Che cos'è la ginnastica ipopressiva e in quali casi si rivela benefica per l'organismo? Quali sono gli esercizi più utili da svolgere?
Ecco tutto quello che c'è da sapere.
Che cos'è la ginnastica ipopressiva e come si svolge
La ginnastica ipopressiva è un insieme di esercizi posturali e respiratori messi a punto dal dottor Marcel Caufriez a partire dagli anni '80.
Obiettivi di questo tipo di ginnastica sono il miglioramento della postura, la riduzione di una serie di fastidi alla colonna vertebrale e all'apparato urinario, il rinforzo muscolare e una maggior attivazione del pavimento pelvico.
Per essere realmente efficace la ginnastica ipopressiva dev'essere eseguita sotto la supervisione di un operatore specializzato, il quale guiderà il paziente nell'esecuzione di respirazioni e di esercizi volti a tonificare e potenziare i muscoli dell'addome e del pavimento pelvico.
Svolgendo regolarmente sedute di ginnastica ipopressiva, si osserverà una diminuzione della cavità addominale, di quella pelvica e di quella toracica, oltre che un assottigliamento della silhouette; si tratta di una ginnastica "dolce" che consiste nell'esercitare una pressione sull'addome e sul diaframma mediante la respirazione.
Nata inizialmente come tecnica per riabilitare le funzionalità del pavimento pelvico, la ginnastica ipopressiva viene oggi utilizzata con successo anche per tonificare i muscoli dell'addome, per alleviare il dolore alla colonna vertebrale e per migliorare una serie di disturbi a carico dell'apparato gastrointestinale.
Gli esercizi di ginnastica ipopressiva consistono nello sfruttare la leggera pressione sulla zona dell'addome mediante una respirazione controllata: mantenendo una determinata postura suggerita dall'operatore, infatti, si respira in modo profondo per tre volte, per poi andare in apnea; la contrazione addominale dovrebbe poi essere tenuta per almeno dieci secondi.
Sebbene tali esercizi posturali non richiedano una forza particolare, per essere svolti nel modo giusto vanno eseguiti con estrema attenzione e controllo del proprio corpo, in modo da raggiungere una desincronizzazione tra il diaframma e l'addome che permette di ridurre la pressione intra addominale.
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È l'apnea respiratoria e permettere di annullare la forza esercitata dal muscolo diaframmatico, che poi viene allungato e rilassato con l'obiettivo di migliorare disfunzioni e ipertono.
La ginnastica ipopressiva si rivela particolarmente utile per tonificare il muscolo trasverso dell'addome e, quindi, per ottenere una sua attivazione profonda.
Quali sono i vantaggi della ginnastica ipopressiva?
La ginnastica ipopressiva presenta una serie di importanti benefici, che comprendono sia la tonificazione delle pareti addominali (grazie all'attivazione del trasverso), sia il miglioramento della funzionalità del perineo, la riduzione dei prolassi degli organi pelvici e dell'incontinenza.
Durante l'esecuzione degli esercizi, la fascia perineale viene sollevata mediante la respirazione, così da raggiungere una maggior vascolarizzazione della zona.
Tra i vantaggi di questa tecnica posturale vi sono:
- la tonificazione dell'addome;
- il miglioramento della postura;
- la riduzione del dolore alla colonna vertebrale;
- il miglioramento di alcune disfunzioni dell'apparato gastrointestinale, come ad esempio il reflusso;
- una maggior tonificazione del pavimento pelvico, utile soprattutto nel post partum;
- la sua azione di prevenzione nei confronti delle ernie addominali e inguinali;
- la riduzione della circonferenza addominale;
- la cura e la prevenzione del prolasso agli organi pelvici: avere addominali forti e tonici permette di sostenere le pelvi e, quindi, di ridurre la tensione che interessa i legamenti. Gli esercizi di ginnastica ipopressiva creano una sorta di pressione negativa nella cavità pelvica, la quale aiuta gli organi a risalire e ne contrasta il prolasso;
- di prevenzione nei confronti dell'incontinenza urinaria.
La ginnastica ipopressiva risulta particolarmente utile per tutti coloro che soffrono di diastasi addominale; quest'ultima è una condizione che comporta la separazione dei muscoli retti dell'addome dalla linea alba e che si verifica spesso in seguito alla gravidanza o nelle persone obese.
L'esecuzione regolare di esercizi ipopressivi può essere d'aiuto alle donne nel periodo dopo il parto, in quanto l'ipopressione allena i muscoli senza esercitare una pressione eccessiva sugli stessi, a differenza di ciò che avviene quando si fanno i classici addominali di tipo "crunch".
Come eseguire la respirazione ipopressiva
Per essere veramente efficace, è preferibile che la ginnastica ipopressiva venga eseguita con l'aiuto di un professionista, in quanto si tratta di esercizi in cui è essenziale rimanere concentrati per curare la loro esecuzione.
In genere una seduta tipo dura dai 45 ai 60 minuti e comprende una prima parte di riscaldamento in cui si lavora per riattivare le articolazioni e i muscoli, una seconda parte in cui vengono svolti esercizi di rinforzo e di tonificazione per la schiena, le gambe e i glutei e, infine, la fase ipopressiva vera e propria in cui, mediante la respirazione e le tecniche di apnea, si agisce per rinforzare le pareti addominali.
La respirazione ipopressiva costituisce una componente fondamentale del lavoro e si svolge in questo modo:
- il paziente viene invitato a rallentare a controllare il respiro;
- dopo aver espulso tutta l’aria dall’ultimo respiro, si aprono le costole, ovvero si cerca di portare l’ombelico verso l’alto;
- l'operatore suggerisce di risucchiare l'aria verso la colonna vertebrale;
- si mantiene la posizione e si respira per almeno 10 secondi;
- cercando di mantenere l’apnea, concentrarsi per attivare i muscoli della zona addominale.
Esercizi di ginnastica ipopressiva
Esistono diverse tecniche per eseguire per svolgere la ginnastica ipopressiva, e numerosi esercizi.
Fra questi i più noti sono:
Respirazione da sdraiati
- sdraiarsi supini su un tappetino;
- respirare attivando l'addome;
- cercare di tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale.
Respirazione da seduti
- dalla posizione seduta, incrociare le gambe;
- eseguire la respirazione dell'esercizio precedente, appoggiando le mani sulle ginocchia;
- un'altra alternativa consiste nel respirare stando in ginocchio con i glutei appoggiati sui talloni.
Gatto-mucca
- posizionarsi in quadrupedia;
- curvare la schiena e la zona lombare, inarcando bene le vertebre;
- respirare mandando l'ombelico verso la colonna vertebrale.
Vacuum addominale
- il vacuum è un esercizio di ginnastica ipopressiva molto efficace, perfetto soprattutto per tonificare la cosiddetta "cintura addominale";
- pur non necessitando di attrezzi particolari, gli "addominali ipopressivi" sono realmente efficaci nel rinforzare la muscolatura delle pareti addominali e permettono di ottenere una pancia piatta senza particolari sforzi fisici.
Controindicazioni della ginnastica ipopressiva
La ginnastica ipopressiva non presenta particolari controindicazioni, dal momento che non è necessario disporre di grande forza fisica per svolgerli.
Essi, tuttavia, non andrebbero eseguiti da alcune categorie di persone, fra cui:
- donne in gravidanza;
- chi presenta lesioni muscolari o spinali;
- chi soffre di pressione alta;
- donne che sono state appena sottoposte a un taglio cesareo o a un'operazione chirurgica a carico dell'addome che ha provocato cicatrici interne ed esterne.
Le donne che hanno appena partorito con parto vaginale, dovrebbero attendere dalle sei alle otto settimane prima di iniziare un percorso di ginnastica ipopressiva, mentre chi ha subito un taglio cesareo dovrebbe aspettare fino a tre mesi.
Una volta trascorso questo periodo, è consigliabile chiedere consiglio al proprio medico o al fisioterapista e poi rivolgersi a un operatore specializzato.
Nello svolgimento degli esercizi, infatti, è essenziale che venga mantenuta una postura corretta e che la respirazione venga attuata in modo ottimale, o vi è il rischio che gli esercizi non risultino efficaci.
