Chi ha il diabete guarda il latte con cautela temendone gli effetti, il ragionamento è semplice: il latte contiene lattosio, uno zucchero, e gli zuccheri richiedono attenzione in presenza di questa patologia.
Ma in realtà, il rapporto tra latte e diabete dipende da diversi fattori: quantità, tipo di latte e combinazioni nel pasto; anzi, alcuni tipi di latte e latticini possono addirittura rivelarsi dei preziosi alleati.
Vediamo perché con una guida pratica su latte e glicemia che tornerà utile in caso di diabete.
L'indice glicemico del latte
Per capire il rapporto tra un alimento e gli zuccheri nel sangue dobbiamo partire da un concetto fondamentale: l’indice glicemico (IG).
L'indice glicemico è un valore che misura la velocità con cui un alimento fa aumentare i livelli di glucosio (zucchero) nel sangue dopo essere stato consumato.
Alimenti con un IG alto provocano picchi rapidi, alimenti con IG basso causano un aumento più lento e controllato.
Ebbene, nonostante la presenza dello zucchero lattosio, il latte è un alimento a basso indice glicemico: il suo valore, infatti, è compreso tra 35 e 40, un dato che lo colloca nella categoria degli alimenti "amici" della glicemia, considerati a basso impatto.
Ma come è possibile che un alimento contenenti zuccheri abbia un impatto così controllato sulla glicemia? La risposta va cercata nella sua composizione.
Grassi e proteine del latte rallentano gli zuccheri
Il meccanismo principale che spiega il basso indice glicemico del latte è la sua sinergia di nutrienti: le proteine e i lipidi (grassi) naturalmente presenti nel latte si comportano come un freno metabolico; rallentano lo svuotamento gastrico e, di conseguenza, la velocità con cui gli zuccheri (il lattosio) entrano nel flusso sanguigno.
Questo processo previene i pericolosi picchi glicemici, garantendo un rilascio di energia più graduale e gestibile per l'organismo.
Tipo di latte ed effetto sulla glicemia
Non tutti i tipi di latte sono uguali quando si tratta di glicemia. Il contenuto di grassi fa una differenza sostanziale.
Latte scremato
L’assenza di grassi fa assorbire il lattosio più in fretta. La glicemia può salire rapidamente, soprattutto se il latte viene bevuto da solo e a stomaco vuoto. In chi monitora i picchi post-prandiali, lo scremato mostra curve più ripide e più brevi.
Può restare una scelta utile quando serve tagliare calorie in modo rigoroso, ma va inserito in un pasto con proteine e fibre (per esempio pane integrale e uova oppure fiocchi d'avena e frutta secca) così da smussare l'aumento della glicemia.
Latte parzialmente scremato
È un compromesso funzionale: la piccola quota di grassi rallenta lo svuotamento gastrico e l'assorbimento del lattosio.
La curva glicemica risulta più morbida rispetto allo scremato, con un picco meno ripido; si adatta bene alla colazione quotidiana e agli spuntini, soprattutto se abbinato a cereali integrali o a una fonte di proteine.
Ha un profilo calorico intermedio e permette un buon equilibrio tra gestione della glicemia e controllo dell'apporto energetico; per molte persone con diabete è la scelta standard.
Latte intero
La scelta migliore è il latte con la presenza di grassi e proteine che rallenta l'assorbimento degli zuccheri, soprattutto se il latte è parte di un pasto con fibre (frutta intera, pane o cereali integrali) e proteine.
La glicemia sale di più gradualmente e il picco è più basso e più largo; questo aiuta a mantenere sazietà più a lungo e limita la "fame di rincorsa".
Va però dosato nelle porzioni per chi deve tenere sotto controllo calorie e profilo lipidico; in caso di intolleranza al lattosio, la versione delattosata intera mantiene lo stesso vantaggio sul piano glicemico, con migliore tollerabilità.
Questo è il motivo per cui, contrariamente a un'idea diffusa, il latte scremato è la scelta meno indicata per il controllo glicemico, e il latte intero la più efficace; il parzialmente scremato offre un buon equilibrio.
Anche se il latte intero ha un impatto glicemico più favorevole, va consumato con moderazione se si hanno ipercolesterolemia o rischio cardiovascolare.
Perché i latticini più grassi sono la scelta migliore in caso di diabete?
L'idea che i latticini grassi siano protettivi non è una semplice ipotesi, ma un'osservazione che poggia su solide prove scientifiche.
Le ragioni di questo effetto protettivo sono due:
- maggiore potere saziante: i grassi sono fondamentali per dare un senso di pienezza duraturo. Un prodotto come lo yogurt intero sazia molto più a lungo di uno magro, riducendo la tentazione di cercare altri cibi (spesso ricchi di zuccheri) per placare la fame tra un pasto e l'altro;
- migliore gusto (palatabilità): i latticini interi sono naturalmente più gustosi e appaganti. Questo elimina la necessità di aggiungere zuccheri, sciroppi o aromi artificiali per renderli appetibili, un'aggiunta comune negli yogurt magri "alla frutta" che rappresenta il vero pericolo per la glicemia.
Altri preziosi componenti presenti nei latticini contribuisce a questo effetto benefico:
- calcio;
- vitamina D;
- proteine;
- acidi grassi specifici (in particolare l’acido trans-palmitoleico e altri grassi trans naturali) aiutano a modulare la funzionalità delle cellule del pancreas che producono insulina e a regolare l'insulino-resistenza.
Ora che abbiamo capito la teoria, vediamo come applicare questi concetti nella vita di tutti i giorni con alcuni consigli pratici.
Consigli pratici per integrare latte e latticini nella dieta
Vediamo alcune linee guida:
- a colazione: aggiungere latte intero o parzialmente scremato ai cereali integrali o preparare un frullato con la frutta aiuta a moderare l'indice glicemico complessivo del pasto, rallentando l'assorbimento degli zuccheri provenienti dagli altri alimenti.
- per gli spuntini: scegliere yogurt intero, ancora meglio se greco, il cui altissimo contenuto proteico (tre volte superiore allo yogurt normale, come indicato dalla fonte) potenzia l'effetto "inibitore", garantendo una sazietà prolungata e un impatto minimo sulla glicemia.
- leggere sempre le etichette: specialmente di yogurt, bevande a base di latte e latti vegetali. Il vero nemico non è il lattosio naturale, ma lo zucchero aggiunto per migliorarne il sapore. Cercare sempre prodotti con la dicitura "non zuccherato" o "senza zuccheri aggiunti".
- considerare il pasto nel suo insieme: ricordare che i carboidrati del latte vanno comunque conteggiati. Il latte e i suoi derivati "aggiungeranno carboidrati alla dieta, quindi non devono essere considerati come semplici bevande nella pianificazione dei pasti".
Dunque, più che un alimento da misurare con cautela, il latte intero ha una composizione unica con una caratteristica da sfruttare per una gestione glicemica più stabile; la combinazione di proteine, grassi e micronutrienti aiuta a mantenere sotto controllo la glicemia.
Fonti degli studi sul latte e il diabete
Questa coorte osservazionale su prediabetici, con 12 anni di follow-up, evidenzia un'associazione dose-risposta inversa tra consumo di latticini ad alto contenuto di grassi e rischio di sviluppo di diabete di tipo 2.
I risultati supportano la protezione esercitata dai latticini grassi sulla regressione del prediabete verso la normoglicemia e nella riduzione del rischio di progressione a T2D.
Analizzata l'associazione significativa inversa tra assunzione di latticini (sia totali che grassi) e rischio di diabete di tipo 2, mediante meta-analisi di 17 studi di coorte (oltre 500.000 soggetti).
Il rischio si riduce sia con latticini grassi che magri, ma l'effetto protettivo sembra più marcato nei consumatori di latticini grassi e formaggi.
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Inoltre, questo studio conferma che il consumo totale di latticini, specialmente yogurt e latticini magri, è associato a minor rischio di diabete; anche se qui evidenziamo i possibili vantaggi verso il T2D dei latticini con una componente lipidica maggiore, bisogna sempre attenzionare il caso specifico.
Maggiore è la presenza dei grassi e maggiore sarà l’impatto calorico e degli acidi grassi saturi (in questo caso).
Fonti:
- Nutrition & Diabetes - Usual intake of dairy products and the chance of pre-diabetes regression or progression;
- The American Journal of Clinical Nutrition - Dairy products and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies;
- Advances in Nutrition - Effects of Milk and Dairy Product Consumption on Type 2 Diabetes Mellitus: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies
