In estate le alternative per cucinare un piatto fresco e veloce sono molte e fra queste ci sono le insalate in tutte le versioni: insalate di verdura, insalate di riso e insalate di cereali vari; anche l’insalata di farro è una proposta gustosa, adatta sia ai pranzi che alle cene, che può essere consumata fredda o calda.
In questo articolo vedremo una selezione di ricette insalata di farro perfette per chi cerca un'alternativa nutriente e gustosa ai soliti primi piatti.
Perché scegliere il farro per le insalate?
Il farro è un cereale antico, ricco di nutrienti benefici per la salute: ha un elevato contenuto proteico, è privo di colesterolo, contiene molte fibre, vitamine (vitamina A, vitamina C, vitamine del gruppo B) e sali minerali (fosforo, magnesio, potassio, ferro, selenio).
Grazie al suo basso indice glicemico, è indicato anche in regimi alimentari equilibrati e nelle diete dimagranti; inserire il farro in insalata permette di creare piatti completi, sazianti e facilmente digeribili.
100 g di farro cotto apportano circa 120 kcal, con 25 g di carboidrati complessi, 3,5 g di proteine e 2 g di fibre; rispetto ad altri cereali, ha un contenuto di grassi molto basso e un buon apporto di antiossidanti naturali.
Come cuocere il farro alla perfezione
Per le insalate, si consiglia di utilizzare farro perlato, che non necessita di ammollo e cuoce in circa 20-25 minuti. Le insalata di farro perlato ricette sono ideali per chi cerca praticità e gusto.
Cuocere il farro è semplice, ma seguire alcuni accorgimenti garantisce una consistenza perfetta:
- sciacquare il farro sotto acqua corrente, cuocerlo in acqua salata (in proporzione 1:3) per il tempo indicato, quindi scolarlo e raffreddarlo sotto acqua fredda se lo utilizzi per un'insalata fredda;
- il farro decorticato richiede un ammollo di 8-12 ore e tempi di cottura più lunghi (40-45 minuti), mentre il farro integrale conserva tutte le fibre ma necessita di maggiore attenzione in cottura.
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Il farro si presta sia a ricette calde che fredde, ma le ricette per un insalata di farro fredda sono ideali in estate e per il meal prep.
Insalata di farro: ricette base e varianti sfiziose
Ecco alcune idee di ricette insalata farro, facili da preparare e adatte a tutti i gusti:
Ricetta classica con pomodorini, mozzarella e basilico
Una ricetta insalata di farro fredda, semplice e fresca.
Ingredienti:
- 200 g di farro perlato;
- 150 g di pomodorini ciliegino;
- 100 g di mozzarella;
- basilico fresco, olio extravergine, sale.
Insalata di farro con verdure grigliate e feta
Un mix colorato e ricco di sapori, perfetto per un pranzo leggero e nutriente.
Ingredienti:
- zucchine, peperoni e melanzane grigliate;
- farro cotto e raffreddato;
- feta sbriciolata;
- olio evo e menta fresca.
Insalata di farro: ecco 3 ricette
Insalata di farro e verdure
Insalata di farro fredda con tonno
Insalata di farro vegana
Altre proposte di ricette gustose
Vediamo altri spunti utili per sperimentare in cucina:
Farro con ceci, tonno e rucola
Una ricetta proteica ideale anche per chi fa sport: farro, ceci lessati, tonno al naturale e rucola condita con limone e pepe nero.
Ricetta estiva con mais, avocado e lime
Un'insalata con farro fresca e originale: aggiungi mais dolce, avocado a cubetti e condisci con succo di lime e coriandolo fresco.
Insalata autunnale con zucca, noci e formaggio caprino
Perfetta nei mesi freddi, questa ricetta abbina farro tiepido a cubetti di zucca arrosto, noci tostate e formaggio caprino sbriciolato.
Insalata vegan con hummus e cavolo riccio
Cuoci il farro e abbinalo a foglie di kale massaggiate, carote julienne e un cucchiaio di hummus al naturale.
Farro con melanzane, pomodorini secchi e olive
Un gusto mediterraneo per un piatto che si conserva bene anche in frigo.
Idea light: farro, carote, zucchine e menta
Grattugia carote e zucchine crude, aggiungile al farro e insaporisci con foglie di menta e succo di limone.
Consigli per conservare l'insalata di farro
L'insalata farro può essere conservata in frigorifero per 2-3 giorni in contenitori ermetici; per il meal prep settimanale si consiglia di condirla poco e aggiungere solo all'ultimo elementi freschi come avocado o formaggi.
Dunque, cucinare il farro in insalata significa realizzare un piatto equilibrato, colorato e facilmente personalizzabile e le ricette proposte si adattano a ogni esigenza: da quelle più leggere a quelle più ricche di gusto e nutrienti.
