È vero che camminare in gravidanza fa bene? Quali sono i benefici legati a questo tipo di attività fisica e cosa bisogna sapere prima di lanciarsi in lunghe passeggiate rigeneranti? Esistono anche delle controindicazioni da tenere presente? Scopriamo di più sulla camminata durante la gravidanza.
Perché fa bene camminare in gravidanza
Camminare in gravidanza è una delle attività che vengono maggiormente consigliate alle donne, in virtù dei numerosi benefici che apporta, sia alla mamma che al bambino. La camminata, infatti, è uno sport semplice, economico e che può essere svolto praticamente dappertutto senza particolari attrezzature.
Non necessita di iscrizioni a centri sportivi o palestre e si può praticare nel corso della giornata, ricavando un momento per sé e per il proprio benessere. Dopo aver chiesto consiglio al proprio medico ginecologo, quindi, se non sussistono problematiche specifiche ci si potrà cimentare in benefiche passeggiate, le quali hanno il pregio sia di allenare il fisico che di calmare la mente.
Camminare in gravidanza fa bene, come riportato anche dalle linee guida del Ministero della Salute e dall'OMS (l'Organizzazione Mondiale della Sanità), i quali hanno stilato un utile elenco degli aspetti positivi di tale attività fisica. Fra questi i principali sono:
- il miglioramento dell'apparato cardiocircolatorio;
- la prevenzione nei confronti di un eccessivo aumento di peso;
- il mantenimento di un corretto equilibrio e della coordinazione motoria;
- il miglioramento dell'umore e la riduzione dello stress;
- il mantenimento della massa muscolare;
- la prevenzione nei confronti dei dolori articolari tipici della gestazione, come ad esempio la lombalgia;
- facilita il travaglio. Camminare in gravidanza, in prossimità della data presunta del parto, aiuta il parto e predispone la donna ad affrontare con più facilità il momento del travaglio;
- la prevenzione dell'incontinenza urinaria e di problematiche quali la preeclampsia o il diabete gestazionale.
Camminare regolarmente in gravidanza, insomma, è un vero toccasana per la salute psicofisica della mamma e per il benessere fetale, a patto che non siano presenti elementi di pericolo e che il proprio ginecologo dia il suo benestare.
Quanto camminare in gravidanza?
Una volta chiariti i benefici del praticare attività fisica regolare anche (e soprattutto) se si aspetta un bambino, quanto bisogna camminare in gravidanza?
Secondo le indicazioni emanate dal Ministero della Salute, le future mamme dovrebbero iniziare gradualmente a svolgere sport, fino ad arrivare anche a 150 minuti di attività fisica moderata ogni settimana, i quali corrispondono circa a mezz'ora al giorno per cinque giorni a settimana.
Sebbene si possa tenere presente questa indicazione valida per le gestazioni fisiologiche, molto dipenderà dal proprio stato di salute, dal periodo gestazionale e dalla propria condizione fisica di partenza. In linea generale la camminata rappresenta un'attività che non espone a particolari rischi per la salute, tuttavia è consigliabile prestare attenzione ad alcune piccole accortezze, come ad esempio:
- ascoltare sempre i segnali di stanchezza del proprio corpo e fermarsi se ci si sente molto affaticate;
- ricordare di idratarsi a sufficienza;
- non camminare durante le ore più calde della giornata;
- camminare in compagnia, soprattutto durante l'ultima fase della gestazione. Camminare in gravidanza nel nono mese non è da evitare, anzi, può aiutare il travaglio, tuttavia è preferibile evitare lunghe sessioni in solitaria e ricercare la compagnia di un amico/a o di un familiare;
- preferire percorsi regolari e non accidentati;
- fermarsi ogni volta che se ne sente la necessità;
- indossare un abbigliamento adatto al clima, portando con sé un cappellino, una borraccia d'acqua e il cellulare;
- se ci si trova in località montane, fare attenzione a non esagerare. Camminare in montagna in gravidanza non è da evitare, tuttavia occorre rispettare i propri limiti e fermarsi subito se ci si sente in affanno;
- utilizzare scarpe comode e ben ammortizzate, in modo da sostenere la schiena.
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Quanto camminare in gravidanza per non ingrassare?
Se è vero che camminare in gravidanza fa dimagrire perché aiuta a tenere sotto controllo l'aumento eccessivo di peso, è altrettanto vero che il periodo della gestazione non è il momento per intraprendere regimi ipocalorici finalizzati al dimagrimento, ma dovrebbe costituire un'occasione per intraprendere un'alimentazione sana e bilanciata che sia in grado di assicurare tutti i nutrimenti necessari alla crescita del bambino.
Camminare molto in gravidanza durante il primo trimestre è abbastanza comune, visto che molte donne non presentano particolari problematiche legate ai fisiologici cambiamenti del corpo e si sentono in grado di praticare una regolare quantità di attività fisica.
Per chi, invece, è agli inizi e desidera cominciare a praticare esercizio regolare, durante i primi mesi di gravidanza è consigliabile iniziare camminando 10-15 minuti al giorno per tre volte a settimana, mantenendo sempre un giorno di riposo tra una camminata e l’altra.
Col passare del tempo si potranno via via aggiungere altri giorni e minuti, fino ad arrivare alla fine del trimestre anche a 20 minuti al giorno per 5 giorni alla settimana.
È probabile che le donne già abituate a fare sport non abbiano particolari difficoltà nel camminare tanto in gravidanza, soprattutto a partire dal secondo trimestre, quando in genere la nausea tipica dei primi mesi tende ad attenuarsi e il pancione non è ancora divenuto così ingombrante.
Camminare in gravidanza nel terzo trimestre potrebbe rivelarsi più impegnativo, visto che è proprio in questa fase che si fanno sentire maggiormente i dolori muscolo-scheletrici a livello del pube e della schiena.
È possibile mantenere la pratica per 5 giorni a settimana, riducendo però la durata e l'intensità dell'allenamento, mentre per chi non presenta particolari problematiche, le camminate potranno essere svolte fino a 5-6 giorni a settimana per circa 30 minuti.
Camminare tanto in gravidanza fa male?
Una volta chiariti i benefici dell'attività fisica, camminare in gravidanza presenta delle controindicazioni? Nelle gestazioni fisiologiche in genere non ci sono particolari problematiche, a patto di non esagerare con l'intensità dell'allenamento, tuttavia l'attività fisica potrebbe essere sconsigliata in caso di:
- ipertensione e gravidanza a rischio;
- debolezza;
- presenza di contrazioni prima del tempo, con concreta possibilità di un parto pre termine;
- contrazioni dolorose e molto ravvicinate;
- dolori articolari o muscolari.
Qualora si avvertano determinati sintomi, come ad esempio la comparsa di contrazioni regolari, il dolore pelvico o delle perdite vaginali anomale, è assolutamente necessario contattare il proprio medico, il quale saprà indicare se sia o meno il caso di proseguire con l'attività fisica.
Altre manifestazioni da non trascurare, in particolare se si tende a camminare veloce in gravidanza e a percorrere diverse kilometri, sono:
- le vertigini;
- il dolore al petto;
- il mal di testa;
- una forte sensazione di nausea;
- la debolezza;
- il malessere;
- dolori muscolari intensi;
- gonfiore agli arti.
