La ricerca incessante di metodologie efficaci per mitigare lo stress e l'ansia ha portato molti a esplorare un'ampia gamma di pratiche.
Sebbene la meditazione, lo yoga e le tecniche di respirazione profonda siano da tempo riconosciute per la loro capacità di indurre stati di calma, emerge ora una tecnica sorprendente per la sua semplicità e accessibilità: l’humming, ossia emmettere un “hum” come una sorta di ronzio.
Vediamo un approfondimento in merito.
Praticare l’humming (o ronzio): ecco perché fare un tentativo
Uno studio del 2022, pubblicato sull'International Journal of Yoga, ha evidenziato come il canto meditativo "om", che si conclude con una vibrazione ronzante, sia in grado di promuovere il rilassamento e infondere una sensazione di quiete.
Ulteriori approfondimenti provengono da un piccolo studio pilota dell'aprile 2023 che ha esaminato la variabilità della frequenza cardiaca (HRV), un indicatore fisiologico dello stress, durante quattro diverse attività: il Bhramari (una pratica di respirazione yoga che riproduce il ronzio di un'ape), l'attività fisica, lo stress emotivo e il sonno.
I risultati hanno rivelato che i partecipanti hanno sperimentato livelli di stress significativamente inferiori durante il canticchio, persino rispetto allo stato di riposo indotto dal sonno.
Per coloro che non hanno ancora sperimentato un giorno di autentica calma, il canticchio potrebbe rappresentare una svolta inaspettata; la sua semplicità e la possibilità di integrarlo in qualsiasi momento della giornata lo rendono una pratica estremamente versatile.
Una delle teorie più accreditate riguarda la capacità del canticchio di stimolare il nervo vago, un componente cruciale del sistema nervoso parasimpatico, si estende dal tronco encefalico fino allo stomaco; quando viene attivato invia segnali al corpo che lo rassicurano, indicando uno stato di sicurezza e permettendo il rilassamento.
Secondo Farzana Ali, terapista del suono e autrice di Sound Healing: How to Use Sound to Beat Stress & Anxiety, l'attivazione del nervo vago attraverso il canticchio "aiuta il nostro corpo a contrastare la risposta di attacco o fuga che sperimentiamo durante lo stress fisico e mentale".
Sebbene non sia ancora del tutto chiaro il meccanismo preciso, gli esperti suggeriscono che i suoni e le vibrazioni generate dal ronzio possano stimolare il nervo nel punto in cui si collega alle corde vocali.
"Le vibrazioni sonore calmano il cervello e il sistema nervoso in generale, rilassando così sia il sistema nervoso che il corpo", afferma Gunjan Y. Trivedi, PhD, co-fondatore di Wellness Space e autore di diverse ricerche sui benefici delle pratiche di benessere.
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Il canticchio esercita anche un'influenza significativa sulla fisiologia corporea, inducendo un rallentamento della frequenza respiratoria, che si traduce in respiri più profondi e lenti: infatti, mentre la frequenza respiratoria tipica si aggira tra i 12 e i 18 respiri al minuto, l’humming e la respirazione profonda possono ridurla a circa quattro-sei respiri al minuto, come sottolineato da Katherine Chang, medico naturopata.
Alcune ricerche preliminari, condotte per ora solo su topi, suggeriscono una connessione diretta tra il "centro respiratorio" del cervello (la regione che controlla la funzione respiratoria) e la sua risposta di eccitazione.
Similmente ad altre forme di respirazione profonda, quindi, l’humming stimola il rilascio di ossido nitrico, una sostanza chimica endogena che migliora il flusso sanguigno e abbassa la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca.
Tutti questi fattori contribuiscono al rilassamento ed è interessante notare che, sebbene la respirazione profonda possa anch'essa favorire questo rilascio, fare “hum” sembra essere ancora più efficace nella produzione di ossido nitrico, secondo Trivedi.
Humming: ecco come praticarlo
Per massimizzare i benefici del Bhramari Pranayama si suggerisce di visualizzare contemporaneamente i pensieri disturbanti come energia sonora che viene rilasciata dal corpo.
Occorre immaginare che lo stress o l'ansia fluiscano via mentre il suono viene emesso, liberando così la mente e il corpo.
Ecco una guida passo-passo per la pratica:
- assumere una postura comoda: sedersi n una posizione confortevole, mantenendo la schiena dritta e le spalle leggermente indietro per favorire l'apertura del petto. Permettete al vostro cuore di irradiarsi liberamente;
- posizionamento delle dita: posizionare delicatamente i pollici all'interno di ciascun orecchio, in modo che le dita si incontrino nella parte superiore della testa;
- indici sugli occhi: collocare gli indici sugli angoli interni degli occhi chiusi;
- inspiro ed espiro sonoro: inspirare profondamente, quindi espirare con un leggero ronzio che si origina dalla parte anteriore del viso. Devgun consiglia di ronzare come se si stesse scivolando lungo un lungo scivolo, espirando in modo misurato e controllato;
- percezione delle vibrazioni: concentrarsi sulle vibrazioni mentre il ronzio risuona attraverso il viso e il corpo;
- ripetizione ed esplorazione: ripetere la sequenza, inspirando profondamente e ronzando lentamente durante l'espirazione. Sperimentate con diverse tonalità del ronzio e notate dove le vibrazioni risuonano più intensamente per identificare le aree che necessitano di maggiore attenzione.
Come per qualsiasi pratica di benessere, la costanza è fondamentale per sperimentare appieno i benefici trasformativi del canticchio: "Una pratica regolare e strutturata del ronzio può aiutare a migliorare la qualità del sonno e ad abbassare i livelli di ansia e depressione," afferma Trivedi.
