compresa tra il 69% e il 79%, negli uomini questo valore si alza al 79%-85%.
Come misurare la massa magra con la bioimpedenziometria
Un metodo ampiamente utilizzato per valutare la massa magra e quella grassa di individuo è la bioimpedenziometria. La bioimpedenziometria (BIA) è un esame che analizza la quantità di massa magra e di massa grassa ed è utilizzata spesso per predire il rischio di sviluppare sovrappeso e obesità in un soggetto.
Si tratta di un esame semplice e non invasivo basato sul principio che, mentre alcuni tessuti sono conduttori di corrente elettrica (e sono, cioè, costituiti da acqua), altri sono isolanti (ovvero sono formati da tessuto adiposo).
Sfruttando un processo simile a quello dell'elettrocardiogramma, all'individuo vengono applicati degli elettrodi attraverso i quali scorre un impulso elettrico.
L'apparecchio della BIA rileva le zone di conducibilità dei tessuti ed elabora una mappa della composizione corporea del corpo. Tale esame non è invasivo e dura solo pochi minuti.
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Valori di massa magra ideale
La percentuale di massa magra ideale di una persona è direttamente influenzata dalla sua età, dal suo stile di vita e dalla quantità di attività fisica praticata durante il giorno. In linea generale, le donne sedentarie dovrebbero avere una percentuale di massa magra intorno al 75%, mentre gli uomini all'85%.
In caso di soggetti allenati, i valori si alzano: le donne dovrebbero attestarsi intorno all'82%-83%, mentre gli uomini all'88%-92%. Con il passare del tempo, la massa muscolare che costituisce quella magra tende a diminuire: dopo i 40 anni, infatti, la massa muscolare cala dello 0,5%-1% all'anno, mentre superati i 50 anni il declino raggiunge il 2%.
Tabella massa magra in relazione all'attività fisica
Valori ideale nell'uomo: 75%-90%
- allenamento tre volte a settimana: 75%-90%.
- agonista: 87%-95%.
- ciclismo: 90%-92%.
- culturista: non superiore al 95%.
- podista: 88%-94%.
- calciatore: 87%-90%.
- nuotatore: 86%-90%.
- pallavolista: 84%-91%.
Valori ideali nella donna: 70%-85%
- allenamento tre volte a settimana: 72%-82%.
- agonista: 82%-88%.
- ciclismo: 84%-86%.
- culturista: non superiore all'85%.
- podista: 82%-90%.
- ginnasta: 80%-84%.
- nuotatrice: 77%-88%.
- pallavolista: 76%-85%.
Come calcolare la massa muscolare
La massa muscolare magra è una componente della massa magra totale ed è costituita dalla totalità dei muscoli del corpo. Attraverso analisi come la bioimpedenziometria è possibile ricavare numerose informazioni anche sulla composizione muscolare dell'organismo.
I valori della massa muscolare ideale dovrebbero essere:
- nell'uomo: 45% di massa muscolare, 3% di grasso essenziale, 12% di grasso di deposito, 15% di massa minerale ossea, 25% di tessuti rimanenti;
- nella donna: 36% di massa muscolare, 12% di grasso essenziale, 15% di grasso di deposito, 12% di massa minerale ossea, 25% di tessuti rimanenti.
La massa muscolare varia in relazione alla quantità di attività fisica praticata e all'età: dopo i 60 anni di età, ad esempio, il calo raggiunge anche il 10%, spesso in favore di un aumento della massa grassa dovuto a inattività e mancanza di sufficiente attività fisica.
È essenziale pertanto praticare sport e adottare delle strategie volte a incrementare i valori della massa magra. Tra i consigli più efficaci in questo senso rientrano:
- fare attività fisica tre volte a settimana alternando sport aerobici con esercizi specifici per il rinforzo muscolare;
- assumere una quantità di calorie corretta, privilegiando alimenti ricchi di cereali integrali, vitamine, proteine e grassi essenziali;
- dormire almeno sette ore a notte. Il riposo notturno è fondamentale per aiutare il corpo a costruire la massa muscolare.
