Sono adatte le mandorle per i diabetici? Le mandorle sono un tipo di frutta secca a guscio caratterizzata da un basso indice glicemico. Sono una fonte ricca di acidi grassi monoinsaturi, proteine, fibre alimentari, magnesio e vitamina E (alfa-tocoferolo), tutti componenti noti per i loro potenziali effetti benefici sul metabolismo.
Le ricerche scientifiche hanno studiato a lungo questo frutto, evidenziando come possa favorire un migliore controllo della glicemia, migliorare il profilo lipidico e ridurre alcuni fattori di rischio cardiometabolico. Ma fermarsi a questi benefici rischia di dare un quadro troppo parziale.
Per capire l'impatto delle mandorle sulla salute, occorre valutare sia il bilancio calorico e il modo in cui vengono inserite nella dieta, sia i meccanismi fisiologici legati alla loro composizione e alla forma in cui vengono consumate.
Impatto delle mandorle sulla glicemia e insulinemia postprandiale
Quando le mandorle accompagnano un pasto ricco di carboidrati, gli zuccheri vengono assorbiti più lentamente, evitando picchi glicemici e mantenendo più stabile il livello di zuccheri nel sangue.
Diversi studi hanno mostrato che le mandorle possono aiutare a tenere sotto controllo la glicemia dopo i pasti.
In persone con diabete di tipo 2 sotto controllo, aggiungere una porzione di mandorle a un pasto ha ridotto l'aumento della glicemia di circa il 30% (Jenkins et al., Metabolism, 2006). Questo beneficio non è stato osservato nei soggetti sani.
Anche negli individui senza diabete, i pasti con mandorle hanno fatto aumentare la glicemia meno rispetto a quelli a base di patate o riso e hanno richiesto una minore quantità di insulina per essere metabolizzati (Mandalari et al., Journal of Nutrition, 2008).
Un altro studio ha confermato che l'effetto è proporzionale alla quantità. Più frutta secca veniva aggiunta a un pasto, più la glicemia restava stabile. Con le dosi più alte, l'aumento degli zuccheri dopo il pasto si riduceva di oltre la metà.
Questi risultati dimostrano che le mandorle, grazie alla loro combinazione di fibre, grassi buoni e proteine, aiutano a rallentare la digestione dei carboidrati e a mantenere più stabili i livelli di zucchero nel sangue.
Effetti sui profili lipidici e sui fattori di rischio cardiovascolare
Il diabete aumenta il rischio di problemi cardiovascolari, per questo il controllo del colesterolo è fondamentale. Le evidenze scientifiche mostrano che le mandorle possono apportare benefici.
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Diversi studi clinici hanno dimostrato che inserire le mandorle nella dieta alimentare riduce il colesterolo totale e, in particolare, l'LDL, cioè il "colesterolo cattivo".
In uno studio su pazienti cinesi con diabete di tipo 2, sostituire il 20% delle calorie giornaliere con mandorle ha portato in 12 settimane a una riduzione dell'11% del colesterolo LDL (Li et al., Metabolism, 2011).
Un altro studio di 24 settimane condotto su pazienti indiani con diabete ha riportato miglioramenti anche sul colesterolo totale e sui trigliceridi (Sabate et al., Journal of Nutrition & Metabolism, 2013).
Una meta-analisi di trial clinici ha confermato questi risultati, evidenziando riduzioni costanti di colesterolo e trigliceridi, mentre i livelli di HDL (“colesterolo buono”) restavano stabili (Berryman et al., Journal of Clinical Lipidology, 2015).
I benefici non si fermano ai valori più noti. Lo stesso studio cinese ha osservato anche un calo dell'apolipoproteina B e del rapporto apo B/apo A-1, indicatori considerati da molti esperti predittori più accurati del rischio cardiovascolare rispetto al solo LDL.
Secondo i ricercatori, questi effetti si spiegano con il contenuto di acidi grassi monoinsaturi, fibre e fitosteroli delle mandorle, che insieme aiutano a modulare l'assorbimento e il metabolismo del colesterolo.
Controllo glicemico a lungo termine
L'obiettivo finale della gestione del diabete non è solo evitare i picchi glicemici dopo i pasti, ma mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue nel tempo. Questo si misura attraverso l'emoglobina glicata (HbA1c), che riflette l'andamento della glicemia negli ultimi tre mesi.
Le ricerche a lungo termine confermano che integrare le mandorle nella dieta può migliorare questo parametro, sia nei pazienti con diabete di tipo 2 che nei giovani con prediabete.
Un risultato interessante arriva da uno studio recente (Gulati et al., 2023). Persone con prediabete che consumavano 20 g di mandorle mezz'ora prima dei pasti principali per tre mesi hanno mostrato miglioramenti nei parametri metabolici e, nel 23% dei casi, un ritorno a valori normali di glicemia.
Come integrare le mandorle nella dieta?
Le mandorle sono un alimento ricco di nutrienti ma anche di calorie. Per questo i loro effetti sulla salute dipendono da come vengono inserite nella dieta. La differenza sta tutta nel principio del bilancio energetico.
Se sostituiscono altri alimenti meno salutari, come patatine, biscotti o barrette dolci, possono favorire un migliore equilibrio metabolico. Se invece vengono semplicemente aggiunte ai pasti o agli spuntini abituali, il rischio è di introdurre calorie in più.
Tornando a Gulati et al. (2023), lo studio ha mostrato che consumare 20 g di mandorle mezz'ora prima dei tre pasti principali, per tre mesi, aumentava il senso di sazietà. Così i partecipanti finivano per mangiare meno durante i pasti, con un risultato del calo di peso, della riduzione della circonferenza vita, del miglioramento della glicemia e dell'emoglobina glicata. In alcuni casi, il prediabete è addirittura regredito.
Il rischio dell'aggiunta di mandorle
Lo studio di Gravenstein et al. ha preso in esame persone con prediabete e sovrappeso che hanno aggiunto 50 g di mandorle al giorno alla dieta abituale, senza togliere altro. Dopo cinque mesi, i partecipanti avevano preso peso, aumentato il girovita e peggiorato i parametri metabolici, con maggiore resistenza all'insulina e glicemia più alta.
Questi studi sono la conferma di quanto sia bene considerare come regola fondamentale che non basta che un alimento sia sano, ma conta anche, soprattutto, il modo in cui viene inserito nel bilancio calorico complessivo.
Le mandorle possono fare bene se sostituiscono snack o ingredienti meno salutari, ma possono diventare un problema se sommate in più al resto della dieta.
Mandorle e diabete – FAQ
Mandorle tostate e glicemia: ci sono differenze rispetto a quelle al naturale?
Le mandorle tostate mantengono gran parte delle proprietà nutrizionali, ma la tostatura può modificare leggermente la struttura dei grassi e delle fibre. Per la glicemia l'effetto resta simile. L'importante è la quantità e il contesto in cui vengono consumate.
Mandorle e diabete di tipo 2: quante se ne possono mangiare al giorno?
Non esiste una dose unica valida per tutti, ma molti studi hanno utilizzato porzioni tra i 30 e i 60 grammi al giorno. In caso di diabete di tipo 2, è consigliabile concordare la quantità con il medico o il nutrizionista, in base al proprio piano alimentare.
Mandorle tostate e diabete: meglio sceglierle salate o senza sale?
Per chi ha il diabete (e più in generale per la salute cardiovascolare), è preferibile scegliere mandorle tostate senza sale aggiunto. Il sodio in eccesso può infatti aumentare la pressione arteriosa, un fattore di rischio già più alto nei soggetti diabetici.
