Lo yogurt è un alimento comune, versatile e spesso percepito come “sano” a prescindere dal contesto.
Nel caso delle persone con diabete, prediabete o altre forme di alterata tolleranza al glucosio, però, lo yogurt diventa uno degli alimenti più dibattuti e la scelta non può essere casuale.
La composizione nutrizionale, la presenza di zuccheri aggiunti, il tipo di fermenti lattici e perfino la consistenza influenzano la risposta glicemica e il profilo metabolico complessivo.
Vediamo un approfondimento in merito.
Quali sono i benefici dello yogurt per chi ha il diabete?
Alcuni tipi di yogurt possono essere inclusi in una dieta equilibrata anche in presenza di diabete, purché selezionati con attenzione.
I benefici documentati dalla letteratura riguardano soprattutto l’equilibrio del microbiota intestinale, il controllo della sazietà, l’apporto proteico e, in alcuni casi, effetti favorevoli sul metabolismo glucidico.
Tale effetto dipende, però, dalla quantità di ceppi vivi e vitali e dalla specificità dei ceppi (non tutti sono ugualmente efficaci); infatti, non tutti gli yogurt hanno effetti probiotici reali.
Migliora l'equilibrio del microbiota intestinale
Lo yogurt contiene fermenti lattici vivi (Lactobacillus, Bifidobacterium e altri), che possono contribuire alla diversità e funzionalità della flora batterica intestinale.
Un microbiota sano è correlato a una riduzione dell’infiammazione e a una migliore sensibilità insulinica, entrambi fattori rilevanti nella gestione del diabete di tipo 2.
Favorisce la sazietà e può ridurre l’assunzione calorica
Il contenuto combinato di proteine e grassi, tipico dello yogurt greco o intero non zuccherato, può aumentare il senso di pienezza e aiutare a regolare l’appetito.
È stata osservata una riduzione dell’introito calorico nei pasti successivi quando lo yogurt viene consumato come merenda.
Apporta proteine ad alto valore biologico
Le proteine dello yogurt contribuiscono al mantenimento della massa muscolare e alla modulazione della glicemia post-prandiale.
Questo effetto è particolarmente utile nei soggetti con insulino-resistenza o sindrome metabolica.
Potenziale effetto positivo sul rischio metabolico
Una ricerca condotta dalla Harvard School of Public Health ha trovato che un maggiore consumo di yogurt è associato a un ridotto rischio di diabete di tipo 2. Le ipotesi riguardano l’azione sinergica di fermenti, acido linoleico coniugato, calcio e vitamine del gruppo B.
Yogurt e glicemia (indice glicemico): cosa dice la ricerca scientifica
L'indice glicemico (IG) misura la velocità con cui un alimento contenente carboidrati aumenta la glicemia nel sangue.
Nel caso dello yogurt, l'IG varia a seconda della tipologia, della presenza di zuccheri aggiunti, del contenuto proteico e della combinazione con altri alimenti. Per chi ha il diabete, questi parametri sono determinanti:
Indice glicemico dello yogurt: valori medi
Lo yogurt naturale bianco intero ha un IG basso, compreso tra 20 e 35. Quello magro zuccherato, invece, può anche superare 50-60, soprattutto se contiene frutta o aromi dolcificati.
L'indice glicemico del solo lattosio (il principale zucchero del latte) è circa 45, ma l'azione dei fermenti, delle proteine e dei grassi ne rallenta l'assorbimento.
Carico glicemico: un indicatore più utile
Il carico glicemico (CG) considera sia l'indice glicemico che la quantità di carboidrati effettivamente presenti in una porzione.
Un vasetto di yogurt greco non zuccherato da 150 g può avere un CG molto basso, intorno a 2-4, mentre un vasetto alla frutta zuccherato può arrivare a 15–20, entrando nella fascia ad alto impatto glicemico.
Con quali alimenti abbinare lo yogurt?
Lo yogurt consumato insieme a cibi ricchi di fibre (frutta fresca a basso IG, semi di lino, cereali integrali) mostra un impatto glicemico ancora più contenuto.
Al contrario, se accompagnato da cereali raffinati, biscotti o frutta secca zuccherata, può causare un innalzamento rapido della glicemia post-prandiale.
Studi scientifici rilevanti su yogurt e diabete tipo 2
Le ricerche concordano nel riconoscere un ruolo positivo al fermentato non zuccherato, ma segnalano criticità per yogurt industriali aromatizzati o zuccherati.
Una ricerca pubblicata su Diabetologia ha mostrato che un maggiore consumo di yogurt, rispetto a un consumo nullo, può ridurre il rischio di insorgenza del diabete di tipo 2 del 28%.
Inoltere, una metanalisi pubblicata su The American Journal of Clinical Nutrition suggerisce un possibile ruolo degli alimenti lattiero-caseari, in particolare dello yogurt, nella prevenzione del diabete di tipo 2.
Qual è lo yogurt più adatto per chi ha il diabete?
Non tutti gli yogurt sono uguali e, in caso di diabete, la scelta del prodotto giusto incide sul controllo glicemico.
Alcuni fattori nutrizionali determinano se un determinato yogurt possa rientrare in un piano alimentare sicuro ed equilibrato. L'etichetta, il contenuto di zuccheri e la tipologia di fermenti sono i criteri di scelta da considerare.
Yogurt senza zuccheri aggiunti
La presenza di zuccheri aggiunti è il primo criterio discriminante: infatti, molti yogurt da supermercato, anche se apparentemente "magri" o "light", contengono saccarosio, sciroppo di glucosio o fruttosio per migliorare il gusto, provocando picchi glicemici indesiderati.
È preferibile uno yogurt bianco intero o greco senza zuccheri aggiunti.
Contenuto proteico e grassi naturali
Gli yogurt greci o colati presentano un contenuto proteico superiore rispetto a quelli tradizionali: questo rallenta l'assorbimento dei carboidrati e riduce la risposta glicemica post-prandiale. Anche una moderata presenza di grassi (saturi naturali del latte) può contribuire a una migliore sazietà.
Gli yogurt magri o 0% grassi, se dolcificati artificialmente, non sono la scelta migliore.
Fermenti vivi e probiotici
Uno yogurt fermentato naturalmente, non pastorizzato dopo la fermentazione, può contenere batteri vivi utili al microbiota.
L'indicazione "con fermenti lattici vivi" è da preferire, soprattutto se accompagnata da ceppi specifici (L. acidophilus, B. lactis).
Porzione e contesto alimentare
Anche lo yogurt migliore, se consumato in eccesso o abbinato a cereali raffinati, può alterare la glicemia. Una porzione standard (125-150 g) va bene, meglio ancora se inserita in un pasto bilanciato o associata a fibre (es. frutta fresca a basso indice glicemico o semi oleosi).
Dunque, in sintesi, ecco quali preferire:
- yogurt greco naturale: la scelta migliore per le persone diabetiche. Questo tipo di yogurt presenta caratteristiche nutrizionali superiori;
- ad alto contenuto proteico: contiene circa 10 grammi di proteine per porzione da 125g, il doppio rispetto allo yogurt tradizionale;
- a basso contenuto di carboidrati: solo 4-6 grammi per porzione, inferiore allo yogurt convenzionale;
- senza zuccheri aggiunti: scelto nella versione naturale, non contiene dolcificanti artificiali;
- yogurt bianco naturale: eccellente alternativa perché ha un contenuto moderato di carboidrati (8-10 grammi per porzione) e, se scelto nella versione intera, i grassi naturali aiutano a rallentare l'assorbimento degli zuccheri nel sangue
E quali evitare:
- yogurt alla frutta industriali;
- yogurt con zuccheri aggiunti
- yogurt aromatizzati con edulcoranti (maltitolo, aspartame, etc.);
- yogurt “dessert” con biscotti, confetture o strati cremosi;
- yogurt "light" che spesso contengono dolcificanti artificiali.
Confronto tra tipologie di yogurt e impatto sulla glicemia
Non esiste un solo tipo di yogurt adatto a chi ha il diabete: alcune varianti sono più equilibrate di altre dal punto di vista nutrizionale, mentre altre possono contenere ingredienti problematici o causare un picco rapido della glicemia.
Di seguito, un'analisi delle tipologie di yogurt, con pro e contro in relazione al diabete.
Yogurt bianco intero
Derivato dalla fermentazione del latte intero, contiene naturalmente grassi saturi, fermenti vivi e una quota moderata di carboidrati (lattosio).
Pro:
- nessuno zucchero aggiunto;
- buon equilibrio tra grassi e proteine;
- fermenti lattici vivi utili per il microbiota.
Contro:
- non adatto a chi segue una dieta a basso contenuto di grassi;
- più calorico rispetto alla versione magra.
L’impatto glicemico è generalmente basso, se consumato al naturale e in porzioni controllate.
Yogurt greco e diabete
Yogurt colato, a elevata densità proteica e consistenza compatta. Disponibile in versione intera, parzialmente scremata o magra.
Pro:
- alto contenuto di proteine;
- più saziante;
- basso contenuto di lattosio.
Contro:
- alcune versioni commerciali contengono dolcificanti o frutta zuccherata;
- più costoso.
L’impatto è molto favorevole: la quota proteica rallenta l'assorbimento dei carboidrati.
Yogurt senza zuccheri aggiunti
Qualsiasi yogurt (bianco, greco, vegetale) che non contiene saccarosio, sciroppo di glucosio o altri zuccheri aggiunti, ma solo il lattosio naturale.
Pro:
- non induce picchi glicemici;
- buona alternativa per uno spuntino bilanciato.
Contro:
Può contenere edulcoranti non sempre ben tollerati (es. sucralosio, acesulfame)
L’impatto glicemico è basso, ma va verificata sempre la lista degli ingredienti.
Yogurt vegetale (soia, mandorla, cocco)
Prodotti a base vegetale fermentati, destinati a chi è intollerante al lattosio o segue una dieta vegana.
Pro:
- adatti a intolleranti e vegani;
- più digeribili per alcuni soggetti;
- alcuni contengono aggiunta di calcio e vitamina D.
Contro:
- zuccherati o aromatizzati;
- minore contenuto proteico (eccetto soia);
- a volte privi di fermenti lattici vivi
L’impatto glicemico è molto variabile: quelli alla soia non zuccherati sono i più stabili; quelli al cocco o alla mandorla zuccherati possono aumentare la glicemia rapidamente.
Yogurt alla frutta o aromatizzati
Yogurt con aggiunta industriale di frutta in pezzi, puree, confetture o aromi artificiali.
Pro:
- gusto gradevole;
- ampia disponibilità commerciale
Contro:
- contengono zuccheri aggiunti anche in elevate quantità;
- valore nutrizionale inferiore rispetto allo yogurt naturale
L’impatto glicemico è elevato perché può causare picchi glicemici, soprattutto se consumato come spuntino isolato.
Quando lo yogurt può non essere indicato
Nonostante i potenziali benefici, esistono casi in cui il consumo di yogurt non è consigliabile, oppure richiede maggiore cautela e attenzione.
La tolleranza individuale, la composizione del prodotto e la condizione clinica della persona sono fattori determinanti:
Intolleranza al lattosio o allergia alle proteine del latte
In caso di intolleranza al lattosio, lo yogurt può provocare gonfiore, diarrea o crampi addominali. Anche se molti yogurt contengono una quota ridotta di lattosio grazie alla fermentazione, in alcune persone sensibili questi effetti persistono.
In presenza di allergia alle proteine del latte vaccino (es. caseina), il consumo è del tutto controindicato. In alternativa, si può valutare uno yogurt vegetale senza zuccheri e arricchito con fermenti.
Diabete scompensato o con iperglicemia non controllata
Nei pazienti con diabete mal controllato, anche piccoli quantitativi di zuccheri naturalmente presenti nello yogurt possono portare a iperglicemia.
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In questi casi l'introduzione di qualsiasi alimento va concordata con il medico o con il dietista, privilegiando alternative proteiche a impatto glicemico nullo.
Consumo inconsapevole di yogurt zuccherati o industriali
Molti yogurt in commercio, come quelli destinati a bambini o venduti come dessert, contengono zuccheri in quantità elevate, anche superiori a quelle di una bibita zuccherata.
Il consumo regolare di questi prodotti può far sballare l'equilibrio glicemico, peggiorare l'insulino-resistenza e causare un aumento di peso.
Eccesso di edulcoranti o additivi
Alcuni yogurt "senza zuccheri" contengono dolcificanti artificiali (es. sucralosio, aspartame, acesulfame K) o polioli (es. maltitolo, xilitolo), che possono causare disturbi intestinali o avere un effetto negativo sul microbiota. In persone più sensibili, però, anche questi prodotti possono interferire con la salute metabolica.
Bisogna comunque ricordare che la maggior parte degli studi su aspartame, sucralosio, acesulfame-K non dimostra un aumento diretto della glicemia, ma l’impatto sul microbiota e sul comportamento alimentare, e sono ancora oggetti di studio.
