Dormire è un bisogno primario come mangiare, bere e respirare. Il sonno è essenziale per una buona salute fisica e il benessere mentale.
Quante ore dormire per stare bene? Le ore di sonno necessarie cambiano a seconda di alcuni fattori come l'età e le condizioni di salute. Se non si dorme abbastanza, si accumulano le ore di sonno perse.
La ricerca medico-scientifica ha dimostrato che la qualità e la quantità del sonno possono avere serie ripercussioni sulla salute psicofisica.
Vediamo quante ore bisogna dormire a notte.
Quanto dormire per svegliarsi riposati, a seconda dell'età
Le ore di sonno ideali, quelle di cui una persona ha bisogno per stare bene, dipendono da diversi elementi, tra cui l'età. In generale, il sonno e le fasce di età seguono questi parametri:
- i neonati da 0 a 3 mesi hanno bisogno di dormire dalle 14 alle 17 ore al giorno;
- i neonati dai 4 agli 11 mesi hanno bisogno di 12-15 ore di sonno al giorno;
- i bambini in età prescolare, da 1 a 2 anni, hanno bisogno di circa 11-14 ore al giorno;
- i bambini in età prescolare, dai 3 ai 5 anni, hanno bisogno di 10-13 ore al giorno;
- i bambini in età scolare dai 6 ai13 anni, hanno bisogno di dormire dalle 9 alle 11 ore a notte;
- gli adolescenti dai 14 ai 17 anni, hanno bisogno di dormire dalle 8 alle 10 ore a notte;
- le ore di sonno consigliate alla maggior parte degli adulti vanno dalle 7 alle 9 ore, anche se alcune persone potrebbero aver bisogno di sole 6 ore; mentre altri, di dormire anche fino a 10 ore;
- le persone più adulte, dai 65 anni in sù, hanno bisogno di 8 ore di sonno;
- le donne nei primi 3 mesi di gravidanza possono aver bisogno di diverse ore di sonno in più.
La privazione delle ore di sonno: cosa succede se si dorme troppo poco
A lungo andare, la privazione delle ore di sonno può avere delle conseguenze sulla salute psicofisica, compromettere le funzioni cognitive, la memoria, l'attenzione e la concentrazione, i tempi di reazione, influenzare l'umore, avere ripercussioni sulla salute fisica (Fonte 1).
Nel dettaglio:
- problemi di memoria;
- sentimenti di depressione;
- mancanza di motivazione;
- irritabilità;
- tempi di reazione più lenti;
- un sistema immunitario indebolito;
- percezione acuita del dolore;
- maggior rischio di sviluppare condizioni come aumento di peso, ipertensione, diabete, disturbi cardiaci;
- calo della libido;
- mancanza di lucidità;
- possibili allucinazioni.
Secondo la scienza, la privazione del sonno comporta seri rischi per la salute
Gli studi dimostrano chiaramente che la privazione del sonno è pericolosa. Test con simulatori di guida condotti su persone con poche ore di sonno hanno dimostrato un calo di rendimento nel coordinamento occhio-mano, nonché prestazioni peggiori o uguali a quelle di persone a cui era stato somministrato dell'alcol.
Ma cosa significa "privazione del sonno" e quante ore perse devono accumularsi per far sì che una persona diventi carente, fino a risentire delle conseguenze che comporta?
La privazione del sonno si verifica quando una persona non dorme abbastanza ore per sentirsi sveglia e riposata il giorno dopo. Questo può accadere a causa di diversi fattori:
- si dorme nell'orario sbagliato della giornata;
- non si dorme bene;
- abitudini e scelte personali;
- motivi di lavoro;
- problemi di salute, come un disturbo del sonno che ne compromette la qualità.
Quando la privazione del sonno diventa cronica, si accumula un debito di sonno, ovvero la differenza tra la quantità di sonno di cui una persona ha effettivamente bisogno e quella che ottiene. Meno si dorme, più grande diventa il debito di sonno. E man mano che il debito di sonno aumenta, anche le conseguenze sulla salute possono diventare più gravi, tra cui:
Per esempio, se una persona ha bisogno di dormire 9 ore a notte ma arriva a malapena a 6, accumula un debito di sonno di 2 ore al giorno. Nel corso di una settimana, questo debito sale a 14 ore.
È importante notare che non ci si può adattare a dormire meno del necessario. Anche se ci si può abituare a una routine che limita il sonno, il corpo avrà sempre bisogno di recuperare le ore perse. L'unico modo per ripagare il debito di sonno è dormire di più.
Per evitare i rischi associati al debito di sonno, gli esperti raccomandano di rivedere e correggere le proprie abitudini per regolarizzare il sonno. È importante anche creare un ambiente di riposo il più confortevole possibile, mangiare bene o più leggero, limitare l'uso di sostanze o dispositivi elettronici prima di coricarsi.
All'origine di un disturbo del sonno possono esserci anche condizioni cliniche sottostanti come l'insonnia o l'apnea notturna. Se sono questi i problemi, allora è importante consultare un medico per trattarli con le giuste terapie.
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Sintomi della privazione del sonno
Si possono osservare alcuni sintomi tipici di quando non si dorme a sufficienza:
- sentirsi assonnati o addormentarsi durante il giorno, mentre si guarda un film o quando si è in auto;
- "cadere" nei micro-sonni durante la giornata: brevi periodi di sonno durante le ore di veglia;
- faticare al mattino per riuscire ad alzarsi in orario;
- sentirsi storditi al mattino o durante il giorno (inerzia del sonno);
- cambiare umore senza motivo apparente;
- dimenticare le cose, gli impegni, ecc.
- difficoltà nella concentrazione.
Sonno REM e sonno profondo
Per comprendere meglio il processo del sonno, è importante conoscere le sue diverse fasi. Il sonno si divide in quattro stadi, ognuno dei quali è caratterizzato da un diverso livello di attività cerebrale.
I primi due stadi sono di sonno leggero, mentre gli ultimi due sono fondamentali per il benessere dell'organismo: il sonno REM e il sonno profondo.
Il sonno REM (Rapid Eye Movement), noto anche come stadio R, si verifica circa 90 minuti dopo l'addormentamento. Durante questa fase, l'attività cerebrale aumenta: gli occhi si muovono rapidamente sotto le palpebre chiuse, mentre il battito cardiaco, la pressione sanguigna e la frequenza respiratoria accelerano. È proprio durante il sonno REM che si manifestano i sogni più vividi e memorabili.
Oltre ad essere associato ai sogni, il sonno REM svolge un ruolo importante nell'apprendimento e nella memoria. In questa fase, infatti, il cervello elabora e consolida le informazioni acquisite durante la giornata, rinforzando le connessioni neuronali e favorendo la formazione di nuovi ricordi.
Il terzo stadio del sonno, noto come "sonno profondo" o "slow-wave sleep", è caratterizzato da un rallentamento delle onde cerebrali. In questa fase, il corpo si trova in uno stato di rilassamento profondo e diventa più difficile svegliarsi. Il sonno profondo è essenziale per diverse funzioni vitali dell'organismo:
- riparazione dei tessuti: durante il sonno profondo, l'organismo si dedica alla riparazione e alla rigenerazione dei tessuti, favorendo la guarigione di ferite e il recupero muscolare;
- crescita e sviluppo: il sonno profondo è fondamentale per la crescita e lo sviluppo, soprattutto nei bambini e negli adolescenti. In questa fase, vengono rilasciati gli ormoni della crescita che stimolano lo sviluppo osseo e muscolare;
- potenziamento del sistema immunitario: il sonno profondo rafforza il sistema immunitario, aiutando l'organismo a combattere le infezioni e a prevenire le malattie;
- accumulo di energia: durante il sonno profondo, l'organismo accumula l'energia necessaria per affrontare la giornata successiva, garantendo un adeguato livello di vigilanza e prestazioni cognitive.
Le abitudini salutari che migliorano il sonno
Integrare alcune abitudini salutari nella propria routine quotidiana può contribuire a migliorare la qualità e la quantità del sonno:
- concedersi del tempo per dormire osservando orari regolari: andare a letto e alzarsi alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana. La regolarità aiuta a stabilire un ritmo circadiano sano e promuove un sonno di qualità;
- creare un ambiente ottimale per il sonno: mantenere la camera da letto buia, silenziosa e a una temperatura confortevole. Evitare di portare schermi elettronici come TV o telefoni cellulari nella stanza da letto che possono interferire con il sonno;
- rilassarsi prima di andare a letto: evitare luci intense, pasti abbondanti, caffeina e alcol nelle ore precedenti al sonno;
- dedicarsi ad attività rilassanti come fare un bagno caldo, leggere un libro o praticare tecniche di respirazione o meditazione per calmare la mente e il corpo;
- fare attività fisica: l'attività fisica può migliorare la qualità del sonno. Anche 30 minuti di esercizio al giorno sono sufficienti. È bene però farlo in orari distanti da quelli in cui ci si corica. L'aumento della temperatura corporea e dell'adrenalina può interferire con il riposo.
- fare pisolini brevi, quando se ne sente il bisogno;
- non forzare il sonno: se non si riesce a dormire, una volta a letto, è bene alzarsi e fare qualcosa di rilassante e conciliante come leggere o ascoltare musica rilassante;
- confrontarsi con un medico se persistono i problemi: se i problemi di sonno persistono nonostante i vari tentativi per migliorare le proprie abitudini, potrebbero essere necessari una valutazione medica e un trattamento appropriato.
