Quando si pensa a cibi ricchi di proteine, si immaginano solitamente carne, uova o legumi; in realtà, però, anche alcuni frutti sono una fonte inaspettata di proteine.
Sebbene, infatti, non si tratti di alimenti densi di proteine come altre fonti animali e vegetali, alcune varietà possono contribuire all'apporto proteico giornaliero.
Vediamo in questo articolo i frutti con il più alto contenuto proteico, come includerli nella propria dieta e i loro altri benefici nutrizionali.
La frutta è una fonte proteica?
Come accennato, quando si parla di alimenti proteici la frutta non è certo il primo gruppo alimentare che viene in mente.
Alcune varietà, però, contengono piccole ma significative quantità di proteine, soprattutto se consumate in modo strategico all'interno di una dieta equilibrata.
Differenze tra frutta fresca, secca e disidratata
Le differenze di contenuto proteico tra frutta fresca e secca sono significative: la frutta secca e disidratata, infatti, ha un contenuto d'acqua molto ridotto, il che concentra i macronutrienti, comprese le proteine.
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Per questo motivo quando si parla di frutta con tante proteine, si fa spesso riferimento a questa tipologia nello specifico.
Cercare proteine nella frutta ha senso in contesti specifici: diete a base vegetale, piani alimentari per aumentare l’apporto proteico tra i pasti oppure per aggiungere varietà alle fonti proteiche tradizionali.
Classifica della frutta con più proteine
Vediamo ora quali sono i frutti con più proteine, indicando il loro contenuto proteico per 100g:
- guava (o guaiava) fresca: 2,6 g;
- more: 2,0 g;
- avocado: 2,0 g;
- albicocche fresche: 1,4 g;
- uvetta: 3 g;
- fichi secchi: 3,3 g;
- uvetta: 3,1 g;
- mandorle: 21,1 g;
- pistacchi: 20,2 g;
- anacardi: 18,2 g;
- arachidi*: 25,8 g (da sottolineare che le arachidi sono legumi, ma comunemente consumati come frutta secca.
Tra la frutta fresca, quindi, la guava è in assoluto la regina per contenuto proteico, con ben 2,6 g per 100 g; seguono more, avocado e albicocche, tutte con un profilo proteico superiore alla media della frutta comune.
La frutta secca si conferma, però, decisamente la categoria con più proteine: le mandorle, ad esempio, forniscono oltre 21 g di proteine per 100 g, mentre i pistacchi superano i 20 g; anche gli anacardi e le arachidi sono ottime fonti, ideali per spuntini nutrienti e sazianti.
Tra la frutta disidratata, spiccano i fichi secchi e l’uvetta, ottimi anche per chi cerca uno spunto energetico rapido, ma da limitare nei contesti di strategie alimentari che richiedono un’attenzione all’indice glicemico e contenuto di zuccheri semplici.
Frutta con proteine: benefici nutrizionali
Oltre al contenuto proteico, scegliere frutta con proteine porta con sé una serie di vantaggi per la salute:
Apporto di aminoacidi e fibre
Anche se le proteine della frutta non contengono tutti gli aminoacidi essenziali, sono comunque un valido complemento in una dieta varia.
Inoltre, la frutta è naturalmente ricca di fibre, che favoriscono la digestione e aumentano il senso di sazietà.
Frutta proteica e dieta vegetariana/vegana
Per chi segue un'alimentazione vegetale la frutta con tante proteine rappresenta un’integrazione utile.
Soprattutto la frutta secca è un must in questo tipo di diete, sia per il contenuto proteico che per la presenza di grassi buoni.
Frutta e sazietà: alleata dello spuntino?
Un mix di frutta secca e fresca può trasformarsi in uno spuntino saziante e bilanciato, ideale tra i pasti o prima di un'attività sportiva. Infatti, il contenuto proteico contribuisce a mantenere stabili i livelli di energia.
Come integrare frutta con proteine nella dieta quotidiana
Integrare frutta con proteine nella propria alimentazione è semplice e può essere anche molto gustoso.
Ecco alcune idee per colazioni e spuntini proteici:
- yogurt greco con frutti di bosco e mandorle;
- frullato con banana, guava, un latte vegetale a scelta e semi di chia, che può rappresentare un valido alleato per la colazione;
- toast con avocado e pistacchi tritati;
- bowl con yogurt greco, frutta fresca e una manciata di noci o semi, un’ottima strategia per ottenere uno snack completo e nutriente. Le soluzioni a base di frutta secca e cereali integrali sono perfette anche post-allenamento;
- uno smoothie con latte vegetale, frutta ad alto contenuto proteico e semi può rappresentare un’alternativa completa a una colazione tradizionale.
Frutta e proteine: i falsi miti
Nel tempo si sono diffusi alcuni falsi miti sull’assunzione di frutta e proteine insieme ed è utile chiarire alcuni punti:
"La frutta fa ingrassare se mangiata con le proteine"
Falso: la frutta, se consumata con moderazione e con abbinamenti bilanciati, non causa aumento di peso, ma anzi può aiutare a controllare la fame.
"Le proteine della frutta non contano nulla"
Anche se incomplete dal punto di vista amminoacidico, le proteine della frutta contribuiscono comunque all’apporto proteico totale della propria alimentazione, per quanto in minima quantità.
"Solo la frutta secca contiene proteine"
È vero che la frutta secca ne contiene di più (una porzione di frutta secca da 30 g può fornire 5-7 g di proteine) ma, come abbiamo visto, anche alcune varietà fresche, come la guava e l’avocado, offrono un buon contenuto proteico.
