Le castagne sono un frutto molto apprezzato e versatile, ingrediente di molte ricette tradizionali e più innovative. Dal punto di vista nutrizionale, le castagne sono ricche di carboidrati complessi e fibre, ma è consigliabile consumarle con moderazione, soprattutto se si osserva l'apporto calorico totale della dieta.
100 grammi di castagne fresche apportano circa 165 kcal, quantità che può salire fino a 190 kcal se consumate arrostite, o scendere a circa 120 kcal se bollite.
Ma per quanto riguarda il colesterolo? Nulla da temere. Da questo punto di vista, le castagne non rappresentano una minaccia perché non contengono colesterolo. E questo le rende adatte anche a chi deve seguire una dieta povera di grassi saturi o vuole mantenere il colesterolo sotto controllo. Ma c'è di più. Le castagne possono anche tenere a bada il colesterolo alto.
Castagne e colesterolo alto (colesterolo LDL o "cattivo")
Come tutti gli alimenti di origine vegetale, le castagne sono prive di colesterolo e ricche di composti bioattivi che agiscono su diversi fronti della salute cardiovascolare.
Rappresentano una buona fonte di fibra solubile, che forma un gel nel tratto intestinale capace di legarsi al colesterolo alimentare e agli acidi biliari, favorendone l’eliminazione. Per compensare questa perdita, il fegato utilizza il colesterolo circolante per produrre nuovi acidi biliari, contribuendo così alla riduzione del colesterolo LDL (“cattivo”).
Nella frazione lipidica delle castagne si trovano inoltre fitosteroli, in particolare β-sitosterolo, molecole di origine vegetale strutturalmente simili al colesterolo. Questi composti competono con esso per l’assorbimento intestinale, riducendo la quantità di colesterolo che entra nel sangue. Studi indicano che un’assunzione di circa 2 g di fitosteroli al giorno può abbassare il colesterolo LDL fino al 10%.
Infine, le castagne sono ricche di polifenoli — come acido gallico, acido ellagico e quercetina — potenti antiossidanti che contribuiscono alla protezione delle arterie, contrastano lo stress ossidativo e sostengono la salute cardiovascolare complessiva.
Questi composti offrono una protezione cardiovascolare che va ben oltre la semplice riduzione del colesterolo.
- azione antiossidante: il processo di aterosclerosi, la formazione di placche nelle arterie, non è causato semplicemente da alti livelli di colesterolo LDL, ma dall'ossidazione di queste particelle. Quando le LDL vengono ossidate dai radicali liberi, diventano tossiche per le pareti dei vasi sanguigni, innescando una reazione infiammatoria che porta alla formazione della placca. I polifenoli delle castagne agiscono come scudi, neutralizzando i radicali liberi e proteggendo le particelle LDL dall'ossidazione. Questo è uno dei meccanismi più importanti per prevenire l'inizio e la progressione dell'aterosclerosi;
- azione antinfiammatoria: l'infiammazione cronica di basso grado è un altro fattore determinante lo sviluppo delle malattie cardiovascolari. I composti bioattivi presenti nelle castagne, compresi i tannini, hanno dimostrato di possedere proprietà antinfiammatorie che mantengono le pareti arteriali sane e flessibili;
- tannini idrolizzabili: questa specifica classe di tannini, abbondante nelle castagne, ha mostrato in studi scientifici di avere effetti benefici sul metabolismo dei lipidi e un'azione cardioprotettiva diretta.
Benefici delle castagne
Lontana dall'essere un semplice snack da gustare davanti al camino, la castagna (Castanea sativa) è un concentrato di nutrienti con proprietà uniche, scientificamente validate. Per le sue caratteristiche distintive, è stata definita "l'anti-noce", un alimento che si discosta dal profilo della frutta a guscio più comune.
Profilo nutrizionale delle castagne
A differenza di noci, mandorle o nocciole, la cui fama è legata all'alto contenuto di grassi salutari, la castagna presenta un profilo nutrizionale del tutto peculiare:
- macronutrienti e colesterolo: un bassissimo contenuto di grassi, che si attesta tra 1 e 3 grammi per 100 grammi di prodotto. Questa caratteristica le rende meno caloriche. Di contro, sono ricche di carboidrati complessi (circa 45-53 g/100g) e fibre alimentari, con circa 5 grammi per 100g di castagne arrostite. Questa composizione le avvicina, dal punto di vista nutrizionale, a fonti di carboidrati come il riso integrale o le patate dolci, più che alla frutta secca oleosa;
- micronutrienti e vitamine: la castagna è l'unica a contenere una quantità rilevante di Vitamina C. Le castagne crude possono fornirne fino a 40 mg per 100g, quelle arrostite ne conservano circa 26 mg, una quota importante del fabbisogno giornaliero. La Vitamina C è un antiossidante idrosolubile che esercita una funzione protettiva delle cellule dallo stress ossidativo. Sono inoltre una buona fonte di vitamine del gruppo B, in particolare Tiamina (B1), Vitamina B6 e folati, essenziali per il metabolismo energetico, la funzione neurologica e la sintesi dei globuli rossi;
- minerali: le castagne sono ricche di potassio, con circa 592 mg per 100g di prodotto arrostito, un minerale fondamentale per la regolazione della pressione sanguigna. Forniscono anche eccellenti quantità di rame (circa il 47% del valore giornaliero raccomandato) e manganese (43% del valore giornaliero), cofattori enzimatici indispensabili per i processi antiossidanti e per la salute di ossa e tessuti connettivi.
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Quali sono i principali benefici per la salute derivanti dal consumo di castagne?
Le castagne offrono molti benefici grazie al loro ricco profilo nutrizionale. Sono fonte di vitamina C, fibre, vitamine del gruppo B e minerali come magnesio, potassio, fosforo e rame. Hanno proprietà antiossidanti, aiutano la digestione e possono regolare il colesterolo. Essendo prive di glutine, sono ideali anche per chi soffre di celiachia.
Le castagne possono aiutare a ridurre il colesterolo e il grasso addominale?
No, le castagne non hanno il potere di ridurre (da sole) il colesterolo, poiché non sono un farmaco. Non hanno alcuna implicazione nella riduzione del grasso addominale.
Qual è il profilo nutrizionale delle castagne?
Le castagne sono meno caloriche rispetto ad altre noci. 100 g di castagne fresche contengono circa 165-200 kcal, con pochi grassi, molti carboidrati, fibre e vitamine. Sono una buona fonte di vitamina C, B, E, A e di minerali essenziali come potassio, magnesio, fosforo, zinco e ferro.
Le castagne fanno ingrassare?
Contrariamente al mito diffuso, le castagne sono meno caloriche delle altre noci e semi oleosi. Per via del loro alto contenuto di fibre e carboidrati complessi, aiutano ad aumentare il senso di sazietà, se consumate con moderazione.
