Il potenziamento degli avambracci rientra nella routine d'allenamento per la parte superiore del corpo, ma come farlo in modo efficace? Quali sono gli esercizi per avambracci e polsi da inserire assolutamente nella propria fitness routine?
Scopriamolo insieme.
Quali sono i migliori esercizi per gli avambracci?
Gli avambracci sono una parte del corpo che viene spesso trascurata durante l'allenamento. Molti si concentrano, infatti, sui bicipiti, i tricipiti e le spalle, ma dimenticano di allenare la parte finale delle braccia, ovvero quella compresa tra il gomito e il polso.
L'avambraccio è formato da due ossa, l'ulna e il radio, e i suoi muscoli hanno la funzione di controllare il movimento dei polsi e delle mani.
Si tratta quindi di una zona del corpo molto importante che, se non viene potenziata a sufficienza, rischia di determinare una situazione di debolezza muscolare a sua volta potrebbe dare luogo a degli infortuni.
Avere forza negli avambracci è importante per diverse ragioni: sia in un'ottica di prevenzione, che per assicurarsi una presa salda e per fornire stabilità al polso.
Il potenziamento di quest'area risulta quindi fondamentale per tutti coloro che praticano sport come il golf, il canottaggio, l'arrampicata, ma anche per eseguire senza particolari sforzi attività di carattere quotidiano come l'apertura dei barattoli o il sollevamento dei carichi pesanti.
Potrebbe interessarti anche:
- I migliori esercizi per allenare gli addominali alti
- Squat: ecco cosa sapere sui muscoli coinvolti e i benefici
- Esercizi addominali obliqui: ecco quali sono e come farli
Per quanto riguarda i muscoli, l'avambraccio si compone di diversi gruppi sovrapposti, i quali si distinguono in muscoli anteriori, posteriori o laterali.
La muscolatura di questa zona del braccio serve per compiere movimenti quali la flessione, la rotazione interna ed esterna, l'abduzione e l'adduzione del polso.
Sebbene allenare avambracci e polsi con regolarità sia importante per sviluppare la forza e per armonizzare la corporatura, non sono in realtà molti gli esercizi specifici per quest'area.
I più famosi e diffusi sono:
- la flessione dei polsi con i manubri (o con il bilanciere);
- il wrist roller inverso;
- il curl inverso;
- il farmer walk;
- i piegamenti sull dita;
- lo stare appesi a una sbarra.
In linea generale, tutti quei movimenti che prevedono l'esecuzione di una presa possono servire a reclutare i muscoli dell'avambraccio, non a caso molti sono soliti rendere più spesso il bilanciere utilizzando uno strato di gomma o degli asciugamani, in modo da rendere i vari esercizi sfidanti anche per gli avambracci.
Occorre tenere presente, comunque, che buona parte dell'allenamento per la parte superiore del corpo che si è soliti svolgere in palestra, può comunque servire a rinforzare la parte finale delle braccia; esercizi come gli stacchi da terra con bilanciere, i classici bicipiti e tricipiti con manubrio e le trazioni per i dorsali, svolgono un ruolo importante nel potenziamento degli avambracci.
4 esercizi per avambracci da provare
Flessione dei polsi (Wrist curl)
Curl a presa inversa (Reverse curl)
Estensione dei polsi (Reverse wrist curl)
Hammer curl ai cavi
Come allenare gli avambracci con i pesi
Potenziare avambracci e polsi è importante per varie ragioni e, esattamente come accade per le altre zone del corpo, l'allenamento con i pesi risulta decisamente efficace per stimolare l'ipertrofia muscolare.
Più nello specifico, sono quattro i movimenti su cui ci si deve concentrare nell'allenamento degli avambracci con manubri o con il bilanciere, ovvero:
- l'estensione del polso;
- la flessione del polso;
- la rotazione;
- la flessione delle dita.
In genere gli esercizi con i pesi per gli avambracci comprendono il curl eseguito con il bilanciere e le adduzioni/ abduzioni su panca con manubri o con lo stesso bilanciere.
Ecco allora quattro esercizi per i muscoli dell'avambraccio da svolgere in palestra:
Curl con manubri
- posizionarsi in piedi con le gambe leggermente divaricate e piegate;
- impugnare un manubrio per mano attuando la cosiddetta "presa a martello", cioè tenendo i palmi rivolti verso l'interno;
- flettere l'avambraccio verso la spalla e ruotare verso l'esterno, in modo da portare il manubrio parallelo al pavimento;
- ritornare nella posizione iniziale e ripetere con l'altro braccio;
- tra gli esercizi per avambracci con manubri, il curl è uno dei più efficaci perché agisce principalmente sul muscolo brachioradiale e sull'intero bicipite.
Curl inverso con bilanciere
- un altro esercizio ottimo per i muscoli flessori dell'avambraccio è il curl inverso con bilanciere. Posizionarsi in piedi e impugnare il bilanciere tenendolo largo quanto le spalle;
- mantenere i palmi rivolti verso il basso e le gambe leggermente piegate;
- flettere l'avambraccio verso il braccio quasi a toccare il bicipite, poi tornare e ripetere.
Zottman curl
- lo zottman curl si esegue flettendo le braccia portando i manubri in alto, verso le spalle;
- da qui, mantenere il petto in fuori e le scapole retratte;
- ruotare il polso passando da una presa supina e una prona, poi tornare alla posizione iniziale.
Rotazioni con kettlebell
- le rotazioni con kettlebell sono considerate un ottimo esercizio per allenare avambraccio e polsi, con un focus particolare sui muscoli pronatori e supinatori. Si esegue appoggiando l’avambraccio su una panca e posizionando la kettlebell di piatto;
- afferrare la kettlebell con una mano e ruotarla da una parte all'altra;
- utilizzare preferibilmente pesi piuttosto leggeri ma eseguire diverse ripetizioni, arrivando fino a 20 per lato.
4 esercizi per avambracci da fare a casa
Sono in molti a chiedersi come sviluppare gli avambracci allenandosi a casa, senza poter disporre di particolari attrezzature o del bilanciere. In realtà, è possibile potenziare efficacemente questa parte del corpo anche senza andare in palestra, basta scegliere gli esercizi giusti e prestare attenzione alla loro esecuzione.
Rotazioni con elastici
- gli elastici sono un ottimo attrezzo da tenere anche in casa per la propria fitness routine e permettono di potenziare anche gli avambracci senza grossi sforzi. Le rotazioni interne ed esterne si focalizzano soprattutto sui muscoli pronatori e sui supinatori e si eseguono con l'ausilio di un supporto su cui agganciare l'elastico;
- posizionarsi a fianco di una sbarra e afferrare l'elastico tenendo il gomito a L e ben bloccato;
- eseguire un'extrarotazione seguita poi da un'intrarotazione per almeno 8 volte.
Farmer walk
- il farmer walk è un utile esercizio che permette di migliorare la presa sugli oggetti e sviluppare la forza;
- coinvolge diversi distretti muscolari (trapezio, spalle, etc.) e consiste nel camminare tenendo in mano dei pesi piuttosto impegnativi da sostenere;
- impugnare i pesi, contrarre gli addominali e fare almeno dieci-dodici passi mantenendo una postura eretta.
Upright Row
- l'upright row è un esercizio che può essere svolto anche durante una sessione di allenamento per avambracci a casa, a patto di poter disporre di due pesi da impugnare. Si esegue posizionandosi in piedi, con le gambe leggermente divaricate e le braccia appoggiate davanti al corpo;
- impugnare un manubrio per mano e sollevarli alzando i gomiti, fino a raggiungere il petto;
- abbassare lentamente i manubri ed eseguire per almeno otto ripetizioni.
Gripper
- i gripper sono piccoli attrezzi estremamente efficaci per migliorare la presa e la forza nelle mani. Usarli in modo regolare permette infatti di rendere le dita molto più forti, di aumentare la resistenza e di recuperare velocemente da infortuni e lesioni.
