Acido linoleico
Acido linoleico: cos'è, quali sono le sue proprietà, quali sono gli alimenti ricchi di questo nutriente e le controindicazioni.
Inulina
Nutrizione
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Cos'è l'inulina?
L’inulina è una fibra che si dimostra di grande aiuto per il nostro intestino e si trova in molti alimenti che mangiamo senza sapere che la contengono.
Si tratta di un fruttano e, come altri fruttani (catene di molecole di fruttosio. Le molecole si legano tra loro in un modo che l'intestino tenue non le possa scomporre, viaggiano verso l'intestino inferiore, dove nutrono i batteri intestinali benefici), è un prebiotico, il che significa che nutre i batteri buoni nell'intestino; quando combinata con acqua in modo preciso, può imitare la consistenza del grasso di questi alimenti. Può essere utilizzata come alternativa alle uova nei prodotti da forno e aggiunta al gelato per prevenire la formazione dii cristalli di ghiaccio, riducendo anche la quantità di grassi.
Questa fibra alimentare prebiotica è un tipo di carboidrato che non viene digerito nel proprio corpo, ma viene utilizzato come "cibo" dai batteri buoni dell’intestino.
I batteri intestinali convertono l'inulina e altri prebiotici in acidi grassi a catena corta, che nutrono le cellule del colon e forniscono vari altri benefici per la salute.
Si tratta di un fruttano e, come altri fruttani (catene di molecole di fruttosio. Le molecole si legano tra loro in un modo che l'intestino tenue non le possa scomporre, viaggiano verso l'intestino inferiore, dove nutrono i batteri intestinali benefici), è un prebiotico, il che significa che nutre i batteri buoni nell'intestino; quando combinata con acqua in modo preciso, può imitare la consistenza del grasso di questi alimenti. Può essere utilizzata come alternativa alle uova nei prodotti da forno e aggiunta al gelato per prevenire la formazione dii cristalli di ghiaccio, riducendo anche la quantità di grassi.
Questa fibra alimentare prebiotica è un tipo di carboidrato che non viene digerito nel proprio corpo, ma viene utilizzato come "cibo" dai batteri buoni dell’intestino.
I batteri intestinali convertono l'inulina e altri prebiotici in acidi grassi a catena corta, che nutrono le cellule del colon e forniscono vari altri benefici per la salute.
Dove si trova l'inulina?
L'inulina prodotta si presenta in diverse forme:
- inulina di cicoria: estratto dalla radice di cicoria;
- inulina ad alte prestazioni (HP): i produttori creano l'inulina HP rimuovendone le molecole più corte.
Gli integratori di fibre strettamente correlati all'inulina sono i fruttooligosaccaridi, noti anche come oligofruttosio; l'inulina è disponibile in capsule, anche gommose, in compresse e in polvere.
Questo prodotto usato in questi formati tende a provenire dalla radice di cicoria. Questo vegetale era originariamente presente in Europa e Asia. Gli egiziani lo coltivavano migliaia di anni fa come medicinale.
L'intestino tenue non assorbe l'inulina. Quando raggiunge l'intestino crasso (colon), i batteri la fermentano.
Questo prodotto usato in questi formati tende a provenire dalla radice di cicoria. Questo vegetale era originariamente presente in Europa e Asia. Gli egiziani lo coltivavano migliaia di anni fa come medicinale.
L'intestino tenue non assorbe l'inulina. Quando raggiunge l'intestino crasso (colon), i batteri la fermentano.
L'inulina viene espulsa completamente dal corpo tramite l'urina. Si trova in molti frutti, cereali e verdure come:
- carciofi, in particolare topinambur;
- asparagi;
- banane;
- bardana;
- radice di cicoria;
- aglio;
- porro;
- avena;
- cipolle;
- soia;
- grano;
- radice di tarassaco.
I produttori aggiungono inulina ai prodotti trasformati per:
- aumentare il contenuto prebiotico degli alimenti;
- sostituire i grassi negli alimenti;
- sostituire lo zucchero nel cibo;
- alterare la consistenza delle sostanze;
- migliorare i benefici per la salute degli alimenti grazie ai suoi giovamenti per la salute intestinale.
L'inulina si trova in alcuni alimenti trasformati come sostituto dei grassi, come:
- barrette di cioccolato;
- formaggio;
- barrette proteiche;
- barrette di cereali;
- yogurt e altri prodotti lattiero-caseari;
- bevande;
- prodotti da forno;
- dessert.
Effetti benefici dell'inulina
Ecco alcuni dei benefici segnalati:
- può aiutare a stimolare i movimenti intestinali: poiché è una fibra alimentare, l'inulina aiuta a mantenere l'intestino regolare. La fibra può anche coadiuvare a prevenire la stitichezza e solidificare le feci molli. Quindi, è molto importante bilanciare la quantità di fibre e liquidi nella propria dieta;
- può prevenire l'eccesso di cibo presente nell’intestino: l'inulina è una fibra solubile. Quando questa fibra si mescola con l'acqua o altri liquidi nel corpo, si trasforma in un gel. Questo gel fa sì che lo stomaco si svuoti molto più lentamente, quindi si finisce per sentirsi sazi più a lungo. La fibra inoltre stabilizza la quantità di zuccheri nel sangue. Questo può impedire di mangiare troppo;
- favorisce la perdita di peso: diversi studi indicano che l'inulina può anche aiutare a perdere peso;
- potrebbe aiutare a prevenire diversi problemi di salute: l'inulina serve a riparare il microbioma intestinale (una rete di minuscoli microrganismi nell'intestino che aiutano a controllare la digestione e altre funzioni) quando è stato danneggiato da condizioni di salute come diabete di tipo 2, malattie gastrointestinali, obesità e prolungata soppressione dell'appetito. Oltre a stabilizzare gli zuccheri nel sangue, l'inulina può aiutare ad abbassare il livello di colesterolo e a ridurre il rischio della comparsa di alcuni tipi di cancro, come possono fare altri tipi di fibre;
- potrebbe dare una spinta alla salute mentale: alcuni studi hanno scoperto che aggiungere inulina alla dieta può aumentare la presenza della varietà di batteri buoni nell'intestino, il che può portare a un tratto gastrointestinale sano. Molti studi hanno collegato un intestino sano a una mente sana. Alcuni hanno persino affermato che un microbioma diversificato e modelli di feci sani possono essere collegati a una riduzione di ansia e depressione;
- aumentare i batteri utili/buoni nel colon: poiché ha questo effetto, l'inulina è chiamata prebiotico. I prebiotici possono avere numerosi benefici per la salute. Possono: aiutare ad aumentare la quantità di calcio e altri minerali che si assorbono dal cibo; supportare un sistema immunitario sano; alleviare i problemi intestinali;
- abbassare i livelli di trigliceridi, un tipo di grasso nel sangue;
- migliorare l'assorbimento dei minerali e della salute delle ossa: l'inulina migliora l'assorbimento di calcio e magnesio, con conseguente miglioramento della densità ossea. Secondo una revisione della Food and Drug Administration (FDA), le prove scientifiche supportano l'idea che i fruttani di tipo inulina possano migliorare la densità minerale ossea e il modo in cui il corpo assorbe il calcio;
- può supportare la salute del cuore: l'inulina può migliorare diversi marcatori utilizzati per la salute del cuore;
- può aiutare a curare la malattia infiammatoria intestinale migliorando la flora intestinale e riducendo l'infiammazione nell'intestino. Alcuni piccoli studi hanno anche riscontrato una riduzione dei sintomi della colite ulcerosa e una riduzione dei marcatori infiammatori nel morbo di Crohn.
I dosaggi consigliati variano a seconda del produttore dell'integratore: non sono state stabilite dosi ottimali di inulina per nessuna condizione. La qualità e gli ingredienti attivi negli integratori possono variare notevolmente da un produttore all'altro; ciò rende difficile stabilire una dose standard.
Quali sono i rischi dell'assunzione di inulina?
L'inulina è sicura per la maggior parte delle persone, ma una quantità eccessiva potrebbe causare effetti collaterali spiacevoli per alcuni, tra cui:
- stipsi;
- crampi intestinali;
- feci molli e diarrea;
- gas;
- gonfiore intestinale fastidioso;
- movimenti gastrici più frequenti.
Quando si aggiunge inulina alla dieta, iniziare con piccole quantità, perché quantità maggiori hanno maggiori probabilità di scatenare effetti collaterali. Aumentare l'assunzione lentamente nel tempo aiuterà il corpo ad adattarsi; evitare la cicoria se si risulta essere allergici all'ambrosia, in quanto appartenente alla stessa famiglia. La cicoria è anche imparentata con crisantemi, calendule e margherite; inoltre, anche se molto raramente, le persone con un'allergia alimentare all'inulina possono avere anafilassi, che può essere pericolosa per la vita.
I prebiotici di tipo inulina sono generalmente riconosciuti come sicuri, ma è bene consultare il proprio medico prima di assumere integratori se si è incinta o si sta allattando.
Inoltre, le fonti artificiali di inulina possono aggravare alcune condizioni come la sindrome dell'intestino irritabile. Quindi, prima di iniziare ad assumere un integratore contenente questa sostanza, è meglio parlarne con il proprio medico per evitare potenziali problemi.