Ricche di proteine, vitamina B12, ferro e acidi grassi omega-3, e con un contenuto molto basso di grassi saturi, le cozze (Mytilus galloprovincialis) vengono accusate "ingiustamente" di alzare il colesterolo.
Ma è vero che questi molluschi aumentano il colesterolo LDL, o anche detto colesterolo "cattivo", ossia la lipoproteina a bassa densità responsabile del trasporto del colesterolo nel sangue e considerata un fattore di rischio cardiovascolare se presente in eccesso?
Vediamo quanto colesterolo contengono le cozze, e se è vero che possono mettere a rischio la salute cardiovascolare o se in casi di equilibrio lipidico, invece, possano influire positivamente sul colesterolo HDL o colesterolo "buono".
Quanto colesterolo contengono le cozze?
Le cozze contengono colesterolo, ma la quantità può variare a seconda della specie, della provenienza e della preparazione. Questi molluschi della famiglia delle Mytilidae possono contenere in media, ~30–60 mg di colesterolo/100 g e ~280–370 mg di sodio/100 g; i valori variano per specie e preparazione.
Le cozze hanno colesterolo in una quantità che se inserita in un'alimentazione equilibrata non mette a rischio la salute, tenendo presente che il valore può variare ampiamente. 56 mg è una media indicativa, pari a circa il 18-20% del limite giornaliero raccomandato per un adulto sano (300 mg al giorno secondo le linee guida tradizionali).
Il colesterolo nelle cozze può diventare motivo per cui è meglio assumere questo alimento con moderazione, se ci sono condizioni di salute tali da giustificare questa accortezza.
Cozze nere e colesterolo: meglio evitare in caso di colesterolo alto?
Sebbene contengano colesterolo, le cozze consumate con moderazione sono considerate adatte anche per chi ha il colesterolo alto. Questo perché sono povere di grassi saturi, il principale fattore determinante dell'aumento del colesterolo ematico.
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Contengono inoltre Omega-3, noti per i loro benefici sulla salute cardiovascolare.
Gli steroli sono sostanze di origine vegetale simili al colesterolo animale ma più facilmente assorbibili dall'intestino, che possono aiutare a eliminare il colesterolo alimentare attraverso le feci. Consumate insieme a verdure ad alto contenuto di steroli, come cavoli, rape, finocchi, spinaci e sedano, possono potenziare questo effetto.
A causa del loro contenuto di sodio (circa 286 mg ogni 100 g) e colesterolo, chi soffre di ipercolesterolemia o ipertensione dovrebbe consumarle con moderazione e, in caso di patologie più serie e avanzate, confrontarsi con il proprio nutrizionista o medico.
Colesterolo "buono" e cozze
Il colesterolo è un tipo di grasso (lipide) indispensabile al nostro organismo, e si presenta in due forme: HDL, che svolge un ruolo protettivo, e LDL, che in eccesso può essere dannoso.
Serve, tra le altre cose, per produrre ormoni, sintetizzare la vitamina D, costruire la "struttura esterna" delle cellule, le membrane cellulari, che funzionano come un involucro protettivo e regolano cosa entra ed esce dalla cellula.
Quando però i livelli nel sangue diventano troppo alti, può accumularsi nelle arterie, causando aterosclerosi.
Il colesterolo introdotto con la dieta (colesterolo alimentare) influisce meno sui valori ematici rispetto ai grassi saturi e trans, abbondanti in salumi, snack industriali e fritture, che stimolano il fegato a produrne di più.
Come premesso, le cozze, avendo un contenuto molto basso di questi grassi, sono un alimento che può aumentare l'HDL (colesterolo "buono"). Se mangiate con moderazione all'interno di una dieta equilibrata, non sono da bandire completamente perché costituiscono motivo di preoccupazione.
Quali sono le proprietà nutrizionali delle cozze
Le cozze sono un alimento molto nutriente e benefico, le cui caratteristiche sono:
- basso apporto calorico: circa 70-85 Kcal per 100g;
- alto contenuto proteico: circa 10-11.7% di proteine;
- grassi "buoni": ricche di acidi grassi polinsaturi Omega-3 a lunga catena (EPA e DHA);
- vitamine: ottima fonte di Vitamina B12 e Vitamina A;
- sali minerali: ricche di iodio; ferro; calcio; magnesio; fosforo; potassio; zinco.
Consigli pratici per consumare le cozze senza preoccupazioni
"Moderazione" è la parola chiave. Ma questa accortezza vale per ogni cosa di cui è sempre bene non abusare.
Ciò detto, le cozze possono far parte della nostra alimentazione senza problemi, purché la dieta sia equilibrata. Si possono abbinare a verdure, legumi o cereali integrali, che aggiungono fibre e carboidrati complessi utili a mantenere stabile la glicemia, a favorire la digestione e a prolungare il senso di sazietà.
Per conservare al meglio le proprietà nutrizionali delle cozze, è consigliabile scegliere cotture semplici che preservano anche il sapore naturale oltre ai nutrienti. Cotture come quella al vapore, marinara o zuppa preservano vitamine e minerali e riducono l'apporto calorico.
È bene, invece, evitare fritture e condimenti ricchi di grassi saturi o salse pesanti, preferendo ad esempio un filo d'olio extravergine d'oliva, una spruzzata di limone o un'emulsione leggera di olio e erbe.
Si possono aggiungere erbe aromatiche fresche, come prezzemolo o basilico, oppure spezie come pepe nero o paprika dolce, rende le cozze ancora più buone e saporite, e allo stesso tempo arricchisce il piatto con sostanze benefiche come antiossidanti, vitamine e minerali che fanno bene alla salute.
Cosa dice la scienza medica sugli effetti dei molluschi su colesterolo e trigliceridi
Questo studio clinico, condotto negli anni Novanta in ambito universitario e pubblicato su riviste scientifiche internazionali, ha coinvolto 18 uomini con livelli normali di colesterolo ("normolipidemici"), assegnati a diverse diete basate su sei specie di molluschi.
Lo studio ha dimostrato che cozze e altri molluschi mediterranei, consumati all'interno di un'alimentazione povera di grassi, sono benefici nel proteggere il cuore e migliorare i parametri lipidici, anche se apportano colesterolo in quantità moderata.
In sostanza, nelle persone con colesterolo normale, il consumo di molluschi come cozze, ostriche, vongole e granchi, all'interno di una dieta povera di grassi, ha mostrato di migliorare il profilo lipidico, abbassare trigliceridi VLDL e colesterolo totale.
In particolare, ostriche, vongole, cozze e granchi ricche di grassi Omega-3 e povere di colesterolo hanno effetti benefici:
- riduzione dei lipidi dannosi: trigliceridi VLDL, colesterolo totale e LDL (colesterolo "cattivo");
- aumento di HDL buono).
Il rapporto LDL/HDL (ossia fra colesterolo cattivo/buono), indicatore importante dello stato di salute cardiovascolare perché un valore più basso riduce il rischio di aterosclerosi e malattie cardiache, è migliorato con la dieta a base di ostriche e cozze.
I valori di HDL2 (colesterolo protettivo) sono aumentati con le diete di ostriche, cozze e calamari.
L'assorbimento del colesterolo alimentare è diminuito con ostriche, vongole e cozze, indicazione che la presenza di steroli marini può ostacolare l'assimilazione del colesterolo.
Calamari e gamberi non hanno prodotto risultati analoghi, probabilmente a causa di un diverso profilo lipidico, con minori quantità di Omega-3 e una composizione di grassi meno favorevole.
