L’artrosi al ginocchio è una patologia degenerativa che compromette progressivamente la cartilagine articolare, causando dolore, rigidità e limitazione funzionale.
L’attività fisica, se correttamente modulata, rappresenta uno strumento fondamentale per mantenere la mobilità e rallentare la progressione della malattia. Tuttavia, alcuni esercizi fisici possono peggiorare i sintomi o accelerare il danno articolare. In questo articolo analizziamo quali sono gli esercizi da evitare e quali alternative sicure possono essere adottate.
Esercizi che peggiorano l’artrosi del ginocchio: perché?
L’artrosi (o osteoartrosi) è caratterizzata da un progressivo assottigliamento della cartilagine articolare e da alterazioni ossee secondarie, come osteofiti e sclerosi subcondrale.
Nel caso del ginocchio, le sollecitazioni meccaniche eccessive possono aumentare l’infiammazione sinoviale e il dolore, aggravando la degenerazione.
Secondo uno studio pubblicato su Osteoarthritis and Cartilage (Bricca et al., 2019), l’esercizio fisico moderato migliora la funzionalità e riduce il dolore nei pazienti con artrosi, ma sovraccarichi ripetitivi e impatti elevati possono determinare un peggioramento dei sintomi. È dunque essenziale distinguere tra attività benefiche e movimenti potenzialmente dannosi.
Artrosi al ginocchio: esercizi da evitare
Sebbene l'attività fisica possa riscontrare effetti positivi sul benessere del paziente, vi sono alcuni movimenti ed esercizi che potrebbero “criticizzare” la situazione del paziente.
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Vediamo quali sono.
Corsa su superfici dure e attività ad alto impatto
Gli sport che prevedono salti, scatti e impatti ripetuti (come basket, calcio e tennis su campi rigidi) sono controindicati. La corsa su asfalto o cemento, in particolare, aumenta il carico assiale sul ginocchio e accelera la degenerazione cartilaginea.
Secondo la British Journal of Sports Medicine (Roos et al., 2022), attività ad alto impatto possono triplicare il rischio di progressione radiografica dell’artrosi nel ginocchio, soprattutto in soggetti con lesioni meniscali o sovrappeso.
Squat profondi e affondi con carichi eccessivi
Gli squat completi (oltre i 90° di flessione) e gli affondi profondi con pesi importanti aumentano notevolmente le forze di compressione femoro-rotulee e tibio-femorali. Questi movimenti possono irritare la sinovia e provocare episodi di dolore acuto.
Un’analisi biomeccanica pubblicata su Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy (Escamilla et al., 2012) ha dimostrato che oltre i 90° di flessione, il carico sulla cartilagine rotulea cresce in maniera esponenziale, rappresentando un rischio per i pazienti con artrosi avanzata.
Ginnastica con torsioni e movimenti bruschi
Gli esercizi che implicano rotazioni improvvise del ginocchio o cambi di direzione rapidi (es. step aerobico aggressivo, sport da contatto) possono stressare i legamenti e aumentare il rischio di microtraumi.
Esercizi a carico monopodalico prolungato
Gli allenamenti che richiedono di sostenere a lungo il peso su un solo arto (come alcune posizioni di yoga o Pilates avanzato) possono sovraccaricare il ginocchio artrosico, soprattutto nei soggetti con instabilità articolare.
Attività con macchinari non regolati correttamente
L’uso improprio di cyclette o leg press con resistenze elevate può generare carichi eccessivi. È importante che l’angolo di flessione non superi i 90° e che la resistenza sia sempre moderata.
Quali esercizi privilegiare con l’artrosi al ginocchio
Se alcuni esercizi sono da evitare, altri sono altamente consigliati per preservare la funzionalità articolare.
Attività aerobica a basso impatto
Ecco alcune attività con un impatto ridotto a carico del ginocchio:
- Camminata su superfici morbide (tappeto erboso o pista in tartan)
- Nuoto e acquagym, che riducono fino al 50% il carico articolare grazie alla spinta idrostatica.
- Cyclette con resistenza moderata, mantenendo un’ampiezza di movimento controllata.
Rinforzo muscolare controllato
Esercizi isometrici per i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia sono consigliati: riducono il dolore e migliorano la stabilità articolare.
Uno studio clinico pubblicato su Arthritis Care & Research (Fransen et al., 2015) ha evidenziato che il rinforzo del quadricipite riduce significativamente il dolore e migliora la qualità di vita nei pazienti con artrosi del ginocchio.
Ginnastica posturale e stretching
Esercizi di stretching per polpacci, bicipiti femorali e muscoli dell’anca migliorano l’allineamento biomeccanico, riducendo le sollecitazioni sul ginocchio.
Tai Chi e ginnastica dolce
Pratiche come il Tai Chi sono state riconosciute dall’American College of Rheumatology come efficaci nel ridurre dolore e rigidità articolare, grazie a movimenti lenti e controllati.
Strategie generali per allenarsi in sicurezza
Allenarsi con criterio, attraverso la consapevolezza della mente e in seguito del corpo
Ascoltare il dolore
Il dolore è un segnale importante: se aumenta durante l’esercizio o persiste oltre 24 ore, l’attività va modificata.
Progressione graduale
Incrementare intensità e durata degli esercizi lentamente, per consentire all’articolazione di adattarsi.
Correggere il peso corporeo
Il controllo del peso è cruciale: ogni chilo in eccesso aumenta di circa 4 kg il carico sul ginocchio durante la deambulazione (Messier et al., Arthritis Rheum, 2005).
Consultare un fisioterapista
Un programma personalizzato elaborato da un fisioterapista specializzato in artrosi del ginocchio garantisce esercizi mirati e sicuri.
L’attività fisica, dunque, rimane una terapia di prima linea per l’artrosi al ginocchio, tuttavia, occorre che venga scelta e approcciata con criterio.
Evitare esercizi ad alto impatto, movimenti estremi e sovraccarichi eccessivi si rende essenziale e determinante per proteggere la cartilagine e prevenire peggioramenti. Attività a basso impatto, rinforzo muscolare controllato e ginnastica dolce rappresentano invece un alleato prezioso per mantenere la mobilità e migliorare la qualità di vita.
