Dolori post allenamento: ecco le cause, i sintomi e i trattamenti

Dopo un giorno o due dall'allenamento, i muscoli possono irrigidirsi o essere doloranti. Questa condizione è nota come indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS – Delayed-Onset Muscle Soreness) e può riguardare chiunque svolga attività fisica, a qualsiasi livello. 

Diverso è il caso del dolore che si avverte durante o subito dopo l'allenamento, noto come indolenzimento muscolare acuto che si manifesta come un bruciore durante l'allenamento, dovuto a un rapido accumulo di metaboliti durante l'esercizio fisico intenso. Di solito questo dolore tende a scomparire non appena si interrompe l'allenamento.

I sintomi dei dolori post allenamento 

I dolori post palestra o post allenamento si palesano in forme diverse:

• indolenzimento durante l'allungamento dei muscoli, che si contraggono e si irrigidiscono;
• riduzione della gamma di movimenti a causa del dolore e della rigidità durante il movimento;
• gonfioredei muscoli interessati;
• gambe dure dopo allenamento;
• affaticamento muscolare;
• perdita di forza muscolare a breve termine.

È bene rivolgersi a un medico se i dolori non passano dopo diversi giorni, e se sopraggiungono sintomi più seri come un dolore acuto, spasmi muscolari, intorpidimento e formicolio, che sono diversi dal dolore dell'indolenzimento muscolare.

Quali sono le cause dei DOMS?

Le cause del dolore muscolare dopo allenamento sono da ricercare nelle piccole lacerazioni nelle fibre muscolari che si sviluppano durante l'esercizio fisico ad alta intensità. Il corpo risponde a questo danno aumentando l'infiammazione, che può portare a un ritardo nell'insorgenza dell'indolenzimento muscolare.

Gli esercizi eccentrici sono un tipo particolare di contrazione muscolare in cui il muscolo si allunga mentre è sotto tensione, cioè mentre sta producendo forza. Questo tipo di contrazione si verifica quando il muscolo resiste a un carico mentre si allunga, come nel caso di un atleta che corre in discesa o durante la fase di discesa di un curl per bicipiti.

Gli esercizi eccentrici come causa dei dolori post-palestra Gli esercizi eccentrici sono importanti per sviluppare forza, potenza e ipertrofia muscolare. Tuttavia, proprio questo genere di esercizi possono provocare i DOMS, a causa del maggiore stress posto sulle fibre muscolari. 

• durante una contrazione eccentrica, il muscolo sviluppa tensione mentre si allunga, e ciò può causare un maggiore stress muscolare rispetto alle contrazioni concentriche (accorciamento del muscolo);
• i muscoli possono generare più forza durante le contrazioni eccentriche rispetto alle contrazioni concentriche.

Alcuni esempi comuni di esercizi che coinvolgono contrazioni eccentriche sono:

• corsa in discesa;
• fase negativa delle trazioni alla sbarra con i muscoli della schiena e delle braccia che si allungano mentre si resiste alla forza di gravità;
• fase di discesa degli squat: i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia si allungano mentre si abbassa il corpo;
• fase di discesa dei push-up: i muscoli del petto, delle spalle e delle braccia si allungano mentre si abbassa il corpo verso il suolo.

DOMS e acido lattico: che relazione c'è?

Secondo un vecchio luogo comune, ormai superato, la causa dei DOMS era da ricercare nell'accumulo di acido lattico indotto dall'esercizio fisico. Ma è l'indolenzimento muscolare acuto, la conseguenza dell'accumulo di acido lattico. Come premesso, i DOMS sono dovuti ai danni causati dai microtraumi muscolari.

Chi può soffrire di DOMS?

I DOMS possono interessare chiunque, dagli atleti ai principianti non ben allenati. Sopraggiungono quando aumenta l'intensità dell'allenamento, quando si eseguono esercizi eccentrici o quando ci si misura con un nuovo tipo di esercizio al quale non si è abituati. Continuando ad allenarsi, il corpo si adatta e il dolore tende a diminuire.

Per questa ragione è importante continuare a svolgere attività fisica per alleviare il dolore e la rigidità muscolare. Si pensa che il riposo sia necessario quando si vetrificano i DOMS, ma restando fermi in realtà la condizione peggiora.

Diverso è il caso di un dolore molto intenso, che richiede per forza di cose il fermo provvisorio, un giorno o più giorni di recupero, per dare ai muscoli la possibilità di ripararsi. Potrebbe essere necessario evitare sessioni di cardio fitness ad alta intensità o il sollevamento pesi. 

Molto utile per il recupero, invece, è lo stretching. Per mantenere i muscoli in movimento si può camminare, praticare lo yoga, andare in bicicletta o nuotare a bassa o moderata intensità.

Potrebbe interessarti anche:

• Stretching per il nervo sciatico: 5 esempi di esercizi utili
• Quali gruppi muscolari allenare insieme
• Allenarsi con la febbre, ecco cosa sapere

Come trattare i dolori muscolari post allenamento

Come far passare i dolori muscolari?  La ricerca fino a oggi ha prodotto risultati contrastanti, che richiedono ulteriori studi.

Al momento, quindi, è il tempo l'unico trattamento per il dolore muscolare post allenamento, anche se si possono adottare misure per alleviare rigidità e indolenzimento.

Ecco alcuni rimedi per dolori muscolari da sport:

Massaggio per alleviare i dolori muscolari dopo palestra

Una revisione del 2017 ha dimostrato che il massaggio dopo 24, 48 o 72 ore da un allenamento intenso può ridurre i dolori muscolari post allenamento. In particolare, il massaggio a 48 ore dall'allenamento si è rivelato il più efficace.

Le zone soggette a dolori e trattabili con i massaggi post allenamento, o dopo una gara che ha richiesto un intenso sforzo fisico, sono:

• polpacci;
• cosce;
• glutei;
• braccia;
• spalle.

Il massaggio dei muscoli può avvenire con un olio o con una lozione applicata sulla zona interessata. Anche l'uso di un foam roller subito dopo l'allenamento può aiutare a prevenire i DOMS.

Analgesici topici

Anche gli analgesici topici a base di mentolo e arnica possono essere applicati sulla zona dolorante per alleviare il dolore muscolare dopo palestra. 

Bagno freddo e bagno caldo

Una revisione del 2016 ha rilevato che un'immersione di 10-15 minuti in un bagno di acqua fredda (10-15°C) riduce il grado di DOMS. Non a caso, i bagni freddi sono diventati un trattamento diffuso tra gli atleti agonisti.

Allo stesso modo, gli impacchi di calore umido o un bagno caldo possono alleviare il dolore e la rigidità che accompagnano i DOMS.

Gli alimenti antinfiammatori per ridurre i DOMS

Alcuni alimenti o integratori (Fonte 1) esercitano un effetto positivo sui DOMS, riducendo l'infiammazione e il dolore muscolari

Tra questi, in particolare:

• omega-3: gli acidi grassi omega-3, presenti in alimenti come il pesce grasso (salmone, sgombro, sardine), le noci e i semi di lino, hanno proprietà antinfiammatorie che possono ridurre il dolore muscolare (Fonte 2);
• curcumina: il composto presente nella curcuma ha potenti effetti antinfiammatori. Uno studio pubblicato su The FASEB Journal ha dimostrato che l'integrazione di curcumina può ridurre il dolore muscolare e migliorare le prestazioni durante l'esercizio (Fonte 3);
• ciliegie: in particolare le ciliegie aspre contengono antiossidanti chiamati antocianine che possono ridurre l'infiammazione e il dolore muscolare. Uno studio pubblicato su Medicine & Science in Sports & Exercise ha rilevato che il consumo di succo di ciliegie aspre può ridurre significativamente il dolore muscolare dopo esercizi eccentrici (Fonte 4);
• proteine: un adeguato apporto di proteine è essenziale per il recupero e la riparazione dei muscoli. Le proteine possono essere ottenute da fonti come carne magra, pesce, uova, latticini, legumi e integratori proteici.

Gli antidolorifici da banco aiutano?

Gli antidolorifici da banco, come l'ibuprofene e il paracetamolo, possono fornire un sollievo temporaneo dal dolore muscolare associato ai DOMS. Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Science and Medicine in Sports (Fonte 5), l'uso di farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) come l'ibuprofene può ridurre il dolore a breve termine, ma non sembra influire sulla funzione muscolare o sulla forza.

Tuttavia, il loro uso regolare non è raccomandato perché potrebbe avere effetti collaterali come irritazione gastrointestinale, danni ai reni e un rischio maggiore di eventi cardiovascolari. 

Si consiglia di utilizzare gli antidolorifici da banco con moderazione e sotto la guida di un medico, preferendo metodi di recupero più naturali come una corretta alimentazione, riposo adeguato e tecniche di recupero attivo.

Si possono prevenire i DOMS?

Non è possibile evitare del tutto i DOMS, ma si possono adottare misure per ridurne l'intensità attraverso alcuni accorgimenti:

• mantenere una buona idratazione: uno studio ha mostrato come l'indolenzimento muscolare possa essere ridotto grazie alla buona idratazione prima di allenarsi (Fonte 6);
• dedicare tempo al riscaldamento: almeno 5-10 minuti prima di ogni allenamento è fondamentale fare dello stretching dinamico;
• raffreddamento: un raffreddamento di almeno 20 minuti con cyclette a bassa intensità dopo un allenamento di forza per la parte inferiore del corpo può ridurre le probabilità di indolenzimento del muscolo quadricipite. È consigliabile terminare sempre il raffreddamento con un po' di stretching statico per aumentare la flessibilità delle articolazioni e dei muscoli.