A volte non servono cambiamenti radicali: anche piccoli gesti quotidiani possono avere un impatto sorprendente sulla salute: a dimostrarlo è una ricerca finlandese pubblicata sullo Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, condotta dal Turku PET Center e dall’UKK Institute for Health Promotion Research, che ha rivelato come bastino appena 30 minuti in più al giorno trascorsi in posizione eretta per migliorare l’efficienza del metabolismo.
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Lo studio
Il lavoro ha coinvolto 64 adulti sedentari, tutti con diversi fattori di rischio per malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2.
I partecipanti sono stati suddivisi in due gruppi:
- il primo, definito “di intervento”, al quale è stato chiesto di ridurre la sedentarietà di circa un’ora al giorno, semplicemente restando più spesso in piedi o muovendosi di più nella vita di tutti i giorni;
- il secondo, chiamato gruppo di controllo, che ha continuato con il proprio stile di vita abituale.
Il team di ricerca ha monitorato livelli di attività fisica e tempo trascorso seduti attraverso accelerometri per un periodo di sei mesi. Non tutti, naturalmente, sono riusciti a cambiare le proprie abitudini allo stesso modo: per questo, i ricercatori hanno valutato i risultati sulla base dei reali miglioramenti ottenuti da ciascun partecipante.
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Le differenze sono state evidenti: chi è riuscito a ridurre il tempo sedentario di almeno mezz’ora al giorno ha mostrato un netto miglioramento della flessibilità metabolica, ovvero la capacità del corpo di alternare in modo efficiente l’uso di grassi e carboidrati come fonte di energia.
Durante l’esercizio fisico leggero, questi soggetti hanno dimostrato una maggiore capacità di bruciare i grassi, rispetto a chi è rimasto fortemente sedentario. Inoltre, più aumentava il tempo trascorso in piedi, più cresceva la flessibilità metabolica.
Perché è importante muoversi
Come spiegano gli autori dello studio, la flessibilità metabolica rappresenta un indicatore chiave della salute dell’organismo: un corpo sano utilizza i grassi come carburante principale a riposo, mentre dopo i pasti o durante sforzi intensi passa ai carboidrati. Se questo meccanismo è alterato, zuccheri e lipidi tendono ad accumularsi invece di essere trasformati in energia, aumentando il rischio di aumento di peso, insulino-resistenza e disturbi metabolici.
Secondo Taru Garthwaite, ricercatrice post-dottorato dell'Università di Turku e co-firmatrice dello studio, la buona notizia è che non serve un allenamento strutturato per ottenere benefici: “Ridurre la sedentarietà – dice – e introdurre anche attività leggere, come stare in piedi durante una telefonata o fare brevi passeggiate, può migliorare la salute metabolica e contribuire a prevenire malattie legate allo stile di vita”.
Gli effetti positivi della riduzione della sedentarietà riguardano soprattutto le persone inattive, in sovrappeso o con alto rischio di malattie, ma aumentare anche di poco il movimento quotidiano porta comunque benefici. I risultati migliori, però, si ottengono seguendo le linee guida che raccomandano almeno 2,5 ore di attività fisica moderata a settimana.
Questo studio si aggiunge a un’ampia letteratura che conferma un principio semplice ma essenziale: non è solo la quantità di esercizio fisico a fare la differenza, ma la frequenza del movimento durante la giornata.
Trascorrere molte ore seduti, anche se si pratica sport un paio di volte a settimana, espone comunque a un rischio aumentato per cuore e metabolismo (come detto anche in questo altro studio). La chiave è rompere la sedentarietà con regolarità, anche solo alzandosi più spesso, camminando qualche minuto o cambiando posizione.
Fonti:
- Wiley Online Library – Successfully Reducing Sitting Time Can Improve Metabolic Flexibility
- University of Turku – Just half an hour of less sitting each day can improve energy metabolism
- World Health Organization – Physical activity
- PubMed – Sedentary time associates detrimentally and physical activity beneficially with metabolic flexibility in adults with metabolic syndrome
- Wiley Online Library – Are physical activity and sedentary behavior patterns contributing to diabetes and metabolic syndrome simultaneously?
