Gli attacchi di panico rappresentano episodi di intensa attivazione fisiologica e psicologica. Durante queste manifestazioni possono comparire accelerazione del battito cardiaco, sensazione di instabilità, difficoltà respiratoria e un marcato aumento della tensione interna.
In parallelo, molte persone riferiscono l’emergere di pensieri focalizzati sull’intensità di queste sensazioni, che possono essere interpretate come difficili da gestire.
L’obiettivo, nel momento acuto, è spesso quello di ridurre la reattività fisiologica e favorire un ritorno graduale alla stabilità.
Tra le strategie utilizzate a questo scopo rientra la distrazione, un insieme di tecniche finalizzate a orientare l’attenzione verso stimoli alternativi e più neutri.
Perché la distrazione può essere utile durante un attacco di panico
La distrazione non rappresenta un trattamento definitivo, ma può offrire un supporto immediato grazie a meccanismi noti nel campo della regolazione emotiva.
L’attenzione alimenta l’intensità dell’esperienza emotiva
Le ricerche sull’emotion regulation mostrano che la percezione di un’emozione intensa aumenta quando l’attenzione rimane rigidamente concentrata sulle sensazioni e sui segnali corporei. Spostare volontariamente il focus può ridurre l’amplificazione del disagio.
L’orientamento attentivo interrompe il ciclo di ipervigilanza
Durante il panico, la mente tende a monitorare costantemente il corpo alla ricerca di segnali di allarme. Introdurre uno stimolo esterno su cui concentrare l’attenzione, un suono, un colore, un compito breve, interrompe questo circuito, facilitando una riduzione dell’attivazione.
La distrazione sensoriale può favorire una risposta fisiologica più stabile
Alcune forme di distrazione coinvolgono intenzionalmente i sensi. Stimoli come il freddo, il gusto intenso o una texture particolare possono attivare circuiti neurologici che contrastano parzialmente l’iperattivazione associata al panico, contribuendo a ristabilire una percezione più equilibrata del corpo.
Forme di distrazione efficaci nel momento acuto
La distrazione è più efficace quando è semplice, immediata e orientata ai sensi o a compiti concreti. Scopriamo le opzioni più utilizzate
Tecnica 5-4-3-2-1
Identificare nell’ambiente:
- 5 cose che puoi vedere
- 4 cose che puoi toccare
- 3 cose che puoi sentire
- 2 cose che puoi odorare
- 1 cosa che puoi assaporare
Questa procedura aiuta a riorientare progressivamente l’attenzione al presente.
Stimoli termici
Tenere in mano un cubetto di ghiaccio o sciacquare il viso con acqua fresca. Lo stimolo termico è immediato e capace di richiamare l’attenzione verso una sensazione concreta.
Stimoli gustativi intensi
Un alimento dal sapore marcato (ad esempio molto acido o molto mentolato) può creare un focus sensoriale sufficiente a interrompere il monitoraggio interno.
Compiti cognitivi brevi
Contare all’indietro, individuare oggetti di un determinato colore o eseguire un semplice calcolo. Queste attività impegnano aree cognitive che sottraggono risorse ai processi di ipervigilanza.
Osservazione neutra del respiro
Non si tratta di modificare la respirazione, ma di seguirne il ritmo in modo oggettivo, favorendo un distanziamento dalle sensazioni di disagio.
Distrazione e gestione del panico: vantaggi e limiti
Gli specialisti concordano sul fatto che la distrazione sia particolarmente utile durante il picco dell’attacco, quando la priorità è contenere l’attivazione acuta. Tuttavia, è importante utilizzarla in modo equilibrato.
Se impiegata come unica strategia per evitare di percepire le sensazioni corporee, può trasformarsi in un comportamento di sicurezza: un meccanismo che allevia nel breve periodo, ma che nel lungo termine può mantenere il disturbo, poiché rinforza l’idea che le sensazioni del panico siano pericolose o ingestibili.
Per questo motivo, la distrazione dovrebbe essere vista come uno strumento di supporto immediato, da integrare con percorsi terapeutici più approfonditi, ad esempio interventi psicoterapeutici basati sulla CBT, sulla regolazione emotiva o sulla comprensione delle reazioni fisiologiche al panico.
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La distrazione può rappresentare un valido aiuto nel momento dell’attacco di panico, poiché favorisce un allontanamento temporaneo dal monitoraggio interno e riduce l’intensità dell’attivazione emotiva. Le tecniche sensoriali e cognitive, se usate correttamente, contribuiscono a ristabilire una maggiore stabilità.
Non si tratta però di una soluzione definitiva: è uno strumento utile nel breve periodo, che funziona meglio quando fa parte di un percorso più ampio orientato alla comprensione, all’accettazione e alla gestione consapevole delle proprie reazioni.
Fonti
- ScienceDirect - Using distraction to regulate emotion: Insights from EEG theta dynamics
- Istituto di Psicologia e Psicoterapia Comportamentale e Cognitiva - Le tecniche di grounding: cosa sono e per chi possono essere utili