Le vacanze estive sono un sogno per molti, il rientro al lavoro tendenzialmente no. Per alcune persone in particolare, soprattutto per chi ha una diagnosi psichiatrica o comunque una sofferenza psicologica, ricominciare a lavorare è ancora più difficile. Tra i vari sintomi uno dei più preoccupanti è la disregolazione emotiva, ovvero la difficoltà nel regolare le proprie emozioni e di conseguenza le reazioni, e che può influire negativamente sia sulle performance lavorative che sui rapporti interpersonali.
Disregolazione emotiva al rientro al lavoro: come riconoscerla e affrontarla
Il rientro al lavoro dopo un periodo di pausa, come le vacanze, può diventare una sfida non da poco. Uno dei principali motivi per cui questo è vero sta nel fatto che si perde il ritmo. La routine che ogni giorno porta dall’alzarsi dal letto all’ufficio o comunque al posto di lavoro (sia dentro che fuori casa), viene stravolta durante il tempo libero.
Ci si riabitua rapidamente a ritmi più lenti, meno pressioni e più spazio per il relax. Il ritorno improvviso a un ambiente pieno di aspettative, scadenze e relazioni professionali può mettere alla prova l’equilibrio emotivo.
Le persone più sensibili agli stimoli potrebbero sentirsi vulnerabili in questa fase di transizione, manifestando una maggiore difficoltà nel regolare le emozioni.
La disregolazione emotiva è l’incapacità o l’estrema difficoltà, da parte del sistema nervoso, di gestire in modo efficace le emozioni intense che sorgono in situazioni di stress o conflitto. Tradotto nella pratica non significa solo esplosioni di rabbia o pianto, ma anche stati di ansia intensa, senso di sopraffazione o, al contrario, un completo distacco emotivo.
Riconoscere la disregolazione è il primo passo per affrontarla.
I segnali più comuni includono difficoltà nel concentrarsi, sensazione di venire travolti dalle emozioni, o avere reazioni eccessive, come sentirsi insultati da una critica minore o entrare in panico per una scadenza.
Di solito si parla di disregolazione emotiva nel contesto delle relazioni di coppia, amicali o familiari, ma anche sul lavoro, alcune situazioni possono scatenarla. Ricevere un feedback percepito come negativo, come accennato, potrebbe far emergere sentimenti di inadeguatezza o paura del rifiuto. In quei momenti, la disregolazione si manifesta come un’emozione che cresce rapidamente e sembra andare fuori controllo.
La prima cosa da fare è imparare a notare questa dinamica, conoscerne le sfumature e poi interrompere il ciclo emotivo. Reagire d’impulso sembra uno sfogo, in realtà alimenta la percezione di non poter fare a meno di scattare non appena si avverte l’emozione. Provare a concedersi un momento di pausa, anche solo qualche minuto per distanziarsi dall’evento che ha innescato la reazione può fare la differenza.
Stress e relazioni difficili: strategie per gestire l'impatto emotivo
Qual è un terreno fertile per lo stress? Le relazioni lavorative. E questo è specialmente vero quando si cerca di mantenere un equilibrio tra essere se stessi e le aspettative altrui.
Nei rapporti sul posto di lavoro vigono regole molto più rigide rispetto a quelle valide nelle altre relazioni, i ruoli sono più definiti, come anche i confini, eppure ci si vede ogni giorno e capita di conoscere colleghi e superiori anche piuttosto a fondo. Questi estremi (ti frequento ogni giorno ma non per scelta/so molto di te ma non siamo intimi/pranziamo insieme ma tu sei il mio superiore ecc.) possono creare fraintendimenti.
Chi soffre di disregolazione emotiva può trovarsi particolarmente in difficoltà, poiché le piccole e fisiologiche incomprensioni o tensioni che vengono a crearsi hanno il potenziale di scatenare forti reazioni emotive.
Per contenere la disregolazione bisogna prima di tutto individuare le situazioni in cui ci si sente maggiormente a rischio. Una situazione comune potrebbe essere quella in cui ci si sente attaccati dalle critiche anche quando sono poco più che appunti o consigli. Imparare a distinguere tra ciò che è una critica costruttiva e una percepita come personale può aiutare a ridurre il carico emotivo.
Una strategia utile è creare un dialogo interiore più compassionevole. Ad esempio, di fronte a un collega che si mostra critico, cerca di fermarti e chiederti: "Questa persona sta davvero attaccando me o si sta riferendo al mio lavoro?". Filtrare le emozioni attraverso questa lente riduce l’impatto emotivo.
Un altro utile strumento pratico è sviluppare una “mappa delle relazioni” al lavoro, prendendo nota delle persone con cui ci si sente al sicuro e quelle con cui si percepisce più tensione. Questo esercizio serve a pianificare meglio le interazioni, sapendo quando potrebbe essere utile prendere una pausa o, al contrario, cercare un confronto sereno.
Lavorare sullo stress emotivo nelle relazioni significa anche dare spazio a momenti di recupero, concedendosi delle “zone di sicurezza” durante la giornata, spazi dove poter staccare e respirare per qualche minuto. Può essere una breve camminata o semplicemente un momento in cui ascoltare della musica rilassante.
Queste piccole pause non sono inutili o superficiali, aiutano a riequilibrare il sistema nervoso e a evitare reazioni impulsive, ovvero che la disregolazione emotiva sfoci in disregolazione comportamentale, tema che sarà approfondito nel prossimo paragrafo.
Costruire relazioni sane e gestire lo stress richiede consapevolezza e strumenti che vadano oltre le soluzioni superficiali, concentrandosi su come affrontare le emozioni sul nascere, senza reprimerle né lasciarle esplodere.
Feedback e critiche: gestire le emozioni senza reagire in modo impulsivo
È il caso di approfondire l’argomento perché ricevere feedback o critiche, soprattutto in ambito lavorativo, può essere un momento davvero delicato per chi soffre di disregolazione emotiva.
Rispetto ad altri paesi, soprattutto quelli di lingua anglofona, in Italia non si ha familiarità a dare e ricevere feedback, e questo è vero fin dalla scuola in cui questo non si fa né con gli insegnanti né tra pari. Si riceve il voto e forse dei commenti sugli errori fatti, ma non si fanno leggere i compiti ai compagni di classe per poi commentarli reciprocamente. Questa modalità si rivela invece molto utile per preparare le persone ai commenti e le critiche che riceveranno sul posto di lavoro.
Ecco perché spesso, una critica viene percepita come un attacco personale, scatenando reazioni immediate di difesa o rabbia: perché non si è abituati a farla (quindi forse si fa male) né a riceverla (e viene percepita come un attacco). Per evitare queste risposte impulsive, è fondamentale prendere le distanze dalle critiche in sé per sé e adottare una mentalità aperta e distaccata. Si può provare seguendo questi tre passaggi:
- Il primo passo è dare tempo all’emozione, invece di rispondere subito, concedersi qualche secondo per assimilare quanto ti è stato detto.
- Può essere utile riformulare mentalmente, ripensare a ciò che si è ascoltato chiedendosi: "cosa mi sta dicendo questa persona e come posso trasformarlo in una cosa utile per me?". Questo aiuta a non prendere la critica come un giudizio sul proprio valore, ma piuttosto come un suggerimento per migliorare.
- Chiedere chiarimenti in modo non difensivo, se una critica sembra ingiusta o poco chiara, anziché reagire impulsivamente, provare a dire: "potresti spiegarmi meglio cosa intendi?" o "come posso migliorare questo aspetto?". Questo non solo dimostra apertura, ma offre anche una pausa necessaria per calmare eventuali emozioni intense.
È possibile differenziare tra il proprio valore come persona e la critica specifica sul tuo lavoro. Separare questi due aspetti riduce il rischio di cadere in una spirale di ansia o reazioni eccessive.
Reazioni impulsive: come controllarle in situazioni lavorative critiche
Le reazioni impulsive sono una risposta comune alla disregolazione emotiva e possono emergere in situazioni critiche al lavoro, come durante un conflitto con un collega o di fronte a una scadenza stretta, insomma quando ci si sente sotto pressione.
La disregolazione comportamentale, ovvero l’atto di reagire in maniera impulsiva e spesso disfunzionale, è una possibile conseguenza della disregolazione emotiva. Questo può includere alzare la voce, fare commenti bruschi o isolarsi improvvisamente.
Si cerca di evitare reazioni di questo genere e non solo per una questione di rispetto reciproco ed educazione – pur necessari – ma anche perché per una persona ipersensibile è molto difficile riprendersi dal precedente negativo di aver alzato la voce, commentato bruscamente o aver lasciato una conversazione. È una di quelle cose che ha il potere di tornare e tornare sotto forma di rimuginio.
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Una delle chiavi per evitare questo tipo di reazioni è rallentare l’intervento immediato. Sentendo crescere dentro di sé un’emozione intensa, come rabbia o ansia, invece di rispondere d’impulso, bisogna provare a creare uno “spazio di risposta”.
Questo significa allenarsi a riconoscere l'emozione senza agire subito, dandosi il tempo per riflettere. Un modo efficace per imparare ad allungare i tempi di risposta è praticare la “respirazione consapevole”. Quando ci si sente vicini a perdere il controllo, fermarsi e fare alcuni respiri profondi, focalizzandosi solo ed esclusivamente sul respiro; quando inizia, quanto dura, dove lo si sente, le sensazioni puramente corporee. Questo permetterà di abbassare l’intensità emotiva e recuperare lucidità.
Un'altra tecnica consiste nell’allontanarsi momentaneamente dalla situazione. Può sembrare scontato, ma uscire dalla stanza per qualche minuto o spostarsi in un altro ambiente aiuta a ridurre l’urgenza della reazione. Per unire entrambe le tecniche ci si può chiudere in bagno qualche momento, e al contempo allontanarsi senza essere disturbati e concentrarsi sulla respirazione. Inoltre, provare a verbalizzare l’emozione a se stessi: “Sto provando rabbia/ansia/frustrazione in questo momento, ma posso scegliere come rispondere”.
Questi accorgimenti non solo aiutano a evitare uscite impulsive, ma riducono anche il rischio di amplificare il conflitto; cosa particolarmente utile per affrontare il prossimo tema: la gestione di feedback e critiche, che spesso rappresentano una sfida per chi vive momenti di disregolazione emotiva.
Creare una routine emotivamente sicura al lavoro
A cosa serve costruire una routine emotivamente sicura? A creare abitudini che favoriscano la regolazione emotiva, permettendo di prevenire situazioni di disregolazione.
Ecco alcuni passaggi pratici e scientificamente rilevanti per migliorare il benessere emotivo sul lavoro.
Pianificare micro-pause strategiche
Le ricerche suggeriscono che brevi pause frequenti (anche di soli 5-10 minuti) possono ridurre lo stress e migliorare la concentrazione. Usare questo tempo per distogliere l’attenzione, alzare lo sguardo e se c’è una finestra rivolgerlo lontano, fare esercizi di respirazione, stretching o una breve camminata.
Usare tecniche di grounding o radicamento
Queste tecniche aiutano a mantenere il contatto con il presente. Ad esempio, la tecnica del 5-4-3-2-1 concentrarsi su cinque cose che si possono vedere o sentire, quattro che si possono toccare, tre che si possono ascoltare, due che si possono annusare e una che si può gustare può ridurre l'ansia e prevenire l’eccessiva reattività.
Routine di inizio e fine giornata
Avere un rituale fisso, come organizzare la scrivania all’inizio o alla fine della giornata, aiuta a dare struttura e a segnalare al cervello quando “attivarsi” e quando “spegnersi”.
Riconoscere e affrontare i segnali di stress
Monitorare lo stato emotivo durante la giornata. Se si nota un aumento di tensione o irrequietezza, sarebbe il caso di prenderne e provare a intervenire subito con una tecnica di rilassamento (respirazione diaframmatica, body scan o visualizzazione ad esempio).
Avere uno spazio sicuro o un oggetto calmante
Se possibile, creare un piccolo spazio o usare un angolo dell’ufficio per ritirarsi per alcuni minuti di recupero. Anche un oggetto come una penna antistress o una foto che ispira tranquillità può essere utile.
Stabilire limiti chiari
Saper dire “no” o posticipare attività non urgenti riduce il sovraccarico emotivo. Programmare in anticipo momenti in cui rifiutare nuovi incarichi o delegare responsabilità: non si possono accontentare tutti, non si può essere utili a tutti.
Supporto sociale
Avere una rete di supporto al lavoro è essenziale. Condividere un momento di difficoltà con un collega di fiducia o con un mentore può alleggerire il peso emotivo.
Creare una routine emotivamente sicura è un processo graduale. Tuttavia, ogni piccolo cambiamento può ridurre la vulnerabilità alla disregolazione, migliorando l’esperienza lavorativa e le relazioni interpersonali.
Conclusioni: come prepararsi emotivamente al rientro al lavoro
Prepararsi al rientro al lavoro non riguarda solo il ripristino della routine lavorativa, ma anche la gestione del proprio benessere emotivo.
La disregolazione emotiva non è solo innescata da stress e stimoli esterni, può essa stessa innescare stress e reazioni impulsive. Fortunatamente con strategie pratiche si può imparare a gestire meglio queste sfide.
Creando un piano di azione per affrontare lo stress, ad esempio, costruendo relazioni di supporto e impostando abitudini che proteggano l’equilibrio emotivo.
Affrontare consapevolmente le proprie vulnerabilità aiuta attivamente a vivere il lavoro in modo più sereno e produttivo, migliorando anche la qualità delle relazioni professionali.
Attenzione: non si tratta di evitare completamente le difficoltà emotive, ma di sviluppare una resilienza interna che ci consenta di affrontarle senza esserne sopraffatti.
Ogni piccola abitudine, ogni momento di pausa consapevole, ogni confine stabilito con assertività contribuirà a ridurre il rischio di disregolazione e a promuovere un ambiente lavorativo in cui poter prosperare, tanto emotivamente quanto professionalmente.
