Che cos'è il pilates al muro e come si fa? Quali sono i benefici di questa tipologia di allenamento e perché praticarla?
Andiamo alla scoperta degli esercizi più efficaci per scolpire la muscolatura e allenare il corpo.
Esercizi di pilates al muro da provare in casa
Il pilates al muro è uno tra gli allenamenti fitness più in voga, apprezzato per la sua versatilità, la sua praticità (può essere svolto anche in casa senza bisogno di andare in palestra) e per i risultati che garantisce in termini di tonificazione e dispendio calorico.
Il pilates tradizionale è una disciplina messa a punto da Joseph Pilates nel XX secolo che si basa su una serie di esercizi che hanno l'obiettivo di migliorare la forza, la flessibilità e l'equilibrio di chi li pratica.
Il pilates si può svolgere sia a corpo libero che con l'ausilio di specifici macchinari, tuttavia negli ultimi anni ha preso piede una nuova versione, chiamata appunto pilates a muro, che sfrutta la presenza di una superficie di supporto rigida com'è, appunto, la parete.
Questa nuova metodologia di allenamento permette di migliorare l'allungamento muscolare, di stimolare l'ipertrofia muscolare, di rendere più elegante e allineata la postura e, infine, di allenare l'apparato cardiocircolatorio; il pilates al muro si può svolgere anche in casa da soli e non richiede la presenza di ulteriori attrezzi, risultando perciò l'allenamento ideale per chi ha poco tempo o non ama frequentare la palestra.
Quali sono, quindi, gli esercizi pilates a muro da provare assolutamente?
Eccone tre studiati appositamente per allungare la colonna vertebrale e per tonificare gambe, glutei e addominali.
Esercizio per gambe e glutei
- assumere la posizione eretta e appoggiare la colonna vertebrale al muro;
- mantenere i piedi larghi quanto il bacino e distanti circa trenta cm dalla parete;
- piegare le gambe e scivolare col bacino verso il basso, simulando il movimento di quando ci si appresta a sedersi su una sedia;
- mantenere sempre la schiena attaccata al muro;
- portare le mani al petto;
- scendere e risalire per circa dieci volte.
Esercizio per il core
- assumere la posizione eretta e mantenere il corpo appoggiato al muro, con le braccia lunghe e distese sui fianchi;
- inspirare ed espirando, portare l'ombelico verso la colonna vertebrale;
- l'obiettivo è quello di rendere piatta la curva della zona lombare servendosi della parete;
- rimanere in questa posizione per cinque secondi e poi ripetere per altre dieci volte.
Esercizio di allungamento per la schiena
- sdraiarsi per terra mantenendo la pancia rivolta verso l'alto;
- posizionare i glutei e le gambe sulla parete, facendo in modo che le gambe si mantengano leggermente divaricate;
- distendere le braccia lungo i fianchi tenendo i palmi verso l'alto;
- mantenere la posizione per 20 secondi e ripetere a piacere.
Esercizi di pilates a muro per dimagrire
Praticare regolarmente degli esercizi di pilates a muro consente di modellare la silhouette e di tonificare i muscoli. Questa disciplina inoltre contribuisce ad allungare la colonna vertebrale e a mantenere flessibili le articolazioni.
Le aree del corpo maggiormente coinvolte dall'allenamento sono in primis il core, che svolge un ruolo di stabilizzazione del corpo, con il risultato che sia andrà a stimolare la muscolatura profonda dell'addome. Le gambe e i glutei sono altre due macro-zone molto stimolate dal pilates al muro.
I principali distretti muscolari che si attivano quando si pratica il pilates al muro sono i quadricipiti, i polpacci, i femorali e ovviamente i glutei, che sono fortemente sollecitati.
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Anche la parte superiore del corpo viene coinvolta attivamente nell'allenamento: i muscoli delle le braccia, fra cui tricipiti e bicipiti, assumono una maggior definizione, mentre il petto risulta più tonico.
Infine, la schiena, che rappresenta una delle parti del corpo che più beneficiano dall'esecuzione del pilates; gli esercizi svolti contro la parete consentono di allungare la colonna e permettono anche di alleviare i dolori alla zona lombare, dorsale e cervicale.
Perché allora non provare questi quattro esercizi di pilates al muro studiati per tonificare il corpo e incrementare il dispendio calorico?
Roll down
Un classico esercizio del pilates tradizionale, in versione alla parete. Per eseguirlo occorre posizionarsi su un tappetino mantenendo le spalle al muro. Lasciando la colonna vertebrale completamente aderente al muro, iniziare a camminare piano verso avanti.
La schiena rimarrà attaccata alla parete, mentre le gambe e i piedi si muovono in avanti, seguiti poi dal bacino. Mantenere le spalle lontane dalle orecchie e il petto aperto.
Respirare per qualche secondo in questa posizione e concentrarsi per avvertire l'allungamento della zona addominale. Tornare nella posizione di partenze e ripetere almeno cinque volte.
Esercizio per i glutei e le gambe
Per eseguire questo esercizio si parte dalla posizione supina sul tappetino.
Si alzano le gambe mantenendole ben dritte e unite fra loro, poi si disegnano dei cerchi immaginari, prima in senso orario poi in senso antiorario, cercando di tenere la schiena a contatto con il suolo e gli addominali ben contratti.
Eseguire tre serie da sei ripetizioni.
Esercizio per l'allungamento della schiena e delle braccia
Assumere la posizione eretta con la schiena appoggiata al muro. Tenere i piedi larghi quanto il bacino e le braccia lunghe sui fianchi.
Piegare le ginocchia portando i piedi a circa 20 cm di distanza dal muro, facendo attenzione che i glutei e la schiena vi rimangano ben aderenti.
Allungare le braccia in avanti senza staccare la colonna vertebrale e disegnare dei cerchi, facendone cinque in senso orario e cinque nella direzione opposta. Ripetere per tre serie.
Esercizio per le gambe
Mantenere la posizione eretta con la schiena appoggiata al muro. Piegare le gambe in modo che le cosce e i polpacci vadano a creare un angolo di 90°.
Rimanere immobili in questa posizione per cinque secondi, poi rialzarsi sempre mantenendo la schiena attaccata alla parete. Eseguire tre serie da dieci ripetizioni.
Tutti i benefici del pilates al muro
Il pilates è una disciplina che regala numerosi benefici, a cominciare dal fatto che favorisce la tonificazione muscolare, permette un maggior allungamento della schiena e mantiene flessibili le articolazioni.
Tra i principali vantaggi troviamo quindi:
- maggior ossigenazione muscolare;
- rimodellamento corporeo;
- perdita di peso: come ogni attività fisica, anche il pilates fa bruciare calorie e quindi permette di perdere kg in eccesso;
- maggior connessione mente-corpo;
- più flessibilità articolare;
- postura più eretta;
- creazione di una muscolatura armoniosa;
- prevenzione nei confronti dei fastidi a danno della colonna vertebrale.
Rispetto alla versione tradizionale, il pilates al muro fornisce un ulteriore vantaggio, cioè quello di avere un supporto in grado di correggere eventuali difetti di postura.
La parete consente di mantenere il corretto allineamento del corpo senza commettere errori: in questo modo si riduce la probabilità di contratture, infortuni o problemi alle articolazioni.
La resistenza offerta dalla parete è fondamentale per allenarsi mantenendo sempre la giusta postura: il muro viene impiegato come punto di appoggio per svolgere gli esercizi ma, al tempo stesso, è l'ausilio che permette al soggetto di mantenere dritto l'asse e di poter contare su maggior equilibrio.
Un altro vantaggio del pilates al muro è, poi, la sua estrema versatilità. Si può praticare anche da soli e in casa, scegliendo di volta in volta su quale aspetto dell'allenamento concentrarsi.
Mentre alcuni workout sono focalizzati sull'allungamento muscolare e sullo stretching, infatti, altri sono studiati per allenare l'apparato cardiocircolatorio e per intensificare lo sforzo.
Basterà modulare l'intensità dell'allenamento, o scegliere alcuni set di esercizi piuttosto che altri, per allenare in modo diverso il fisico, giocando con il numero delle ripetizioni o con le serie.
