Le arachidi, conosciute anche come noccioline americane, sono spesso consumate come snack, ma sono davvero compatibili con una dieta per chi soffre di colesterolo alto?
Questo articolo approfondisce il legame tra arachidi e colesterolo, analizzando i benefici, le eventuali controindicazioni e il parere della scienza.
Arachidi e colesterolo: quale legame?
Per comprendere la relazione tra arachidi e colesterolo, infatti, è essenziale esaminarne il profilo nutrizionale:
Acidi grassi
Le arachidi sono ricche di grassi insaturi, in particolare acidi grassi monoinsaturi (MUFA) e polinsaturi (PUFA), noti per la loro capacità di contribuire a ridurre i livelli di colesterolo LDL, il cosiddetto "colesterolo cattivo", mantenendo stabili o addirittura aumentando il colesterolo HDL, il "colesterolo buono".
È questo equilibrio tra i diversi tipi di grassi che rende le arachidi un alimento interessante per la salute del cuore.
Fibre alimentari
Le arachidi sono una buona fonte di fibre alimentari, sia solubili che insolubili, e le prime giocano un ruolo cruciale nella gestione del colesterolo.
Una volta ingerite, infatti, formano una sostanza gelatinosa nell'intestino che può legarsi al colesterolo alimentare e ai sali biliari, favorendone l'eliminazione e riducendo così l'assorbimento di colesterolo alimentare nel sangue e aumentando il turnover del colesterolo endogeno eliminato con la bile.
Inoltre, le fibre contribuiscono al senso di sazietà, aiutando a controllare il peso, un fattore indirettamente legato al colesterolo alto.
Steroli vegetali
Un altro componente chiave delle arachidi sono gli steroli vegetali, o fitosteroli, come il beta-sitosterolo; si tratta di molecole vegetali che hanno una struttura simile al colesterolo e competono con esso per l'assorbimento nell'intestino.
Potrebbe interessarti anche:
- Yogurt per diabetici: quale scegliere, benefici, rischi e cosa dicono gli studi
- Formaggio di capra e colesterolo: ecco cosa sapere
- Banane e gastrite: ecco cosa sapere
In parole semplici, gli steroli vegetali possono ridurre la quantità di colesterolo che il corpo assorbe dal cibo e questo meccanismo li rende particolarmente preziosi nella lotta al colesterolo alto.
Proteine e antiossidanti
Oltre ai grassi sani e alle fibre, le arachidi sono una fonte significativa di proteine vegetali, essenziali per la costruzione e riparazione dei tessuti; contengono anche vari antiossidanti, tra cui il resveratrolo (lo stesso presente nel vino rosso), la vitamina E e i flavonoidi, nonché magnesio e potassio, minerali alleati della salute cardiovascolare.
Il parere della ricerca
Diversi studi clinici hanno confermato l'effetto positivo delle arachidi: ad esempio, una review del 2022 attesta i suoi effetti benefici sui trigliceridi e sui valori lipidici nel sangue in generale.
Dunque, sebbene le arachidi siano ad alta densità energetica, il loro consumo non favorisce l'aumento di peso nei soggetti sani e possono essere integrate in un regime alimentare per migliorare la salute.
Consumo di arachidi: quantità e tipologia consigliate
Le arachidi non fanno aumentare il colesterolo, a patto che vengano consumate nel modo corretto e inserite in modo utile nella giornata alimentare:
Quantità consigliata e modalità di consumo
Le linee guida nutrizionali consigliano un consumo di 20-30 grammi al giorno, pari a un piccolo pugno.
Possono essere consumate come snack, oppure aggiunte a insalate, yogurt o piatti a base di cereali integrali. Inoltre possono essere utili anche da abbinare ad una merenda a base di frutta per rallentare l’assorbimento degli zuccheri presenti nella frutta.
Arachidi tostate, salate o naturali: quali scegliere?
Le arachidi tostate al naturale mantengono la maggior parte delle proprietà benefiche; al contrario, le versioni salate, zuccherate o fritte possono avere un impatto negativo, favorendo ritenzione idrica, aumento della pressione sanguigna e peggioramento del profilo lipidico.
Anche il burro di arachidi può essere una buona opzione, se privo di zuccheri aggiunti e oli idrogenati. Infatti, è un'ottima fonte di nutrienti, se dosato bene e di buona qualità; un cucchiaio spalmato su una fetta di pane integrale o aggiunto a un frullato può essere un modo delizioso per integrare le arachidi nella dieta.
Arachidi VS noci, mandorle, pistacchi
Le arachidi, pur essendo tecnicamente dei legumi, si comportano dal punto di vista nutrizionale in modo simile alla frutta secca.
Per un effetto ottimale è possibile alternare o combinare diverse fonti, poiché arachidi, mandorle, noci e pistacchi offrono tutti un profilo lipidico ideale per contrastare colesterolo e trigliceridi.
Arachidi e salute cardiovascolare
Consumare arachidi in modo equilibrato può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, poiché il mix di grassi sani, antiossidanti e fibre le rende un alimento utile nella prevenzione dell'aterosclerosi.
Bisogna sottolineare, però, che in soggetti con problemi di peso il consumo va valutato con attenzione; infatti, le arachidi sono energetiche (circa 600 kcal per 100g) e il loro consumo eccessivo potrebbe favorire l'aumento di peso, fattore che incide negativamente anche sul colesterolo.
