Il legame tra ciò che mangiamo e la qualità del nostro riposo notturno è molto più stretto di quanto si possa pensare.
La buona notizia è che l'alimentazione non è solo una potenziale minaccia per il nostro riposo, ma può trasformarsi in un vero e proprio alleato.
Ma quali sono esattamente questi cibi e come possiamo integrarli nella nostra dieta per ottimizzare il riposo? Scopriamolo.
L’importanza di un’alimentazione bilanciata e a base vegetale
Il nostro corpo produce naturalmente melatonina, soprattutto nel tardo pomeriggio e con il calare della luce, ma possiamo integrare questo ormone anche attraverso la dieta: alimenti come uova, pesce, frutta secca e semi ne sono ricchi e diversi studi hanno dimostrato che il loro consumo può migliorare sia la qualità che la durata del sonno.
Nonostante l'efficacia di questi singoli alimenti, la scienza ci mette in guardia dall'affidarci a un'unica soluzione; come sottolinea Marie-Pierre St-Onge, professoressa di medicina nutrizionale alla Columbia University, la qualità del sonno non si migliora con un singolo "super-alimento" o con una bevanda magica; sono le scelte alimentari che facciamo durante tutto l'arco della giornata forniscono al nostro corpo i mattoni necessari per produrre le sostanze che favoriscono un riposo notturno profondo e rigenerante.
Secondo la dottoressa Erica Jansen, associata di scienze nutrizionali all'Università del Michigan, la dieta più efficace per promuovere un buon riposo è quella basata su vegetali, ricca di cereali integrali, latticini e proteine magre, come quelle che troviamo nel pesce.
In un suo studio del 2021, ha notato che le persone che aumentavano il consumo di frutta e verdura per un periodo di tre mesi vedevano un miglioramento significativo della qualità del loro sonno.
Per affrontare la complessità del rapporto tra sonno e dieta (ovvero, se si mangia sano perché si dorme bene o viceversa) la ricercatrice ha chiesto a più di 1000 partecipanti di integrare quotidianamente più porzioni di frutta e verdura.
I risultati sono stati sorprendenti: le donne, in particolare, che avevano aggiunto almeno tre porzioni extra di frutta e verdura al giorno, avevano più del doppio delle probabilità di vedere un miglioramento nei sintomi dell'insonnia.
Una delle ragioni principali di questo fenomeno è che frutta e verdura, insieme a carne, latticini, noci, semi, cereali integrali e legumi, sono generalmente ricchi di triptofano, un aminoacido essenziale che il nostro corpo non può produrre da solo, ma che è fondamentale per la produzione di serotonina (il "neurotrasmettitore del benessere") e, di conseguenza, di melatonina (l'ormone del sonno).
Come ha osservato Jansen, "se il corpo non ha triptofano o fonti dirette di melatonina dal cibo, i livelli di melatonina prodotti dal corpo saranno ridotti".
Potrebbe interessarti anche:
- Eliminare questo amminoacido dalla dieta fa perdere il 30% del peso in una settimana (ma attenzione a non abolirlo completamente)
- Ecco come il dolcificante innesca il senso di fame: un nuovo studio lo conferma
- Interferenza tra dolcificanti artificiali e immunoterapia: cosa dice il nuovo studio
Un ampio studio condotto in Spagna su oltre 11.000 studenti ha ulteriormente rafforzato questa teoria: i ricercatori hanno scoperto che il 25% degli studenti con il minor apporto di triptofano aveva la qualità del sonno peggiore.
Questi risultati suggeriscono che una bassa assunzione di triptofano è associata a un maggiore rischio di dormire per un periodo più breve e di soffrire di insonnia; pertanto, includere nella dieta alimenti ricchi di triptofano può essere un passo efficace verso notti più riposanti.
Nonostante, però, il triptofano sia essenziale, non basta semplicemente consumare cibi che lo contengono; per essere efficace l'aminoacido deve essere assunto insieme a un carboidrato ricco di fibre, come i cereali integrali o i legumi.
Proprio questo abbinamento facilita una corretta digestione e permette al triptofano di raggiungere il cervello, dove può svolgere la sua funzione benefica sul sonno.
Ad esempio, è ampiamente riconosciuto che le diete a base vegetale contribuiscono a ridurre l'infiammazione nel corpo, e la ricerca suggerisce un legame diretto tra livelli di infiammazione più bassi e una migliore qualità del sonno.
Un altro fattore cruciale è la fibra: come ha scoperto St-Onge, una dieta ricca di fibre è associata a un sonno migliore, grazie al loro ruolo nella fermentazione batterica all'interno dell'intestino. Attraverso il cosiddetto "asse intestino-cervello", un microbiota intestinale sano può influenzare positivamente il nostro riposo.
Il ruolo del magnesio
Tra i molti benefici di una dieta a base vegetale c'è l'abbondanza di magnesio, un minerale che può rivelarsi un alleato prezioso per il sonno; infatti, il magnesio ha la capacità di ridurre il cortisolo, l'ormone dello stress, favorendo così il rilassamento del sistema nervoso e predisponendo il corpo al riposo.
Il fabbisogno giornaliero raccomandato di magnesio per la maggior parte degli adulti è di circa 420 mg; si trova in alimenti come le verdure a foglia verde (es. spinaci), i legumi, la frutta secca, i semi e i cereali integrali.
Nonostante la sua disponibilità, però, molte persone ne sono carenti, a causa sia della dieta occidentale, spesso povera di vegetali e ricca di cibi ultra-processati, sia delle moderne pratiche agricole che impoveriscono il suolo di minerali.
A questo proposito, uno studio del 2024 condotto da Heather Hausenblas, professoressa di scienze motorie, ha esaminato gli effetti di un maggiore apporto di magnesio su persone che soffrivano di sonno disturbato.
I partecipanti hanno assunto un integratore di magnesio per due settimane, e un placebo per le due settimane successive. I risultati, misurati tramite dispositivi indossabili, hanno mostrato che il sonno profondo e la fase REM miglioravano significativamente quando i partecipanti assumevano il magnesio.
Nonostante sia un tassello importante nel puzzle del riposo, però, ma non può agire da solo; il vero segreto per un sonno ristoratore risiede in un approccio olistico che integra una dieta equilibrata, ricca di vegetali, con uno stile di vita attivo e sano.
Per un riposo di qualità, quindi, non conta solo cosa mangiamo, ma anche quando: come sottolinea Jansen, è fondamentale stabilire una chiara separazione tra il momento del pasto e quello del sonno.
Come osserva St-Onge, però, non è ancora chiaro in che modo la melatonina che assumiamo dagli alimenti interagisca con quella prodotta dal nostro corpo.
Infatti, i ricercatori, compresa la stessa Jansen, stanno ancora studiando i meccanismi esatti e le interazioni tra dieta, luce e sonno, ma la conclusione è chiara: il segreto risiede in una dieta complessiva, equilibrata e ricca di vegetali che lavora a più livelli per sostenere il corpo e la mente, dalla riduzione dell'infiammazione al nutrimento del microbiota intestinale e alla gestione dei pasti.
Fonti:
- Sleep Health - Changes in fruit and vegetable consumption in relation to changes in sleep characteristics over a 3-month period among young adults;
- Nutrients - Sleep Patterns and Tryptophan Consumption among Students at Spanish Universities: The Unihcos Project;
- Sleep Medicine: X - Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems: A randomized controlled trial;
- Journal of Clinical Sleep Medicine - Fiber and Saturated Fat Are Associated with Sleep Arousals and Slow Wave Sleep
