Mentre ci prepariamo ad affrontare la stagione fredda, il nostro miglior scudo non è solo una sciarpa, ma ciò che mettiamo nel piatto.
Ecco alcune tipologie di alimenti essenziali da non sottovalutare.
Come agisce il sistema immunitario
Il nostro corpo ospita una vera e propria fortezza, il sistema immunitario: non è un singolo organo, ma una vastissima rete di cellule, tessuti e organi, la cui missione è riconoscere ogni potenziale intruso, che si tratti di un raffreddore, un virus influenzale o altri germi, e orchestrare una risposta difensiva rapida e precisa.
Per gestire una guerra biologica così complessa, però, ha bisogno di un carburante di altissima qualità; l'intero processo richiede un flusso costante e mirato di proteine, vitamine, minerali e antiossidanti per lanciare l'attacco e, non meno importante, per controllare i danni collaterali.
I superfood autunnali per sostenere l’organismo
Quando le temperature scendono e la minaccia di raffreddori e influenza si fa concreta, la natura ci offre una vera e propria scorta di protezione sulla tavola.
L'autunno non è solo la stagione delle foglie che cadono, ma un periodo di straordinaria abbondanza di frutta e verdura studiati per potenziare le nostre difese immunitarie prima dell'arrivo del pieno inverno:
Semi di zucca
Lo zinco è un supereroe discreto, cruciale per innumerevoli funzioni del sistema immunitario: la sua reputazione è meritata: assunto ai primi segnali di un raffreddore, sembra avere il potere di ridurre la durata dei sintomi.
Ma dove trovarlo facilmente? Alimenti come ostriche e manzo ne sono ricchissimi.
Funghi
Alcuni funghi commestibili (shiitake, i maitake o i classici portobello) contengono composti attivi che agiscono come veri e propri supporti alla sorveglianza immunitaria.
In pratica, aiutano il corpo a essere più reattivo e a gestire efficacemente gli "invasori" esterni.
Cibi fermentati
Il segreto di un corpo forte risiede in gran parte nell'intestino, la vera centrale operativa delle nostre difese.
È qui che entrano in gioco i probiotici e gli alimenti fermentati (yogurt, kefir e crauti) che lavorano per mantenere un microbioma sano, come illustrato nell’approfondimento a cura del Dr. Maurizio Romano.
Uno studio, inoltre, ha mostrato che chi consumava probiotici ogni giorno aveva un rischio inferiore di contrarre il raffreddore rispetto a chi non lo faceva.
Pere
Le pere sono un'eccellente fonte di pectina e la loro fibra solubile è un vero toccasana per la flora, assicurando un intestino "felice" che, a sua volta, fortifica le tue difese immunitarie.
Ma non finisce qui: i polifenoli combattono l'infiammazione e riducono lo stress ossidativo, un fattore chiave nel rischio di malattie cardiache.
Infine, la vitamina K è l'alleata del sistema cardiovascolare, supportando la normale coagulazione del sangue.
Uva
L'uva abbonda di vitamine A, C, D, E, K e vitamine del gruppo B, un cocktail perfetto per un sistema immunitario robusto, a cui si aggiungono minerali essenziali come rame e manganese.
Le varietà rosse e viola brillano grazie al resveratrolo e alle antocianine, potenti antiossidanti strettamente collegati al benessere cardiovascolare.
Cachi
I cachi offrono una doppia difesa: contengono beta-carotene, un precursore della vitamina A, che agisce come potenziatore del sistema immunitario.
Allo stesso tempo, sono ricchi di tannini, polifenoli vegetali noti per i loro effetti antinfiammatori che lavorano silenziosamente per proteggere la salute del tuo cuore.
Melograno
I suoi polifenoli sono guerrieri contro l'infiammazione e possono aiutare a prevenire la formazione e l'indurimento della placca nelle arterie; nello specifico la punicalagina, un polifenolo particolarmente potente, è sotto i riflettori per le sue proprietà protettive per il cuore.
Inoltre, il frutto supporta le tue difese con la vitamina C e nutre un microbioma intestinale diversificato; alcuni studi, poi, ne evidenziano anche un potenziale effetto antimicrobico.
Mele
È una fonte eccezionale di fibra solubile (soprattutto pectina) e di potenti polifenoli e antiossidanti; una combinazione supporta il cuore aiutando a mantenere i livelli di colesterolo in un intervallo salutare.
Potrebbe interessarti anche:
- Dieta planetaria: ecco come salvaguardare la Terra e salvare 40mila vite
- Yogurt probiotici: funzionano davvero per rafforzare le difese immunitarie?
- Dieta e salute: come l’ordine degli alimenti può influire su peso e metabolismo
Con l'aggiunta di vitamina C e probiotici, è un ottimo rinforzo per il sistema immunitario. Contiene anche la quercetina, un flavonoide noto per i suoi potenziali benefici antinfiammatori.
Carote
Per oltre due decadi Kirsten Brandt, luminare in alimentazione e nutrizione umana all'Università di Newcastle, ha illuminato un affascinante capitolo della nostra dieta.
Il suo lavoro si concentra sui poliacetileni, composti vegetali "supereroi" che si annidano nelle nostre amiche autunnali e invernali come carote, sedano e pastinaca.
Il risultato più notevole delle sue indagini è una solida correlazione tra il consumo di carote e la riduzione del rischio di cancro, una scoperta peraltro robusta e confermata da numerosi altri studi.
Brandt riassume così l'evidenza con una cifra che fa riflettere: "Diversi studi condotti su partecipanti diversi e con diversi tipi di cancro hanno riscontrato riduzioni simili del rischio di sviluppare il cancro, pari a circa il 17 percento, nei partecipanti che mangiavano quattro carote a settimana."
Spinaci, cavolo riccio e broccoli
Quel senso di spossatezza che ci assale, specialmente quando le giornate si accorciano, è spesso un grido d'aiuto del nostro corpo per avere più ferro: infatti, senza un apporto adeguato la produzione di globuli rossi rallenta.
Spinaci, cavolo riccio e broccoli sono fonti eccezionali di questo minerale, che tra l'altro supporta anche la nostra funzione immunitaria.
Inoltre, sono anche cariche di folati, un altro pezzo fondamentale del puzzle per la salute dei globuli rossi di vitale importanza anche per le donne in gravidanza o che stanno pianificando una dolce attesa.
Fonti:
- Public Health England (PHE) - NDNS: results from years 9 to 11 (2016 to 2017 and 2018 to 2019)
- Nutrients - Carrot Intake and Risk of Colorectal Cancer: A Prospective Cohort Study of 57,053 Danes;
- Korean Journal of Family Medicine - The Effect of Probiotics on Prevention of Common Cold: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trial Studies
