La nocciola è un piccolo frutto a guscio che si può mangiare crudo, tostato o macinato in una pasta densa. Al di là del suo sapore dolce, la nocciola ha delle caratteristiche nutrizionali che possono avere una serie di effetti sul nostro organismo, alcuni positivi, altri da tenere d'occhio. Vediamoli.
Cosa c'è dentro una nocciola?
Per capire le nocciole, partiamo da alcuni numeri. Sono caloriche, sì, ma sono anche un concentrato di nutrienti.
Una porzione da 28 grammi (circa 20 nocciole intere) fornisce:
- calorie: 183;
- grassi totali: 17 grammi;
- proteine: 3,8 grammi;
- carboidrati: 1,7 grammi;
- fibre: 2,2 grammi;
- vitamina E: 21% della dose giornaliera raccomandata;
- tiamina: 12% della dose giornaliera raccomandata;
- magnesio: 12% della dose giornaliera raccomandata;
- rame: 24% della dose giornaliera raccomandata;
- manganese: 87% del fabbisogno di Manganese, un minerale importante per il metabolismo e le difese antiossidanti.
Le nocciole contengono anche buone quantità di Vitamina B6, folati, fosforo, potassio e zinco.
Potrebbe interessarti anche:
- Latte per diabetici: ecco quale non causa il picco glicemico
- Noci e infiammazione: nuovo studio rivela effetti sorprendenti
- Digiuno intermittente: cosa accade davvero al cervello quando smettiamo di mangiare per alcune ore
Le nocciole sono una fonte ricca di grassi monoinsaturi e polinsaturi, compresi acidi grassi omega-6 e omega-9 come l'acido oleico. Sono i cosiddetti "grassi buoni", essenziali per il corretto funzionamento dell'organismo. In più, una singola porzione fornisce circa l'11% del fabbisogno giornaliero di fibre.
Le nocciole per il cuore e il colesterolo
L'alto contenuto di antiossidanti e grassi sani ha un impatto diretto sulla salute cardiovascolare. Diversi studi hanno dimostrato che un consumo regolare di nocciole può contribuire ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue.
Alcune ricerche hanno evidenziato che un consumo quotidiano compreso tra 29 e 69 grammi è associato a:
- una riduzione del colesterolo totale;
- una diminuzione del colesterolo LDL (il cosiddetto "cattivo");
- un calo dei trigliceridi;
- un miglioramento generale della salute delle arterie.
Inoltre, il contenuto di potassio e magnesio sembra contribuire a normalizzare la pressione sanguigna, un altro fattore chiave per la salute del cuore.
Un concentrato di antiossidanti
Gli antiossidanti sono composti che proteggono il corpo dallo stress ossidativo, un processo che danneggia le cellule e innesca i processi di invecchiamento, malattie come cancro e patologie cardiache. Le nocciole ne sono particolarmente ricche.
Gli antiossidanti più abbondanti sono i composti fenolici e le proantocianidine, concentrati soprattutto nella sottile pellicina marrone che ricopre il frutto.
La parte più preziosa, quella che combatte l'invecchiamento cellulare, è proprio la pellicina marrone che molti sono tentati di scartare. Ma cosa succede a questa preziosa riserva di antiossidanti quando le nocciole vengono tostate? La risposta non è scontata.
Effetti sul peso e sulla regolarità intestinale
La combinazione di fibre e proteine rende le nocciole un alleato per il controllo del peso. Questi due elementi, infatti, aumentano il senso di sazietà, aiutando a sentirsi pieni più a lungo e a ridurre così il rischio di un eccessivo apporto calorico durante la giornata.
Il contenuto di fibre, pari a 2,2 grammi per porzione, ha un peso anche sulla salute digestiva, mantenendo attiva e sana la regolarità intestinale e aiutando a prevenire la stitichezza.
Altri effetti collaterali (quelli buoni)
Oltre ai benefici principali, la ricerca sta esplorando altri effetti positivi delle nocciole.
- controllo della glicemia: le prove scientifiche sono ancora limitate, ma alcuni studi suggeriscono che una dieta ricca di frutta secca, nocciole incluse, potrebbe aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e ad aumentare la sensibilità all'insulina. Questo effetto sembra essere in parte dovuto all'acido oleico, il principale acido grasso presente nelle nocciole; inoltre introdurre delle piccole porzioni di frutta secca nella colazione o negli spuntini contribuisce a rallentare l’assorbimento dei carboidrati presenti nel pasto e modulare positivamente la risposta glicemica post-prandiale;
- riduzione dell'infiammazione: grazie all'alta concentrazione di grassi sani, il consumo di nocciole è stato collegato a una riduzione dei marcatori infiammatori nel corpo;
- benefici per la pelle: gli antiossidanti presenti nelle nocciole, simili a quelli del cioccolato fondente, supportano la salute della pelle e possono contribuire a mantenerla più giovane e sana.
Nocciole tostate o crude?
Il processo di tostatura altera le proprietà delle nocciole? La risposta è dipende da quali benefici si stanno cercando. La cottura può influenzare alcuni nutrienti, ma non necessariamente in modo negativo.
Come già accennato, la maggior parte degli antiossidanti si trova nella pelle della nocciola. La ricerca indica che il contenuto di questi preziosi composti potrebbe diminuire con il processo di tostatura, specialmente se la pelle viene rimossa. Per non mortificare l'apporto di antiossidanti, la raccomandazione è quindi di consumare nocciole intere, non tostate e con la loro pellicina.
Effetti su colesterolo e trigliceridi
Uno studio che ha confrontato gli effetti di nocciole crude e tostate rivelando risultati interessanti:
- il consumo di nocciole crude ha portato a un aumento del colesterolo HDL ("buono");
- il consumo di nocciole tostate ha portato a una riduzione dei trigliceridi.
In sostanza, le nocciole crude hanno effetti benefici per quanto riguarda il colesterolo "buono". La tostatura, invece, può agire con efficacia sui livelli di trigliceridi. Per la maggior parte delle persone, un mix delle due forme è probabilmente l'approccio più equilibrato.
Effetti collaterali e controindicazioni delle nocciole
Come ogni cosa buona, anche le nocciole presentano il conto se si mangiano senza equilibrio.
La controindicazione numero uno delle nocciole è il rischio di reazioni allergiche, che in alcune persone possono essere gravi e includere l'anafilassi. È importante prestare attenzione anche alle allergie crociate. Chi è allergico ai seguenti elementi potrebbe avere una reazione anche alle nocciole:
- arachidi;
- polline di artemisia;
- noci del Brasile;
- polline di betulla;
- noci di macadamia.
Oltre alle allergie, ci sono altre due precauzioni da tenere a mente:
- quantità e calorie: le nocciole sono un alimento ad alta densità calorica. Una porzione consigliata è di circa un'oncia (28 grammi), che corrisponde a una manciata. Consumarne in eccesso può portare a un surplus calorico;
- acido fitico: le nocciole contengono acido fitico, una sostanza naturale che può ridurre parzialmente l'assorbimento di alcuni minerali, come il ferro e lo zinco, presenti nello stesso pasto.
Fonti degli studi sui benefici e le proprietà della nocciola
Studio sui benefici cardiovascolari
Orem A et al. (2013) - "Hazelnut-enriched diet improves cardiovascular risk biomarkers in hypercholesterolemic subjects"
Risultati principali: studio su 21 soggetti ipercolesterolemici che ha dimostrato come una dieta arricchita con nocciole (18-20% dell'apporto calorico giornaliero) per 4 settimane abbia significativamente migliorato la funzione endoteliale (+56,6%), ridotto il colesterolo totale (-7,8%), i trigliceridi (-7,3%) e il colesterolo LDL (-6,17%), aumentando quello HDL (+6,07%).
Meta-analisi sui Lipidi Ematici
Perna S et al. (2016) - "Effects of Hazelnut Consumption on Blood Lipids and Body Weight: a Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis"
Risultati principali: meta-analisi bayesiana su 9 studi con 425 partecipanti che ha confermato una riduzione significativa del colesterolo LDL (-0,150 mmol/L) e una tendenza alla riduzione del colesterolo totale, senza effetti su HDL, trigliceridi o BMI.
Il primo è un trial clinico controllato con design rigoroso, il secondo è una meta-analisi che combina i risultati di più ricerche, offrendo una panoramica completa degli effetti delle nocciole sui parametri cardiovascolari.
