La dieta per l'endometriosi non è un regime standard o rigido, ma un approccio alimentare personalizzato e di tipo antinfiammatorio per alleviare i sintomi della malattia.
L’obiettivo della dieta, in chi soffre di endometriosi, è alleviare l'infiammazione che alimenta il dolore, aiutare l'organismo a gestire meglio gli estrogeni che influenzano i sintomi e prendersi cura dell'intestino, coinvolto con gonfiore e fastidi digestivi.
Il fulcro di questo modello nutrizionale è aumentare il consumo di alimenti protettivi, ovvero fonti di omega-3, frutta e verdura ricche di antiossidanti, fibre provenienti da cereali integrali e legumi. Allo stesso tempo, la dieta per endometriosi va a limitare i cibi pro-infiammatori, come carni rosse e lavorate, grassi trans, prodotti industriali di pronto consumo, zuccheri raffinati e alcol.
Un’attenzione particolare riguarda glutine e latticini, il cui impatto varia da persona a persona. Ma l'eventuale riduzione e/o integrazione va valutata insieme al medico o al nutrizionista, evitando esclusioni indiscriminate che potrebbero impoverire la dieta.
Endometriosi e dieta: cosa mangiare
Un'alimentazione per l'endometriosi non si basa su un regime privativo, ma su alimenti nutrienti che lavorano a favore del corpo, riducendo al contempo quelli che possono alimentare l'infiammazione e lo squilibrio ormonale.
Acidi grassi omega-3
Gli acidi grassi omega-3 agiscono come precursori di molecole anti-infiammatorie (prostaglandine della serie 1 e 3) che contrastano l'azione di quelle pro-infiammatorie derivate dagli Omega-6. Studi in vitro hanno mostrato che un alto rapporto tra Omega-3 e Omega-6 può ridurre la sopravvivenza delle cellule endometriosiche.
La ricerca clinica sull'uomo non ha ancora dimostrato in modo conclusivo una riduzione diretta del dolore percepito, ma ha confermato una diminuzione dei marcatori infiammatori nel sangue, come il TNF-alfa e l'IL-6.
Questa discrepanza suggerisce che il dolore nell'endometriosi è un fenomeno sia infiammatorio che neuropatico.
Fonti di Omega-3
- pesce azzurro di piccola taglia (sardine, sgombro, alici);
- salmone selvaggio;
- semi di lino (macinati al momento);
- semi di chia e noci.
Frutta e verdura colorata
Una miniera di antiossidanti che si possono assumere da vitamine e minerali nei frutti di bosco, agrumi, kiwi, peperoni, verdure a foglia verde scuro, come spinaci, cavolo riccio, broccoli e carote;
Fibre da fonti integrali e legumi
Le fibre sono necessarie per la regolarità intestinale, un fattore determinante per l'eliminazione degli estrogeni metabolizzati a livello intestinale. Inoltre nutrono i batteri benefici del microbiota intestinale, supportando un ambiente intestinale sano. Fonti eccellenti sono riso integrale, quinoa, grano saraceno, avena integrale, legumi come lenticchie, ceci e fagioli.
Proteine magre
Le proteine forniscono gli amminoacidi essenziali per la riparazione dei tessuti e il mantenimento della massa muscolare, senza l'effetto pro-infiammatorio associato a un consumo eccessivo di carni rosse.
Fonti di proteine magre sono pollo e tacchino da allevamenti biologici, uova, pesce e legumi.
Alimenti da limitare o evitare
Nel cercare un equilibrio sano tra alimentazione e endometriosi, è necessario sapere quali cibi vanno limitati o evitati:
- carne rossa e processata: l'associazione tra un alto consumo di carne rossa e un aumentato rischio di endometriosi è una delle più documentate. Uno studio prospettico su quasi 82.000 donne ha rilevato che coloro che consumavano più di due porzioni di carne rossa al giorno avevano un rischio di endometriosi superiore del 56% rispetto a chi ne consumava meno di una a settimana. Questo legame si deve all'alto contenuto di grassi saturi pro-infiammatori, alla sua capacità di aumentare i livelli di estrogeni e alla potenziale presenza di ormoni e inquinanti ambientali nelle carni provenienti da allevamenti intensivi;
- manzo, maiale, agnello, salumi, insaccati e wurstel;
- grassi trans e saturi: i grassi trans in prodotti industriali e cibi fritti sono pro-infiammatori e sono stati associati a un maggior rischio di endometriosi. Anche un eccesso di grassi saturi, presenti in carni grasse, latticini interi e alcuni oli tropicali, può innescare l'infiammazione.
Da evitare:
- margarina;
- fritture e cibi da fast food;
- prodotti da forno confezionati (merendine, biscotti);
- zuccheri raffinati e farine bianche: un consumo elevato di zuccheri semplici provoca picchi di insulina, un ormone che può promuovere l'infiammazione. Inoltre, gli zuccheri alimentano i batteri "cattivi" nell'intestino, favorendo la disbiosi;
- bevande zuccherate;
- dolci, pane bianco e prodotti da forno realizzati con farina 00;
- alcol e caffeina: l'alcol può aumentare i livelli di estrogeni e sovraccaricare il fegato, compromettendo la sua capacità di detossificazione. Anche la caffeina è stata collegata a un aumento dei livelli di estrogeni in alcuni studi.
Cos'è l'endometriosi
Per capire come la dieta possa essere d'aiuto, bisogna comprendere la natura dell'endometriosi, una malattia cronica caratterizzata dalla presenza di tessuto simile a quello che riveste internamente l'utero (l'endometrio) in sedi anomale, come le ovaie, le tube o il peritoneo pelvico.
Questo tessuto ectopico risponde agli stimoli ormonali del ciclo mestruale, ossia cresce, si sfalda e sanguina, ma, a differenza del normale flusso mestruale, il sangue rimane intrappolato nei tessuti circostanti, innescando una reazione infiammatoria cronica, causa principale del dolore e della formazione di aderenze.
L'endometriosi è, per sua natura, una patologia infiammatoria ed estrogeno-dipendente. La sua progressione e i suoi sintomi sono alimentati dall'infiammazione e dagli ormoni estrogeni.
Alimentazione per endometriosi
Il rapporto tra endometriosi e alimentazione può fare la differenza nella gestione di questa condizione. La dieta alimentare, infatti, interviene su meccanismi biologici che perpetuano la malattia.
La scelta dei cibi agisce su tre meccanismi:
- modulare l'Infiammazione: riduce lo stato infiammatorio cronico per alleviare il dolore;
- bilancia gli estrogeni: limita gli stimoli ormonali che nutrono le lesioni endometriosiche (per controllarne la crescita);
- protegge l'intestino: la salute intestinale influisce sull'infiammazione sistemica e sull'equilibrio ormonale.
Endometriosi e infiammazione
Le lesioni endometriosiche rilasciano continuamente molecole che attivano e mantengono uno stato infiammatorio nella cavità pelvica. La dieta può modulare questo processo in due modi.
Equilibrio delle prostaglandine
Le prostaglandine sono composti lipidici che regolano processi come l'infiammazione e il dolore. Esistono prostaglandine "pro-infiammatorie" (che aumentano il dolore e le contrazioni uterine) e "anti-infiammatorie" (che le riducono).
La loro produzione è influenzata dal tipo di grassi che assumiamo. Gli acidi grassi Omega-6, abbondanti in alcuni oli vegetali e nelle carni rosse, sono i precursori delle prostaglandine pro-infiammatorie.
Gli acidi grassi Omega-3, presenti nel pesce azzurro e nei semi di lino, sono i precursori di quelle anti-infiammatorie. Una dieta sbilanciata a favore degli Omega-6 può quindi esacerbare i crampi e il dolore.
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Contro lo stress ossidativo
Lo stress ossidativo è uno squilibrio tra la produzione di radicali liberi (molecole instabili che danneggiano le cellule) e la capacità del corpo di neutralizzarli con gli antiossidanti.
Nelle donne con endometriosi si riscontrano livelli elevati di stress ossidativo nel fluido peritoneale, condizione che alimenta l'infiammazione.
Alimenti ricchi di antiossidanti, come le vitamine C ed E, i polifenoli e i carotenoidi presenti in frutta e verdura aiutano a neutralizzare i radicali liberi.
Gli estrogeni
L'endometriosi è una malattia estrogeno-dipendente, ossia le lesioni crescono e proliferano in risposta agli estrogeni. Una dieta mirata può aiutare a modulare i livelli di questi ormoni attraverso due vie.
Metabolismo epatico
l fegato è l'organo deputato a metabolizzare e "disattivare" gli estrogeni in eccesso per permetterne l'eliminazione.
Un'alimentazione ricca di grassi saturi, zuccheri e alcol può sovraccaricare il fegato, riducendo la sua efficienza in questo processo di "pulizia" ormonale. Un fegato sano è quindi vitale per mantenere un equilibrio estrogenico ottimale.
L'influenza dell'estroboloma intestinale
Recenti scoperte hanno identificato un particolare gruppo di batteri intestinali, definito "estroboloma", che condiziona il metabolismo degli estrogeni.
Questi batteri producono un enzima chiamato beta-glucuronidasi che può "riattivare" gli estrogeni che il fegato aveva già coniugato per l'eliminazione, facendoli rientrare in circolo e aumentandone i livelli complessivi nel corpo.
Una disbiosi intestinale, con una prevalenza di batteri produttori di questo enzima (come l'Escherichia coli, spesso aumentato nelle pazienti con endometriosi), può creare un ambiente iper-estrogenico che favorisce la malattia, aumentendo il ricircolo entero-epatico degli ormoni
L'intestino, il "secondo cervello"
L'asse intestino-utero è importante per l'endometriosi. Sempre più studi evidenziano un legame diretto tra la salute del microbiota intestinale e la patogenesi della malattia.
Le donne con endometriosi presentano spesso un profilo del microbiota intestinale alterato (disbiosi) rispetto alle donne sane. Questo squilibrio può portare a un aumento della permeabilità intestinale.
Una barriera intestinale compromessa permette il passaggio di frammenti batterici e tossine nel flusso sanguigno, scatenando una risposta immunitaria e un'infiammazione di basso grado in tutto il corpo, che va a sommarsi a quella già presente a livello pelvico.
Non solo la disbiosi può peggiorare l'endometriosi, ma l'infiammazione cronica causata dalla malattia stessa può alterare negativamente la composizione del microbiota intestinale. Si parla quindi di un vero e proprio cross-talk tra lesioni endometriosiche e intestino.
Questo spiega perché una percentuale molto alta di donne con endometriosi soffre anche di sintomi gastrointestinali come gonfiore, dolore addominale, stipsi e diarrea, che vanno a sovrapporsi a quelli della Sindrome dell'Intestino Irritabile (IBS).
