Il Pilates Matwork è un metodo di allenamento completo molto apprezzato per i suoi molteplici effetti benefici su corpo e mente.
Vediamo cos'è nel dettaglio, i suoi principi fondamentali e alcuni esercizi che si possono fare anche in casa.
Cos'è il Matwork Pilates
Il Matwork Pilates è una disciplina sempre più popolare tra coloro che cercano un allenamento efficace e completo per migliorare la propria salute e il proprio benessere psicofisico.
Sviluppato da Joseph Pilates all'inizio del XX secolo, questo metodo si basa su una serie di esercizi a corpo libero eseguiti su un tappetino, senza l'ausilio di macchinari specifici.
Tra gli obiettivi principali del Pilates Matwork:
- rafforzare i muscoli posturali;
- migliorare la flessibilità;
- lavorare all'equilibrio e la consapevolezza corporea, offrendo benefici per la mente e lo spirito.
Nello specifico, il Pilates Matwork è un sistema di allenamento che si concentra sul controllo del corpo, sulla precisione dei movimenti e sulla corretta respirazione.
A differenza di altre forme di esercizio che puntano sulla ripetizione e sulla velocità, questa disciplina promuove movimenti lenti, fluidi e controllati, con un'enfasi particolare sulla qualità piuttosto che sulla quantità.
I 6 principi fondamentali del Pilates Matwork
Gli esercizi del Pilates Matwork si svolgono principalmente a terra, sul materassino, e mirano a rafforzare il core (i muscoli profondi dell'addome, della schiena e del bacino), a migliorare la postura, ad aumentare la flessibilità e a promuovere un maggiore equilibrio muscolare.
Il metodo è adatto a persone di tutte le età e livelli di forma fisica perché gli esercizi possono essere modificati e adattati caso per caso.
Alla base del Pilates Matwork ci sono 6 principi fondamentali che guidano la pratica:
- concentrazione: focalizzarsi sul movimento e sulla corretta esecuzione degli esercizi;
- controllo: eseguire i movimenti con precisione e consapevolezza;
- baricentro: rafforzare i muscoli del core per stabilizzare il corpo;
- fluidità: eseguire i movimenti in modo armonioso e senza interruzioni;
- precisione: curare i dettagli e la tecnica di ogni esercizio;
- respirazione: coordinare il respiro con i movimenti per massimizzare i benefici.
Applicando questi principi durante la pratica del Pilates Matwork, si può ottenere un allenamento più efficace e gratificante che coinvolge non solo il corpo ma anche la mente.
Benefici del Pilates Matwork
I benefici del Pilates Matwork sono diversi, eccone alcuni tra i più importanti:
- miglioramento della forza muscolare: gli esercizi di Pilates Matwork si concentrano sul rafforzamento dei muscoli posturali, in particolare quelli del core, contribuendo a sostenere la colonna vertebrale e a migliorare la postura. Inoltre, la pratica della respirazione Pilates durante le attività di sollevamento può attivare i muscoli del tronco, riducendo il rischio di lesioni in questa area (fonte 1);
- aumento della flessibilità: attraverso movimenti lenti e controllati, il Pilates Matwork aiuta ad allungare e a rendere più flessibili i muscoli, riducendo la rigidità e migliorando la mobilità articolare;
- maggiore equilibrio e coordinazione: la pratica regolare può migliorare l'equilibrio, la stabilità e la coordinazione;
- allevia stress e ansia: il pilates Matwork promuove la consapevolezza corporea e la concentrazione mentale, contribuendo a ridurre lo stress, l'ansia e a migliorare l'umore;
- miglioramento della postura: gli esercizi del Pilates Matwork mirano a riallineare il corpo e a correggere squilibri posturali, alleviando dolori alla schiena, al collo e alle spalle. Una revisione sistematica del ha dimostrato l'effettiva efficacia del Pilates per quanto riguarda la postura (fonte 2);
- aumento dell'energia e del benessere generale: la pratica regolare del Pilates Matwork può migliorare la circolazione, la respirazione e il metabolismo, aumentando i livelli di energia e promuovendo un senso di benessere generale.
Pilates Matwork: 11 esempi di esercizi base
Ecco alcuni esempi di esercizi fondamentali del Pilates Matwork che possono essere praticati da principianti:
The Hundred (Esercizio dei 100)
Ci si sdraia sulla schiena con le gambe piegate e i piedi a terra. Sollevare le gambe verso il petto mantenendo le ginocchia piegate a 90 gradi e le caviglie in linea con le ginocchia. Sollevare la testa e le spalle da terra mantenendo il mento verso il petto e le braccia distese lungo i fianchi, parallele al pavimento con i palmi delle mani rivolti verso il basso.
Inspirare profondamente attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca mentre si muovono le braccia (estese) su e giù in piccoli e rapidi movimenti, mantenendole dritte e parallele al pavimento. Sincronizzare il movimento delle braccia con la respirazione: 5 movimenti delle braccia durante l'inspirazione e 5 durante l'espirazione.
Mantenere gli addominali e il core attivi durante tutto l'esercizio, evitando di inarcare la schiena o di rilassare la muscolatura addominale. Le gambe possono rimanere piegate a 90 gradi o, se si ha maggiore forza del core, si possono estenderle verso il soffitto o in diagonale.
Roll Up (Arrotolarsi)
Viene considerato più efficace dei tradizionali sit-up e crunch perché coinvolge l'intera muscolatura addominale e richiede un maggiore controllo del movimento. Per eseguirlo si deve sdraiare sulla schiena con le gambe distese e le braccia tese sopra la testa, i palmi delle mani rivolti verso il soffitto.
Inspirare e iniziare a sollevare lentamente le braccia e la testa, mentre si espira, seguiti dalle spalle e dalla parte superiore della schiena, staccando una vertebra alla volta dal tappetino.
Continuare a rollare verso l'alto mantenendo le gambe dritte e gli addominali attivi, fino a raggiungere la posizione seduta con le braccia tese in avanti.
Inspirare nella posizione seduta ed espirando iniziare a srotolare la colonna vertebrale verso il basso, partendo dalla base della colonna e appoggiando una vertebra alla volta sul tappetino, fino a ritornare alla posizione di partenza.
Durante l'esecuzione mantenere le gambe dritte ed evitare di utilizzare lo slancio delle braccia per sollevarsi. Il movimento dovrebbe essere controllato e fluido, guidato dalla forza degli addominali e sincronizzato con la respirazione.
Roll Over (Rovesciata)
Un esercizio di Pilates che mobilizza la colonna vertebrale, rafforza i muscoli addominali e migliora la flessibilità della parte posteriore del corpo. Joseph Pilates considerava questo esercizio stimolante per la colonna vertebrale, ma è importante eseguirlo correttamente per evitare tensioni eccessive sulla zona cervicale.
Per eseguirlo ci si sdraia sulla schiena con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi, i palmi delle mani rivolti verso il basso. Inspirare e sollevare le gambe verso il soffitto, mantenendole dritte o leggermente flesse alle ginocchia, mentre si espira.
Continuare a sollevare le gambe oltre la testa, portando i fianchi verso l'alto e mantenendo le spalle a terra. Usare la forza degli addominali per sostenere il movimento ed evita di esercitare pressione sul collo.
Le mani possono rimanere a terra o, se si ha sufficiente flessibilità, si possono portare sui fianchi per supportare la parte bassa della schiena.
Mantenere la posizione per un respiro o due, poi, inspirare ed espirando iniziare a srotolare lentamente la colonna vertebrale verso il basso, partendo dalla zona cervicale e proseguendo fino a ritornare alla posizione di partenza con le gambe distese.
Se necessario, si può modificare l'esercizio piegando leggermente le ginocchia o limitando l'ampiezza del movimento fino a un punto confortevole per la colonna vertebrale.
One Leg Circle (Cerchio con una gamba)
Lavora sull'isolamento del movimento di una gamba mentre il resto del corpo rimane fermo e stabile. Per eseguire l'esercizio, ci si deve sdraiare sulla schiena con le gambe distese. Sollevare una gamba verso il soffitto mantenendola dritta o leggermente flessa al ginocchio, a seconda della flessibilità.
L'altra gamba rimane distesa sul tappetino. Inspirare e mentre si espira, iniziare a disegnare un cerchio con la gamba sollevata, partendo in senso orario o antiorario.
Il movimento dovrebbe provenire dall'articolazione dell'anca mantenendo il resto del corpo, inclusi tronco e bacino, il più fermi possibile. Gli addominali rimangono attivi per stabilizzare il core durante l'esercizio.
Eseguire 5-10 cerchi in una direzione, poi invertirla e ripetere lo stesso numero di cerchi nell'altra direzione. Mantenere il movimento fluido e controllato, sincronizzando la respirazione con i cerchi.
Single Leg Circles (Cerchi con una gamba)
Questo esercizio mira a rafforzare gli addominali, i muscoli delle anche e a migliorare la stabilità del core e il controllo delle gambe. Per eseguire l'esercizio, sdraiarsi sulla schiena con le gambe distese. Portare una gamba verso il soffitto mantenendola dritta o leggermente flessa al ginocchio, a seconda della propria flessibilità. L'altra gamba rimane distesa sul tappetino.
Inspirare e, espirando, iniziare a disegnare piccoli cerchi con la gamba sollevata, partendo in senso orario. Mantenere il cerchio controllato e preciso, evitando di muovere il bacino o di inarcare la schiena.
Gli addominali rimangono attivi per stabilizzare il tronco durante il movimento. Eseguire 5-10 cerchi in senso orario, poi inverti la direzione e esegui lo stesso numero di cerchi in senso antiorario.
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Mantenere il movimento fluido e controllato, sincronizzando la respirazione con i cerchi (inspira quando la gamba si allontana dal corpo ed espira quando si avvicina). Dopo aver completato i cerchi con una gamba, abbassarla lentamente sul tappetino e ripeti l'esercizio con l'altra gamba.
Bisogna concentrarsi sulla stabilità del bacino e del tronco, evitando di compensare con altri movimenti. Si può modificare l'esercizio piegando leggermente il ginocchio della gamba sollevata se hai difficoltà a mantenere la gamba dritta o se senti tensione nella parte bassa della schiena.
Spine Stretch Forward (Allungamento della colonna vertebrale in avanti)
Ha l'obiettivo di allungare e mobilizzare la colonna vertebrale, specialmente nella regione lombare e toracica, oltre a stirare i muscoli posteriori delle cosce (hamstring). Per eseguire l'esercizio, siediti sul tappetino con le gambe distese davanti a te, i piedi a martello (flessione plantare) e le dita dei piedi rivolte verso il soffitto.
Mantenere le gambe dritte ma non estendere le ginocchia. Inspirare e allungare la colonna vertebrale verso l'alto, partendo dal bacino e salendo fino alla sommità della testa. Immaginare di creare spazio tra ogni vertebra.
Mentre si espira, iniziare a flettere in avanti il busto, articolando la colonna vertebrale e mantenendo gli addominali attivi per supportare il movimento. Continuare a piegarsi in avanti, cercando di raggiungere i piedi con le mani o di afferrare le caviglie, mantenendo le gambe dritte.
Non forzare il movimento se si percepisce tensione eccessiva nei muscoli posteriori delle cosce. Mantenere la posizione per alcuni respiri continuando ad allungare la colonna vertebrale. Per tornare alla posizione di partenza, inspirare e, espirando, risalire lentamente articolando la colonna vertebrale in senso opposto, partendo dalla regione lombare fino a ritornare alla posizione seduta eretta.
Ripetere l'esercizio per il numero di volte desiderato, concentrandosi sulla corretta articolazione della colonna vertebrale e sull'allungamento controllato dei muscoli posteriori.
Rolling like a ball (Rotolamento come una palla)
Un esercizio che coinvolge tutto il corpo, con particolare attenzione alla colonna vertebrale e agli addominali. Per eseguire l'esercizio, sedersi sul tappetino con le ginocchia piegate verso il petto e le mani che afferrano le caviglie o gli stinchi.
I piedi sono sollevati da terra e le gambe sono mantenute vicine al corpo. Portare il mento verso il petto e arrotondare la schiena, creando una forma a "C" con il corpo.
Inspirare e, espirando, usare la forza degli addominali per dondolarsi all'indietro mantenendo la forma a palla. Cercare di rotolare sulla colonna vertebrale evitando di appoggiarsi sul collo o sulla testa. Inspirare mentre si continua a rotolare all'indietro fino alle scapole e, espirando, usare gli addominali per tornare alla posizione di partenza.
Ripetere il movimento per il numero di ripetizioni desiderato, mantenendo un ritmo fluido e controllato, sincronizzato con la respirazione. Questo esercizio stimola la colonna vertebrale attraverso il movimento di rotolamento, rinforza gli addominali e promuove la consapevolezza del proprio corpo e del respiro durante il movimento.
Single Leg Stretch (Allungamento di una gamba)
Sdraiarsi sulla schiena con le gambe piegate verso il petto e la testa e le spalle sollevate dal tappetino. Posizionare una mano sulla caviglia e l'altra sul ginocchio della stessa gamba. Inspirare e allungare la gamba opposta in avanti, mantenendola a pochi centimetri dal pavimento, mentre si estende il braccio opposto lungo il corpo, parallelo alla gamba tesa.
Espirare e ritornare alla posizione di partenza, scambiando la gamba piegata con quella tesa e le mani sulla caviglia e sul ginocchio. Continuare ad alternare le gambe e le braccia, mantenendo il busto stabile e gli addominali attivi durante tutto l'esercizio.
Concentrarsi sulla respirazione e sulla precisione del movimento, evitando di inarcare la schiena o di muovere il busto durante l'alternanza delle gambe.
Double Leg Stretch (Allungamento a due gambe)
Ci si deve sdraiare sulla schiena con le gambe piegate verso il petto e le mani sulle caviglie o sugli stinchi. Sollevare la testa e le spalle dal tappetino mantenendo il mento verso il petto. Inspirare e allungare contemporaneamente braccia e gambe in direzioni opposte, mantenendo le spalle sollevate e gli addominali attivi.
Espirare e ritornare alla posizione di partenza, portando le ginocchia verso il petto e le mani sulle caviglie o sugli stinchi. Ripetere il movimento per il numero di ripetizioni desiderato, mantenendo il controllo e la fluidità.
Spine Stretch (Allungamento della colonna vertebrale)
Un esercizio del Pilates Matwork che si esegue seduti con le gambe distese davanti a sé e i piedi a martello. Sollevare le braccia all'altezza delle spalle, con i palmi delle mani rivolti verso il basso. Inspirare e, mentre si espira, iniziare a ruotare il bacino e a flettersi in avanti, articolando la colonna vertebrale e mantenendo gli addominali attivi.
Continuare a flettere il busto in avanti, allungando la colonna vertebrale e cercando di portare le mani verso i piedi, mantenendo le gambe dritte. Inspirare e, espirando, risalire lentamente alla posizione di partenza, articolando la colonna vertebrale in senso opposto.
Ripetere l'esercizio per il numero di volte desiderato, concentrandosi sull'allungamento della colonna, sul controllo del movimento attraverso la respirazione e l'attivazione degli addominali.
Open Leg Rocker (Dondolo a gambe aperte)
Ci si deve sedere con la schiena dritta e le gambe aperte a circa 90°, piedi a martello. Portare le mani sotto le cosce e inclinare leggermente il busto all'indietro, mantenendo la schiena dritta e gli addominali attivi.
Inspirare ed espirare usando la muscolatura del core per dondolarsi all'indietro mantenendo le gambe aperte e ferme. Inspirare e tornare alla posizione di partenza, espirando e usando gli addominali per controllare il movimento.
