L'ipercolesterolemia, ovvero un livello eccessivo di colesterolo nel sangue, è insidiosa perché molto spesso non dà sintomi evidenti. Si può convivere per anni con valori elevati senza accorgersene. Per questo sono importanti i controlli periodici e, soprattutto, un'alimentazione corretta, non punitiva o eccessivamente restrittiva ma consapevole.
Tra gli alimenti che attirano l'attenzione c'è l'avocado, uno degli alimenti che si integra bene nella dieta mediterranea. Pur essendo un frutto ricco di grassi, questi sono monoinsaturi e associati alla riduzione del colesterolo LDL (quello "cattivo") e all'aumento dell’HDL (quello "buono"). Inoltre, il suo contenuto di fibre aiuta a mantenere un buon equilibrio nei valori lipidici.
Cosa dicono gli studi su avocado e colesterolo
Le affermazioni sui benefici di un alimento devono poggiare su prove scientifiche solide. Nel caso dell'avocado, la letteratura è ampia e, su alcuni aspetti, ha raggiunto conclusioni chiare.
Nonostante ciò, ci sono pur sempre alcuni aspetti da considerare.
Le meta-analisi indicano che, sebbene i risultati siano promettenti, la dimensione del campione degli studi inclusi è piccola e con una eterogeneità nei risultati, dovuta a variazioni nei tipi di partecipanti, nelle abitudini alimentari, nei gruppi di controllo utilizzati e nella durata degli interventi.
Alla luce di questo, i risultati dovrebbero essere interpretati con cautela, e richiedono prove a lungo termine per comprendere appieno l'impatto del consumo di avocado sui livelli lipidici nel sangue e su altri fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.
Avocado e Colesterolo Alto: l'effetto sul colesterolo LDL
Il dato più consistente riguarda la capacità dell'avocado di ridurre i livelli di colesterolo LDL. Diverse meta-analisi, che aggregano i risultati di più studi clinici, confermano riduzioni medie comprese tra -3 e -6 mg/dL, con cali anche più marcati (-9 fino a -17 mg/dL) nei soggetti con dislipidemia.
La dislipidemia è la condizione caratterizzata da alterazioni nei livelli di lipidi (grassi) nel sangue, come colesterolo e trigliceridi, i cui valori nel sangue sono troppo alti o troppo bassi rispetto ai livelli considerati normali.
I casi più comuni sono appunto:
- colesterolo LDL alto ("cattivo") col rischio di accumulo di placche aterosclerotiche nelle arterie;
- colesterolo HDL basso ("buono"), che normalmente aiuta a rimuovere il colesterolo in eccesso;
- trigliceridi alti, legati soprattutto ad alimentazione sbilanciata, sovrappeso, diabete o consumo di alcol.
Il quadro relativo a colesterolo HDL e trigliceridi è più contrastante. Alcuni studi hanno rilevato un leggero aumento dell’HDL o una riduzione dei trigliceridi, ma altri non hanno registrato effetti degni di nota. È probabile che questi risultati dipendano sia dalla dieta complessiva, sia dalle caratteristiche individuali.
Il caso "un avocado al giorno"
Uno studio clinico condotto in adulti sani ha confrontato tre approcci:
- una dieta povera di grassi;
- una dieta moderata in grassi senza avocado;
- una dieta moderata in grassi con un avocado al giorno.
Quest’ultima ha prodotto la riduzione più importante di LDL (-13.5 mg/dL). Inoltre, è emerso un miglioramento del profilo qualitativo delle lipoproteine: calo di LDL ossidato e delle particelle piccole e dense, considerate le più aterogene. Questo suggerisce che i benefici dell’avocado vadano oltre la semplice riduzione del numero e abbiano un impatto sulla qualità del colesterolo circolante.
L'avocado è molto diverso dagli altri frutti comuni. Quasi tutte le sue calorie arrivano dai grassi, non dagli zuccheri come succede per le mele o le banane. In 100 grammi di avocado ci possono essere tra 15 e 23 grammi di grassi, a seconda della varietà e della maturazione.
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I grassi dell’avocado sono "buoni"
I grassi dell'avocado sono monoinsaturi, chiamati "grassi buoni" perché aiutano a ridurre il colesterolo LDL ("cattivo"). L'olio d’oliva è famoso per gli stessi benefici, e anche l'avocado ne contiene molti. Inoltre contiene anche una buona quantità di grassi polinsaturi, altrettanto benefici per il profilo lipidico complessivo.
Oltre ai grassi buoni, l'avocado contiene fibre, tra 3 e 7 grammi per ogni 100 grammi di polpa. Le fibre aiutano l'intestino a funzionare meglio e a tenere a bada il colesterolo, rallentandone l’assorbimento e favorendo l’eliminazione di quello in eccesso attraverso le feci. Ci sono anche i fitosteroli, molecole naturali delle piante che possono ridurre l'assorbimento del colesterolo nel corpo. Ma le proprietà dell'avocado sono tante altre.
I fitosteroli "bloccano" parte del colesterolo nel nostro intestino. È un po’ come se ci fosse un filtro naturale che impedisce al colesterolo di entrare nel sangue. Anche le fibre solubili funzionano come una spugna, intrappolando il colesterolo aiutandolo a uscire attraverso le feci.
Effetti anche sulla pressione
L’avocado è ricco di potassio, che aiuta a bilanciare la pressione sanguigna. Alcuni studi hanno visto che mangiare avocado ogni giorno può abbassare di poco la pressione "massima".
Una premessa è d'obbligo. È vero che l'avocado è un alimento sano, ma non fa miracoli. Dunque, per una salute generale dell'organismo, è necessaria un'alimentazione completa ed equilibrata e uno stile di vita altrettanto corretto:
- gestire la dieta: ridurre l'apporto di grassi saturi a meno del 6% delle calorie giornaliere ed eliminare completamente i grassi trans. Concentrarsi su frutta, verdura, cereali integrali, pollame, pesce e noci;
- fare esercizio fisico regolarmente: almeno 150 minuti di esercizio a intensità moderata a settimana, oltre a 2 giorni di attività di allenamento muscolare;
- smettere di fumare: Il fumo è associato a livelli più alti di colesterolo LDL e più bassi di HDL.
Per quanto riguarda le quantità di avocado, i benefici più evidenti si vedono con mezzo o un avocado al giorno, circa 70-140 grammi. Ma non bisogna esagerare, perché l'avocado è anche calorico. Per ricavarne tutto il buono, è sufficiente sostituirlo ad alimenti ricchi di grassi saturi (come burro e formaggi grassi).
