Calamari: dannosi per il colesterolo? Facciamo chiarezza

I calamari sono tra i frutti di mare più apprezzati per il loro sapore delicato e la versatilità in cucina.

Ma quando si parla di calamari e colesterolo, sorgono dubbi legittimi: fanno bene o male alla salute cardiovascolare? È possibile inserirli in una dieta equilibrata?

In questo articolo analizziamo nel dettaglio i valori nutrizionali, le proprietà dei calamari, e il loro impatto sul colesterolo nel sangue.

Calamari: proprietà nutritive e quantità di colesterolo

Il calamaro è un alimento povero di grassi e ricco di proteine nobili. Ecco una panoramica dei valori nutrizionali medi per 100 grammi di calamari crudi:

• calorie: 92 kcal;
• proteine: 15,6 g;
• grassi totali: 1,4 g;
• grassi saturi: 0,4 g;
• carboidrati: 1,1 g.

I calamari, poi, offrono numerose proprietà nutritive:

• ricchi di proteine ad alto valore biologico: significa che contengono tutti gli amminoacidi essenziali necessari per la costruzione e la riparazione dei tessuti, la produzione di enzimi e ormoni. Sono ideali per chi cerca un apporto proteico senza eccessi di grassi;
• contengono omega-3, in particolare EPA e DHA, seppur in quantità inferiori rispetto ad altri pesci grassi (es. salmone, sardine, sgombro). Nello specifico, contribuiscono alla salute del cuore, alla riduzione dell’infiammazione e al controllo dei trigliceridi;
• basso contenuto di grassi: uno degli aspetti più vantaggiosi del calamaro è il suo basso contenuto di grassi totali, in particolare di grassi saturi, che lo rende un'alternativa più leggera rispetto a molte fonti proteiche animali, contribuendo a una dieta più equilibrata;
• vitamine del gruppo B: includono un'ottima quantità di vitamina B12 (cobalamina), cruciale per la formazione dei globuli rossi, la salute del sistema nervoso e il metabolismo energetico. Sono presenti anche buone quantità di vitamina B3 (niacina), importante per la digestione e la funzione nervosa, e vitamina B6, che supporta il metabolismo delle proteine e la produzione di neurotrasmettitori;
• buona fonte di minerali essenziali: tra questi spiccano il selenio, un potente antiossidante che protegge le cellule dai danni dei radicali liberi; il rame, essenziale per la formazione del collagene, l'assorbimento del ferro e la produzione di energia; il fosforo, fondamentale per la salute delle ossa e dei denti; lo zinco, che supporta il sistema immunitario e la guarigione delle ferite; e lo iodio, indispensabile per la funzione tiroidea.

Quanto colesterolo contengono i calamari?

Il contenuto medio di colesterolo nei calamari è di circa 233 mg per 100 g, un valore significativo se si considera che il limite giornaliero consigliato per chi ha problemi di colesterolo alto è di 200–300 mg; dunque, un fattore da considerare in caso di ipercolesterolemia.

Va inoltre considerato il metodo di cottura: i calamari fritti, ad esempio, possono contenere fino a 300-400 kcal e oltre 250 mg di colesterolo per porzione, oltre a un aumento dei grassi saturi e trans.

Porzioni consigliate per il consumo dei calamari

In assenza di patologie, i calamari possono essere consumati una volta a settimana, in porzioni da 80-100 g, all’interno di un menù vario, ricco di frutta, verdura e cereali integrali.

Per chi ha il colesterolo alto, si raccomanda:

• porzioni ridotte;
• consumo occasionale (ogni 2 settimane);
• metodi di cottura leggeri;
• evitare abbinamenti con salse ricche di grassi o fritture.

La chiave è sempre l’equilibrio: possono far parte di una dieta sana, se preparati in modo leggero e consumati con moderazione.

Effetto dei calamari sul colesterolo nel sangue

Consumare calamari non equivale automaticamente ad aumentare il colesterolo nel sangue: ha un impatto variabile sull’assetto lipidico ematico, e dipende da fattori genetici, stile di vita e dieta complessiva.

Il vero "nemico" per i livelli di colesterolo sanguigno, e per la salute cardiovascolare in generale, sono i grassi saturi e i grassi trans.

Presenti in abbondanza in alimenti come carni rosse grasse (es. salsicce, pancetta), latticini interi, prodotti da forno industriali (biscotti, torte, snack confezionati) e cibi fritti, sono questi grassi i principali responsabili dell'aumento del colesterolo LDL e della diminuzione del colesterolo HDL ("buono").

Il calamaro, essendo naturalmente povero di questi tipi di grassi, non contribuisce in modo significativo all'aumento del colesterolo sanguigno, a patto che sia consumato con metodi di cottura sani e non venga fritto in oli ricchi di grassi poco salutari.

Calamari e colesterolo alto: gli accorgimenti utili

Vediamo come consumare i calamari in maniera più sicura: 

Metodi di cottura consigliati

La chiave per integrare il calamaro in una dieta sana risiede nella scelta di metodi di cottura che non aggiungano grassi non necessari.

Ecco alcune delle migliori opzioni:

• al vapore: questo metodo di cottura è uno dei più salutari, poiché mantiene intatti i nutrienti del calamaro e non richiede l'aggiunta di grassi. Il risultato è un calamaro tenero e dal sapore delicato, perfetto per insalate o come contorno leggero;
• alla griglia: la cottura alla griglia conferisce al calamaro un sapore affumicato e una consistenza leggermente croccante all'esterno, mantenendo l'interno morbido. È un'ottima opzione per una preparazione leggera e saporita;
• al forno: cuocere i calamari al forno permette di utilizzare pochi grassi aggiunti, magari con un filo d'olio extra vergine d'oliva, erbe aromatiche (come prezzemolo, origano, timo) e verdure fresche (pomodorini, zucchine, peperoni) per un piatto completo e aromatico;
• in umido: i calamari cotti lentamente in un sugo leggero a base di pomodoro fresco, aglio, prezzemolo e un tocco di peperoncino. Si tratta di un piatto saporito e salutare, che si sposa bene con un contorno di verdure.

Calamari fritti e colesterolo: un binomio da evitare?

La frittura è il peggior nemico del colesterolo: aumenta l'apporto calorico, altera i grassi presenti e introduce acidi grassi trans, che innalzano il colesterolo LDL (quello “cattivo”). 

Un piatto di calamari fritti può contenere fino a 20-25 g di grassi, un rischio concreto se si è predisposti a disturbi cardiovascolari.

Abbinamenti alimentari intelligenti: creare piatti completi

Per massimizzare i benefici e garantire un pasto equilibrato, si consiglia di abbinare i calamari con:

• verdure fresche o cotte: insalate miste abbondanti, spinaci saltati, broccoli al vapore, asparagi o carote sono contorni ideali che aggiungono fibre, vitamine e minerali, completando il profilo nutrizionale del pasto;
• cereali integrali: riso integrale, farro, orzo, quinoa o couscous integrale sono ottimi per fornire carboidrati complessi e fibre, garantendo energia a lungo termine e contribuendo al senso di sazietà;
• legumi: l'aggiunta di legumi come lenticchie, ceci o fagioli può aumentare ulteriormente l'apporto di fibre e proteine vegetali, rendendo il pasto ancora più nutriente.

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FAQ – Domande frequenti su colesterolo e calamari

Vediamo alcuni dubbi frequenti sull’apporto di colesterolo dei frutti di mare:

Quali sono i frutti di mare con meno colesterolo?

Frutti di mare come cozze, vongole e gamberi d'acqua dolce tendono ad avere un contenuto di colesterolo più basso rispetto ai calamari, ma tutto dipende dalla preparazione e dalla frequenza di consumo.

Cosa contiene più colesterolo, gamberi o calamari?

Sia i gamberi che i calamari contengono colesterolo: generalmente, i gamberi tendono ad avere un contenuto di colesterolo leggermente superiore rispetto ai calamari (circa 195 mg per 100g di gamberi vs 200-230 mg per 100g di calamari).

Entrambi, però, sono alimenti a basso contenuto di grassi saturi e possono essere inclusi in una dieta sana con moderazione, prestando attenzione ai metodi di cottura.

Qual è il pesce con meno colesterolo?

Molti pesci bianchi e magri contengono meno colesterolo rispetto ai calamari; esempi includono: la sogliola, il merluzzo, la platessa, il nasello e la trota.

Bisogna, però, considerare il profilo nutrizionale complessivo di ogni pesce, che include anche vitamine, minerali e acidi grassi benefici.