Muoversi fa bene, su questo non ci sono dubbi. Ma quanto e quale tipo di esercizio è davvero utile per stare in forma a ogni età? Dall’infanzia all’età adulta, fino agli over 65, le esigenze del corpo cambiano, e con loro anche il modo di allenarsi. Sfatiamo falsi miti, scopriamo i migliori consigli per restare attivi e vediamo come trasformare l’attività fisica in un'abitudine piacevole e sostenibile nel tempo.
Per approfondire l’argomento, abbiamo intervistato Roberta Taricani, Personal Trainer conosciuta su Instagram come @roberta.personaltrainer, che ci ha illustrato le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), i benefici dell’esercizio fisico nei bambini e negli adulti, e le strategie per rendere il movimento una sana abitudine quotidiana.
Attraverso i suoi consigli, scopriamo quali attività sono più indicate in base all’età e come adattarle alle esigenze di ciascuno.
Esistono linee guida generali sulla quantità e tipologia di esercizio consigliato in base all’età?
Sì, l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha emanato, a fine del 2020, le nuove linee guida per l’attività fisica e la prevenzione della sedentarietà. Eccole qui di seguito:
- bambini e adolescenti (5-17 anni): almeno una media di 60 minuti al giorno di attività fisica aerobica, di intensità moderata o vigorosa. Inoltre, almeno 3 volte a settimana è consigliata un’attività aerobica intensa, insieme a esercizi per il rinforzo del sistema muscolare e scheletrico;
- adulti (18-64 anni): almeno 150-300 minuti di attività aerobica moderata o 75-150 minuti di attività aerobica vigorosa a settimana, più almeno 2 volte a settimana esercizi di rinforzo muscolare;
- adulti over 65: le raccomandazioni sono le stesse degli adulti, con particolare attenzione al mantenimento della forza muscolare per prevenire cadute e mantenere la funzionalità fisica.
Quali sono gli effetti dell’attività fisica sulla crescita e lo sviluppo nei bambini?
I benefici dell’attività fisica per la crescita e lo sviluppo nei bambini sono moltissimi. Un buon sistema muscolo-scheletrico fin dalla giovane età aiuta a prevenire infortuni, malattie e disturbi fisici.
Più il corpo è forte, migliore sarà la salute, sia fisica che mentale. Per i bambini, consiglio soprattutto di iniziare con sport di squadra, in modo da imparare a relazionarsi con gli altri, sviluppare il senso di collaborazione e creare nuove amicizie.
Dai 16-17 anni si può iniziare anche con la palestra, sempre sotto la guida di un esperto per imparare correttamente i movimenti e prevenire gli infortuni.
Quali tipi di attività sono più adatti ai bambini e agli adolescenti?
Come accennato nella risposta precedente, consiglio ai bambini di iniziare con sport di squadra, perché oltre a favorire lo sviluppo fisico, aiutano a sviluppare importanti competenze sociali, come la capacità di accettare sia le vittorie che le sconfitte.
Lo sport e il movimento devono essere vissuti come un’attività piacevole, non come una costrizione. È importante scegliere lo sport che appassiona di più, perché qualsiasi tipo di attività fisica fa bene.
Per gli adolescenti, la scelta dovrebbe ricadere su un’attività che li faccia sentire bene, motivati e in salute, favorendo la costanza nel tempo.
Quali sono gli sport più indicati per contrastare il calo del metabolismo che si verifica con l’età?
In realtà, non esiste un metabolismo "lento". Il metabolismo non rallenta, ma con l’età si verificano cambiamenti ormonali, soprattutto nelle donne, che possono rendere più difficile raggiungere determinati risultati. Tuttavia, è fondamentale non scoraggiarsi, ma mantenersi sempre attivi.
Non esiste uno sport migliore di un altro: è importante scegliere un’attività che piaccia e che permetta di essere costanti nel tempo, mantenendo alta la motivazione. Un’ottima abitudine è integrare lo sport con delle passeggiate quotidiane per contrastare la sedentarietà.
Per chi lavora in ufficio e sta seduto tutto il giorno, esiste un “tempo minimo” di movimento quotidiano per contrastare gli effetti negativi della sedentarietà?
Sì, l’OMS fornisce delle linee guida per combattere la sedentarietà:
- adulti (18-64 anni): almeno 150-300 minuti di attività aerobica moderata o 75-150 minuti di attività aerobica vigorosa a settimana, più almeno 2 volte a settimana esercizi di rinforzo muscolare.
Chi lavora in ufficio dovrebbe anche cercare di alzarsi e muoversi regolarmente durante la giornata, per evitare lunghi periodi di inattività.
Quali tipi di esercizio sono più adatti agli anziani e quali precauzioni devono prendere? Ci sono strategie per motivare gli anziani a muoversi di più, soprattutto se hanno problemi di mobilità?
Per gli anziani, l’attività di rinforzo muscolare è particolarmente importante per preservare la massa muscolare e prevenire cadute, infortuni e problemi di salute.
Più si è forti, meglio ci si sente e maggiore sarà l’autonomia nella vita quotidiana.
Le attività consigliate sono quelle a bassa intensità, sempre sotto la supervisione di personale specializzato per evitare il rischio di infortuni.
Per motivare un anziano a muoversi di più, il messaggio chiave è che l’attività fisica migliora la qualità della vita. Invecchiare mantenendosi attivi consente di affrontare tutto con un’ottica diversa, più positiva, e aiuta a mantenere un benessere sia fisico che mentale.
