L’ernia del disco è una condizione che colpisce milioni di persone ogni anno e può compromettere significativamente la qualità della vita.
Tra i dubbi più comuni di chi ne soffre c’è quello legato al movimento: camminare con l’ernia del disco fa bene o rischia di peggiorare la situazione?
Scopriamo cosa dicono gli esperti e quali sono i consigli pratici per affrontare il problema senza rinunciare al movimento.
Cos'è l'ernia del disco e quali sono i sintomi
Per capire l'ernia è fondamentale visualizzare la colonna vertebrale come una pila di vertebre, separate da dischi, i quali sono composti da un anello esterno fibroso e un nucleo interno più morbido. Questi permettono la mobilità del rachide e impediscono che le vertebre entrino in contatto le une con le altre.
La loro funzione principale è assorbire gli urti e consentire il movimento della colonna: quando l'anello esterno si indebolisce o si rompe, il nucleo può sporgere (protrusione) o fuoriuscire completamente (espulsione), creando una pressione sui nervi spinali adiacenti.
L’ernia del disco, dunque, si verifica quando uno dei dischi intervertebrali, che ammortizzano le vertebre della colonna, fuoriesce dalla sua sede naturale. Questo può comportare anche una compressione dei nervi spinali; si tratta di una compressione che può scatenare una serie di sintomi, che vanno dal dolore localizzato a sensazioni irradiate lungo gli arti; la causa può essere legata all’invecchiamento, a sforzi fisici eccessivi, oppure a posture scorrette mantenute nel tempo.
Sintomi comuni dell'ernia del disco
I sintomi variano a seconda della posizione dell'ernia e dei nervi coinvolti. Le ernie più comuni sono quelle lombari (nella parte bassa della schiena) e cervicali (nel collo).
I sintomi tipici includono:
- dolore: può essere un dolore sordo e costante o acuto e lancinante, localizzato nella bassa schiena (lombalgia) o nel collo;
- irradiazione del dolore: nelle ernie lombari, il dolore può irradiarsi lungo la gamba (sciatalgia); nelle ernie cervicali, può estendersi al braccio e alla mano (brachialgia);
- sensazioni alterate: formicolii, intorpidimento o una sensazione di "spilli e aghi" negli arti;
- debolezza muscolare: difficoltà a muovere un braccio o una gamba, o a mantenere la forza.
Ernia del disco: camminare fa bene?
Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, il riposo assoluto non è sempre la soluzione migliore per l'ernia del disco; anzi, in molti casi, un'attività fisica moderata come il cammino può offrire numerosi vantaggi.
È importante sottolineare, però, che stiamo parlando di una camminata leggera e controllata, ideale soprattutto nelle fasi iniziali o di recupero, quando il dolore è controllabile, non di sforzi intensi o attività ad alto impatto:
Miglioramento della circolazione sanguigna
La camminata stimola il flusso sanguigno in tutto il corpo, inclusa la zona della colonna vertebrale e un migliore apporto di sangue significa più ossigeno e nutrienti che raggiungono i dischi intervertebrali e i tessuti circostanti.
Le conseguenze positive sono la riduzione dell'infiammazione e i processi di guarigione del corpo velocizzati.
Rafforzamento della muscolatura di supporto
Camminare fa bene all'ernia del disco anche perché contribuisce al rafforzamento dei muscoli del "core", quindi addominali e dorsali, che sono fondamentali per sostenere la colonna vertebrale.
Infatti, muscoli forti riducono il carico sui dischi danneggiati, offrendo un supporto naturale e stabilizzando la schiena.
Riduzione della rigidità e miglioramento della flessibilità
Il movimento è un antidoto alla rigidità e camminare aiuta a mantenere la mobilità delle articolazioni della colonna e a prevenire l'atrofia muscolare che può derivare dall'inattività.
Una colonna più flessibile e meno rigida è meno soggetta a stress e tensioni che potrebbero aggravare l'ernia.
Effetti positivi sull'umore e riduzione dello stress
Il dolore cronico può avere un impatto significativo sulla salute mentale: la camminata, come ogni attività fisica, stimola il rilascio di endorfine, i "neurotrasmettitori del benessere", che agiscono come antidolorifici naturali e migliorano l'umore.
Dunque, non solo aiuta a gestire il dolore, ma contribuisce anche a una migliore qualità della vita complessiva.
Controllo del peso corporeo
Mantenere un peso sano è cruciale per chi soffre di ernia del disco: l'eccesso di peso, specialmente nella zona addominale, aumenta il carico sulla colonna vertebrale e sui dischi.
La camminata è un'ottima attività per il controllo del peso, riducendo indirettamente la pressione sui dischi e alleviando i sintomi.
Situazioni in cui camminare può peggiorare il dolore
Nonostante i numerosi benefici, ci sono situazioni in cui camminare potrebbe non essere consigliato o richiede estrema cautela.
È fondamentale ascoltare attentamente i segnali del proprio corpo e, in caso di dubbio, consultare sempre un professionista sanitario:
Dolore acuto e intenso
Nelle fasi iniziali di un'ernia acuta, quando il dolore è molto intenso e invalidante, il riposo può essere necessario.
In questa fase ogni movimento, inclusa la camminata, potrebbe aggravare l'infiammazione e il dolore; infatti, l'obiettivo iniziale è ridurre l'infiammazione e stabilizzare la situazione.
Peggioramento dei sintomi durante o dopo la camminata
Questo è il segnale più importante: se durante o dopo una camminata si avverte un aumento del dolore, un'intensificazione dei formicolii o della debolezza, significa che l'attività è troppo intensa o non adatta alla condizione attuale.
Sintomi neurologici
La comparsa o il peggioramento di sintomi neurologici gravi, come una debolezza improvvisa a un arto, la perdita di sensibilità o problemi di controllo della vescica o dell'intestino, richiede una valutazione medica immediata; si tratta di segnali che potrebbero indicare compressione nervosa significativa che necessita di intervento urgente.
In generale, affrontare l’ernia del disco in modo corretto significa seguire un percorso personalizzato, che varia in base alla gravità del caso.
Solo un medico specialista può stabilire con certezza se e quanto si può camminare: spesso viene consigliato un programma di fisioterapia mirata, che include anche la camminata tra le attività consigliate.
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Consigli pratici per camminare in sicurezza con l'ernia del disco
Camminare è una delle attività più semplici e accessibili, ma con l’ernia del disco occorre prestare attenzione a diversi aspetti:
- mantenere una postura eretta, con lo sguardo in avanti e le spalle rilassate. Si consiglia di coinvolgere delicatamente i muscoli addominali, come se si volesse "tirare l'ombelico verso la colonna", per stabilizzare il tronco e ridurre lo stress sulla zona lombare. Bisogna evitare di inarcare eccessivamente la schiena o di curvarla in avanti;
- iniziare con sessioni di 10-15 minuti, da aumentare progressivamente se non compare dolore. Un buon approccio è aumentare la durata del 10% a settimana, se il corpo lo permette;
- scelta delle calzature adeguate: optare per calzature comode e ben ammortizzate, con un buon supporto dell'arco plantare. Evitare tacchi alti, scarpe troppo piatte o sandali che non offrono stabilità. Le scarpe da running o da walking di buona qualità sono spesso la scelta migliore, in quanto progettate per assorbire gli impatti;
- superfici di camminata consigliate: preferire superfici morbide e uniformi come l'erba, una pista di atletica, o un tapis roulant ben ammortizzato. Evitare, invece, terreni sconnessi, ciottolati o superfici dure come l'asfalto e il cemento per lunghe distanze, poiché possono aumentare l'impatto sulla colonna vertebrale;
- riscaldamento e defaticamento: prima di iniziare a camminare, è bene dedicare 5 minuti a un leggero riscaldamento, come marciare sul posto o fare piccoli movimenti circolari con le braccia. Al termine, si raccomanda di eseguire alcuni esercizi di defaticamento e stretching delicato per la schiena e le gambe. Si tratta di una routine per preparare i muscoli e a prevenire la rigidità post-esercizio.
Si raccomanda di evitare:
- salite e discese ripide;
- terreni sconnessi o sdrucciolevoli;
- camminate troppo prolungate, specialmente in fase acuta.
Se durante la camminata compaiono dolore intenso, formicolii o debolezza improvvisa, è meglio interrompere l’attività e richiedere una valutazione specialistica.
Attività fisica consigliata e da evitare con l’ernia del disco
Oltre alla camminata e alla fisioterapia, sono consigliati:
- nuoto a stile libero o dorso, che riduce il carico sulla colonna. L'acqua, infatti, offre un ambiente a gravità zero che riduce drasticamente il carico sulla colonna vertebrale. Il nuoto, in particolare lo stile dorso o crawl se eseguiti correttamente, e gli esercizi in acqua (acquagym, idrokinesiterapia) sono eccellenti per rafforzare i muscoli senza stressare i dischi;
- ginnastica posturale e pilates terapeutico, sotto la guida di un professionista. Esempi includono il "cat-cow" (gatto-mucca), il "bird-dog" (uccello-cane) e leggeri allungamenti dei muscoli ischiocrurali;
- stretching leggero e mobilizzazione del tratto lombare.
Da evitare:
- sollevamento pesi;
- sport ad alto impatto (corsa, tennis, calcio);
- torsioni brusche del busto e piegamenti improvvisi.
Esercizi fisioterapici e allungamenti utili
Un fisioterapista può prescrivere esercizi specifici, come:
- allungamento del muscolo piriforme;
- rinforzo dei muscoli paravertebrali;
- esercizi di respirazione diaframmatica per decontrarre la zona lombare.
FAQ - Domande frequenti sul camminare con l’ernia del disco
Ecco quali sono i dubbi ricorrenti su ernia del disco e camminata:
Il cammino aiuta a far rientrare l’ernia del disco?
Camminare non fa "rientrare" l’ernia, ma può ridurre l’infiammazione e migliorare i sintomi con il tempo, favorendo il recupero funzionale. Un supporto alla muscolatura, poi, è certamente un aiuto prezioso.
Camminare può sostituire la fisioterapia per l’ernia del disco?
No, ma può essere complementare: la camminata aiuta, ma la fisioterapia personalizzata resta fondamentale per un recupero completo.
Ci sono esercizi da evitare assolutamente?
Sì, ci sono esercizi che aumentano la pressione sul disco o che possono causare dolore acuto, come sollevamento pesi con tecnica scorretta, torsioni brusche del tronco, flessioni estreme della schiena, e attività ad alto impatto come la corsa su superfici dure o i salti.
È comunque bene affidarsi ad un professionista del campo, come un fisioterapista, col fine di ricevere una valutazione personalizzata e indicazioni precise sugli esercizi da fare.
