Quando la sensazione di essere sempre sotto pressione diventa una compagna familiare, si manifestano alcuni sintomi come una profonda stanchezza che il sonno non riesce a compensare, un'ansia che serpeggia senza un motivo apparente, o un accumulo di peso proprio dove non lo si vorrebbe.
Questi non sono semplici fastidi, ma segnali che il nostro corpo invia per comunicarci un profondo squilibrio.
Al centro di questa reazione si trova il cortisolo o anche noto come "l'ormone dello stress". Ma il cortisolo non è un nemico da sconfiggere. Questo ormone è importante per la nostra sopravvivenza perché regola energia, infiammazione e metabolismo.
Il problema sorge quando, a causa di uno stress cronico e incessante, i suoi livelli rimangono elevati, alterando il delicato equilibrio del nostro organismo. E quando accade, è importante sapere cosa fare per abbassare il cortisolo.
Come ridurre il cortisolo
A seconda delle condizioni preesistenti e delle cause di cortisolo alto, possiamo far leva su alcuni rimedi naturali, stile di vita, alimentazione e integratori che aiutano ad abbassarne i livelli.
In presenza di patologie, invece, sarà opportuno partire dal comprendere cosa stia accadendo nell'organismo, per determinare poi come affrontare la condizione.
Il sonno
Il sonno è il fondamento della regolazione ormonale. È durante il riposo notturno che grazie a un meccanismo di reset del corpo, i livelli di cortisolo raggiungono il loro minimo.
Potrebbe interessarti anche:
- Stress e ormoni: qual è la correlazione?
- Stress cronico? Ecco cosa succede davvero al tuo sistema immunitario
- Il segreto del sonno profondo? Lo dice la scienza
Lo stress cronico innesca un circolo vizioso: alti livelli di cortisolo serale disturbano il sonno, e la privazione di sonno, a sua volta, fa aumentare il cortisolo il giorno seguente. Per spezzare questo ciclo, bisogna curare l'igiene del sonno:
- stabilire una routine regolare: andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana, per sincronizzare l'orologio biologico interno e a regolarizzare la produzione di cortisolo;
- dedicarsi ad attività rilassanti: dedicare 30-60 minuti prima di dormire a lettura, bagni caldi, musica rilassanti, stretching;
- limitare l'esposizione ai dispositivi: smartphone, tablet e TV inibiscono la produzione di melatonina, l'ormone del sonno, e possono mantenere il cervello in uno stato di allerta. Spegnere tutti gli schermi almeno un'ora prima di coricarsi;
- curare la stanza da letto: la camera da letto dovrebbe essere completamente buia, silenziosa e fresca (idealmente tra 18 e 20 °C).
Alimenti che abbassano il cortisolo
Per ridurre il cortisolo va considerata anche l'alimentazione che agisce attraverso la stabilizzazione dei livelli di zucchero nel sangue.
Picchi e crolli glicemici sono percepiti dal corpo come uno stress, che attiva la produzione di cortisolo per ripristinare l'equilibrio.
Gli alimenti che aiutano sono:
- carboidrati complessi e integrali: avena, quinoa, riso integrale, orzo e patate dolci rilasciano glucosio lentamente nel sangue, prevenendo i picchi glicemici e mantenendo stabili i livelli di energia e di cortisolo;
- grassi sani (Omega-3): acidi grassi come EPA e DHA, presenti nel pesce azzurro (salmone, sgombro, sardine), nelle noci e nei semi di lino, hanno proprietà antinfiammatorie e hanno dimostrato di ridurre la reattività del cortisolo allo stress;
- alimenti ricchi di magnesio: questo minerale è fondamentale per il rilassamento del sistema nervoso e la regolazione dell'asse Ipotalamo-Ipofisi-Surrene (HPA). Fonti eccellenti sono le verdure a foglia verde scuro (spinaci), i semi di zucca, le mandorle e l'avocado;
- cibi ricchi di polifenoli e antiossidanti: frutti di bosco, cioccolato fondente (con almeno il 70% di cacao) e tè verde contengono composti che combattono lo stress ossidativo e possono aiutare a modulare la risposta allo stress;
- probiotici e prebiotici: un intestino sano comunica con il cervello attraverso l'asse intestino-cervello. Alimenti fermentati come yogurt, kefir e crauti (probiotici) e fibre da frutta e verdura (prebiotici) supportano un microbiota equilibrato, che a sua volta può influenzare positivamente l'umore e la risposta allo stress.
Gli alimenti da limitare, invece:
- zuccheri semplici e carboidrati raffinati: dolci, bevande zuccherate, pane bianco e prodotti da forno industriali causano rapidi picchi di glicemia, stimolando la produzione di cortisolo;
- caffeina in eccesso: un consumo elevato di caffè, specie nel pomeriggio e alla sera, può stimolare le ghiandole surrenali e interferire con il sonno;
- alcol: la sensazione iniziale di rilassamento non deve ingannare. L’alcol disturba la qualità del sonno e può aumentare i livelli di cortisolo.
Esercizio fisico per rilassarsi
Per un sistema già stressato, più non è sempre meglio. Sappiamo che l'attività fisica è uno strumento efficace per gestire lo stress, ma deve essere dosata con misura e intelligenza.
L'esercizio intenso può essere uno stressor fisico che causa l'aumento temporaneo del cortisolo. Un esercizio regolare e moderato, invece, porta alla riduzione dei livelli di cortisolo a riposo nel lungo termine.
Raccomandazioni per un'attività fisica equilibrata:
- privilegiare la moderazione: l’ideale è puntare a circa 150-200 minuti a settimana di attività a intensità bassa o moderata. Attività come la camminata veloce, il nuoto, il ciclismo a ritmo blando o lo yoga sono eccellenti;
- evitare il sovrallenamento: sessioni di allenamento troppo lunghe, intense e frequenti, senza un adeguato recupero, possono diventare un fattore aggiuntivo di stress cronico, mantenendo i livelli di cortisolo costantemente alti;
- ascoltare il proprio corpo: imparare a riconoscere i segnali di stanchezza e concedersi il giusto riposo aiuta il corpo a recuperare.
Tecniche di rilassamento efficaci
Queste tecniche agiscono sul sistema nervoso, attivando la risposta di rilassamento (sistema parasimpatico) che contrasta lo stato di allerta (sistema simpatico) indotto dallo stress.
Sono strumenti che insegnano al corpo e alla mente come uscire dalla modalità di emergenza:
- respirazione profonda: esercizi di respirazione diaframmatica, lenti e controllati, sono il modo più rapido ed efficace per calmare il sistema nervoso in qualsiasi momento e luogo;
- mindfulness e meditazione: la pratica regolare della mindfulness ha dimostrato di ridurre la reattività allo stress, abbassare i livelli di cortisolo e modificare le aree del cervello associate alla regolazione emotiva;
- yoga e tai chi: queste discipline millenarie integrano movimento fisico consapevole, respirazione controllata e meditazione, un mix di elementi che riduce la tensione muscolare e calma la mente.
Come ridurre il cortisolo con integratori alimentari
Nel percorso per abbassare il cortisolo, la ricerca di supporti naturali porta anche a considerare l'uso di integratori alimentari. Sebbene alcuni composti abbiano mostrato un potenziale promettente in studi scientifici, è fondamentale farsi guidare da esperti, mantenere cautela e consapevolezza.
Quando e perché considerare un integratore? Prima di analizzare le singole sostanze, dobbiamo precisare che gli integratori non vanno presi senza una guida. Non sono una scorciatoia né un sostituto di uno stile di vita sano.
Prima di iniziare ad assumere qualsiasi integratore, è bene:
- valutarne la reale necessità con un medico che può aiutare a determinare se i sintomi sono effettivamente legati a uno squilibrio gestibile con un integratore o se richiedono approfondimenti;
- escludere controindicazioni: molti integratori non sono adatti a persone con determinate condizioni mediche preesistenti (es. malattie autoimmuni, disturbi della tiroide, patologie epatiche);
- prevenire interazioni farmacologiche: alcune erbe e minerali possono interagire con farmaci (es. anticoagulanti, antidepressivi, farmaci per la tiroide, immunosoppressori), alterandone l'efficacia o aumentandone gli effetti collaterali.
Di seguito, le sostanze più studiate per la loro capacità di modulare la risposta allo stress e i livelli di cortisolo, con un'enfasi particolare sulle evidenze scientifiche e sulla sicurezza.
Ashwagandha (Withania Somnifera)
L’Ashwagandha è un'erba "adattogena" utilizzata da secoli nella medicina ayurvedica. La sua azione sembra essere quella di aiutare il corpo ad adattarsi allo stress riducendo la sensibilità dei recettori del cortisolo.
Diversi studi clinici sull'uomo hanno dimostrato che l'integrazione con estratti di Ashwagandha può ridurre di molto i livelli di cortisolo nel siero e migliorare i punteggi soggettivi di stress e ansia rispetto al placebo. Le dosi efficaci negli studi variano da 300 a 600 mg al giorno di estratto standardizzato.
Da evitare assolutamente in gravidanza perché potrebbe aumentare il rischio di aborto spontaneo. È sconsigliata anche durante l'allattamento.
Cautela è richiesta in persone con malattie autoimmuni (come artrite reumatoide, lupus), perché potrebbe stimolare il sistema immunitario. Va usata con prudenza anche in caso di disturbi della tiroide, in quanto potrebbe aumentare i livelli di ormoni tiroidei.
È ben tollerata per uso a breve termine (fino a 3 mesi). Gli effetti collaterali più comuni sono lievi e includono disturbi di stomaco, diarrea e sonnolenza. Rari casi di danno epatico sono stati segnalati.
L'ashwagandha può interagire con farmaci sedativi (aumentandone l'effetto), immunosoppressori, farmaci per la tiroide, antidiabetici e antipertensivi.
Magnesio
Il magnesio è un minerale essenziale coinvolto in oltre 300 reazioni enzimatiche. È coinvolto nella regolazione del sistema nervoso e dell’asse HPA. Una carenza di magnesio può portare a una iperattivazione della risposta allo stress e a una eccessiva produzione di cortisolo.
Studi sull'uomo hanno mostrato che un’integrazione a lungo termine con magnesio (es. 350 mg/giorno per 24 settimane) può portare a una riduzione di cortisolo escreto nelle urine, suggerendo un effetto benefico sul metabolismo di questo ormone.
Da usare con cautela in persone con malattie renali perché i reni sono responsabili dell'eliminazione del magnesio in eccesso.
L'effetto collaterale di un'assunzione eccessiva è la diarrea. Dosi molto elevate possono causare nausea, crampi addominali e tossicità.
Il magnesio può ridurre l’assorbimento di alcuni antibiotici (tetracicline e chinoloni) e dei bifosfonati (usati per l'osteoporosi). È necessario distanziare l’assunzione di almeno 2-4 ore. Può interagire anche con diuretici e farmaci per il cuore.
Acidi Grassi Omega-3 (EPA e DHA)
Gli Omega-3, presenti nell'olio di pesce, sono noti per le loro proprietà antinfiammatorie. L'infiammazione cronica è uno stressor per il corpo. Riducendola, gli Omega-3 possono contribuire a diminuire l’attivazione dell’asse HPA.
Uno studio clinico ha rilevato che l’integrazione con 2.5 g al giorno di Omega-3 ha ridotto del 19% i livelli di cortisolo salivare in risposta a uno stress acuto, rispetto al placebo. Una dose inferiore (1.25 g/giorno) non ha mostrato lo stesso effetto significativo.
Sono considerati sicuri. Dosi elevate possono causare disturbi gastrointestinali lievi.
Possono avere un leggero effetto fluidificante sul sangue. È richiesta cautela e un consulto medico per chi assume farmaci anticoagulanti (es. warfarin) o antiaggreganti.
Rhodiola Rosea
Come l'Ashwagandha, la Rhodiola è un'erba adattogena che si ritiene aumenti la resistenza del corpo a stress fisici e psicologici, modulando i sistemi di risposta allo stress.
La Rhodiola viene studiata per i suoi effetti anti-fatica e per il miglioramento delle prestazioni mentali sotto stress. Le prove dirette di una riduzione del cortisolo sono meno consistenti rispetto a quelle per l'Ashwagandha, ma il suo effetto complessivo sulla resilienza allo stress riceve conferme.
Sconsigliata in gravidanza e allattamento per mancanza di dati sulla sicurezza.
Gli effetti collaterali sono lievi e possono includere vertigini, secchezza delle fauci o, se assunta tardi nella giornata, iperattività e insonnia.
Possibili interazioni con farmaci antipertensivi (in particolare losartan) e antidepressivi (potrebbe aumentare gli effetti serotoninergici).
Altri Integratori
- L-Teanina: un amminoacido presente nel tè verde, noto per promuovere uno stato di calma vigile. Studi hanno mostrato che può ridurre la risposta soggettiva allo stress e attenuare l'aumento del cortisolo salivare durante compiti cognitivi stressanti. È considerata molto sicura e con pochi effetti collaterali;
- Vitamina C: essenziale per la funzione delle ghiandole surrenali. L'integrazione ad alte dosi (es. 1500 mg/giorno) ha dimostrato di attenuare l’aumento del cortisolo dopo un esercizio fisico estremo come un'ultramaratona. L'effetto in condizioni di stress cronico non legato all'esercizio è meno chiaro;
- Fosfatidilserina: fosfolipide componente delle membrane cellulari. L’integrazione (specialmente a dosi di 600-800 mg) ha dimostrato di poter smorzare la risposta del cortisolo all'esercizio fisico intenso.
Quando è il momento di consultare un medico
Lo stress cronico è la causa più comune di una lieve e persistente elevazione del cortisolo, ma è importante riconoscere quando i sintomi superano la soglia della normalità e potrebbero indicare una patologia organica.
Sindrome di Cushing (ipercortisolismo patologico)
una condizione rara causata da un'esposizione prolungata a livelli molto elevati di cortisolo a causa di un tumore (surrenalico o ipofisario) o dell'uso a lungo termine di farmaci corticosteroidi.
I sintomi sono più marcati e specifici rispetto a quelli dello stress cronico:
- marcato e rapido aumento di peso, con accumulo di grasso sul tronco, sul viso (facies lunare) e tra le scapole (gibbo di bufalo);
- braccia e gambe che appaiono visibilmente assottigliate e deboli;
- comparsa di smagliature larghe (oltre 1 cm) e di colore rosso-violaceo (strie rubre) sull'addome, sui fianchi e sul seno;
- pelle sottile, fragile, che si ferisce e si procura lividi con estrema facilità;
- Nelle donne, comparsa di peli spessi e scuri sul viso e sul corpo (irsutismo) e alterazioni significative del ciclo mestruale.
Morbo di Addison (insufficienza surrenalica)
Questa è la condizione opposta, altrettanto rara, in cui le ghiandole surrenali non producono abbastanza cortisolo (e spesso anche aldosterone).
I sintomi possono svilupparsi lentamente:
- fatica e debolezza muscolare cronica.
- perdita di peso involontaria e perdita di appetito.
- pressione sanguigna bassa (ipotensione), che può causare vertigini allo stare in piedi.
- iperpigmentazione della pelle: comparsa di macchie scure sulla pelle, specialmente nelle pieghe cutanee (es. palmi delle mani), sulle cicatrici e sulle gengive.
- desiderio intenso di cibi salati (craving salino).
Come si misura il cortisolo: i test diagnostici
La diagnosi di una patologia legata al cortisolo non può basarsi solo sui sintomi. Se il medico sospetta uno squilibrio, prescriverà una serie di test specifici per misurare i livelli dell'ormone e valutare il funzionamento dell'asse HPA.
I test
- misurazione del cortisolo salivare notturno: si raccoglie un campione di saliva a tarda notte (solitamente tra le 23:00 e mezzanotte). I livelli di cortisolo dovrebbero essere al loro minimo in questo momento, dunque un valore elevato è un forte indicatore di ipercortisolismo;
- raccolta del cortisolo urinario delle 24 ore: questo test misura la quantità totale di cortisolo libero escreto nelle urine nell’arco di un’intera giornata, fornendo una stima della produzione complessiva dell'ormone;
- test di soppressione con desametasone a bassa dose: al paziente viene somministrata una piccola dose di un cortisonico sintetico (desametasone) la sera. La mattina seguente, si misura il cortisolo nel sangue. In una persona sana, il desametasone dovrebbe spegnere la produzione di cortisolo. Se i livelli rimangono alti, si sospetta la sindrome di Cushing;
- esami del sangue: la misurazione del cortisolo nel sangue in un singolo momento della giornata è meno affidabile a causa delle sue ampie fluttuazioni. È utile per misurare l'ACTH e in combinazione con altri test per determinare la causa dello squilibrio.
Terapie mediche per le patologie (farmaci che abbassano il cortisolo in caso di patologie)
Per le condizioni mediche diagnosticate, che causano livelli alti di cortisolo, ci sono trattamenti che vanno ben oltre le modifiche dello stile di vita.
Per la sindrome di Cushing, a seconda della causa, la rimozione chirurgica di un tumore, la radioterapia o l’uso di farmaci specifici che inibiscono la produzione di cortisolo (come ketoconazolo, metirapone o mitotano). Per il morbo di Addison, la terapia consiste in una terapia ormonale sostitutiva a vita per reintegrare gli ormoni mancanti.
Cos’è il cortisolo e perché è importante
Il cortisolo è un ormone steroideo, appartenente alla famiglia dei glucocorticoidi, prodotto dalle ghiandole surrenali, due piccole ghiandole sopra i reni. La sua produzione è regolata da un sistema di comando centrale nel cervello. La sua fama è legata alla risposta "lotta o fuga" (fight or flight), ma le sue responsabilità quotidiane sono molto più ampie e vitali.
Le sue funzioni sono:
- regolazione del metabolismo: il cortisolo regola le risorse energetiche del corpo, mobilita zuccheri (glucosio), grassi e proteine per garantire che il cervello e i muscoli abbiano sempre il carburante necessario per funzionare nei momenti di bisogno;
- controllo dell'infiammazione: funziona come un antinfiammatorio naturale, modulando la risposta immunitaria per prevenire reazioni eccessive che potrebbero danneggiare i tessuti;
- regolazione della pressione sanguigna: mantiene il tono dei vasi sanguigni e la stabilità della pressione arteriosa, assicurando una corretta circolazione;
- modulazione del sistema immunitario: in condizioni normali, il cortisolo aiuta a equilibrare le difese del corpo. Quando è elevato a livelli cronici, può sopprimere il sistema immunitario, rendendoci più vulnerabili a infezioni e malattie.
Ciclo circadiano del cortisolo
Il cortisolo viene rilasciato secondo un preciso orologio biologico interno, noto come ritmo circadiano, che si ripete all'incirca ogni 24 ore. Il problema non sta solo nella quantità di cortisolo, ma nella perdita della sua naturale fluttuazione giornaliera.
Il ciclo fisiologico del cortisolo è il seguente:
- picco mattutino: i livelli di cortisolo iniziano a salire nelle ultime ore di sonno, raggiungendo il picco circa 30-60 minuti dopo il risveglio. Questo picco, noto come "risposta al risveglio del cortisolo" (Cortisol Awakening Response), agisce come una sveglia naturale, fornendoci l'energia e la lucidità mentale per iniziare la giornata;
- calo graduale: durante il giorno, i livelli di cortisolo diminuiscono progressivamente, supportando le nostre attività quotidiane;
- minimo serale: nelle ore serali e durante la prima parte della notte, i livelli raggiungono il loro punto più basso. Questo calo permette al corpo di rilassarsi e avviare i processi di riparazione e rigenerazione che avvengono durante il sonno.
Lo stress cronico "appiattisce" questa curva dinamica, mantenendo i livelli di cortisolo moderatamente alti anche quando dovrebbero essere bassi, come la sera. Questo finisce per disturbare il sonno impedendo al corpo di recuperare e innescando un effetto a catena su tutto l'organismo. L'obiettivo, quindi, non è semplicemente abbassare il cortisolo, ma ripristinare il suo ritmo naturale.
L'asse dello stress: il meccanismo di controllo
All'origine della produzione del cortisolo c'è un sofisticato sistema di comunicazione tra cervello e ghiandole surrenali, noto come asse Ipotalamo-Ipofisi-Surrene (HPA). Questo asse funziona come il centro di comando della risposta allo stress del nostro corpo.
La cascata di segnali si svolge in tre fasi:
- ipotalamo (il "sensore"):l'ipotalamo è una piccola regione alla base del cervello che monitora costantemente l'ambiente interno ed esterno. Quando percepisce una minaccia (fisica o psicologica), rilascia l'ormone di rilascio della corticotropina;
- ipofisi (il "messaggero"): l'ipofisi è la ghiandola pituitaria che si trova appena sotto l'ipotalamo, rileva l'ormone di rilascio della corticotropina e, in risposta, secerne l'ormone adrenocorticotropo nel flusso sanguigno;
- ghiandole surrenali: l'ormone adrenocorticotropo viaggia attraverso il sangue fino alle ghiandole surrenali, ordinando loro di produrre e rilasciare cortisolo.
Per evitare che questa risposta vada fuori controllo, il sistema sfrutta il meccanismo di "feedback negativo". Il cortisolo stesso, una volta in circolo, invia un segnale all'ipotalamo e all'ipofisi per spegnere la produzione di ormone di rilascio della corticotropina e di ormone adrenocorticotropo, riportando il sistema in equilibrio. Questo meccanismo è paragonabile a un termostato che regola la temperatura di una stanza.
Un'esposizione prolungata a livelli elevati di cortisolo, però, tipica dello stress cronico, può danneggiare le strutture cerebrali (come l'ippocampo) responsabili di questo meccanismo di spegnimento. Si crea così un pericoloso circolo vizioso. Lo stress cronico compromette la capacità del cervello di gestire lo stress futuro, rendendo sempre più difficile uscire da uno stato di allerta costante.
Come riconoscere i sintomi di un eccesso di cortisolo
Quando l'asse Ipotalamo-Ipofisi-Surrene rimane cronicamente attivato, il corpo viene inondato da un eccesso di cortisolo. Questa condizione, nota come ipercortisolismo, si manifesta con una costellazione di sintomi fisici e psicologici.
È importante riconoscere questi segnali, distinguendo i campanelli d'allarme legati allo stress quotidiano da quelli che potrebbero indicare una condizione medica più seria.
Le conseguenze fisiche dell'aumento di cortisolo: aumento di peso, stanchezza e altri campanelli d’allarme
I sintomi fisici dell'eccesso di cortisolo sono i primi a manifestarsi ed essere notati, ma la loro natura aspecifica può generare confusione.
Molti di questi segnali, come la stanchezza o il gonfiore, possono anche derivare da altre cause, motivo per cui l'autodiagnosi basata su informazioni frammentarie online è spesso fuorviante. Il cortisolo agisce come un mediatore della risposta allo stress, ma non è detto sia l'unica causa del sintomo.
Sintomi associati allo stress cronico
L'aumento di peso specifico è uno dei sintomi di cortisolo alto. Il cortisolo promuove l'accumulo di grasso viscerale, quello più profondo e metabolicamente attivo. Questo si traduce in un aumento di peso localizzato sull'addome (la cosiddetta "pancia da cortisolo") e talvolta sul viso, che può apparire più rotondo e gonfio ("faccia a luna piena").
La stanchezza cronica è un altro dei segnali più frustranti, che comporta la sensazione di essere esausti, ma nonostante la stanchezza fisica e mentale, si fatica a rilassarsi e a dormire, e ci si sveglia al mattino già affaticati, come se il riposo non fosse stato ristoratore.
Un altro segnale di cortisolo elevato sono i problemi digestivi. Lo stress cronico e il cortisolo possono alterare la motilità intestinale e l'equilibrio del microbiota, portando a gonfiore, crampi, stitichezza o diarrea ricorrenti.
Sintomi più specifici di cortisolo che richiedono maggiore attenzione
La pelle può risentire di problemi cutanei, diventando un barometro dello stress interno. L'eccesso di cortisolo può causare acne, assottigliamento della pelle che diventa fragile e si lacera facilmente, lenta guarigione delle ferite e comparsa di lividi senza traumi evidenti.
La debolezza muscolare: si può avvertire una perdita di forza e di tono muscolare, specialmente a livello di braccia e gambe, che possono apparire più sottili rispetto al tronco.
Sintomi di cortisolo alto sono anche l'ipertensione e le alterazioni glicemiche: il cortisolo può contribuire a un aumento della pressione sanguigna e dei livelli di zucchero nel sangue, causando diabete.
Le alterazioni ormonali nelle donne: l'ipercortisolismo può causare irregolarità del ciclo mestruale o la sua scomparsa (amenorrea), oltre a un calo del desiderio sessuale, sintomo che può manifestarsi anche negli uomini.
L'impatto del cortisolo alto sulla mente: ansia, "nebbia cerebrale" e disturbi del sonno
L'eccesso di cortisolo non colpisce solo il corpo, ma ha un impatto anche sulla salute mentale e sulle funzioni cognitive. Il cervello, sempre in stato di allerta, fatica a trovare quiete e lucidità.
Ecco i sintomi da stress cronico:
- sintomi psicologici ed emotivi: l'iperattivazione del sistema nervoso si traduce aumento dell'ansia, dell'irritabilità e della reattività emotiva. Si può diventare più suscettibili a sbalzi d'umore e, a lungo termine, aumenta il rischio di sviluppare disturbi depressivi;
- disfunzioni cognitive: molte persone lamentano una sensazione di "nebbia cerebrale" (brain fog), caratterizzata da difficoltà di concentrazione, vuoti di memoria e una ridotta capacità di prendere decisioni o risolvere problemi complessi;
- disturbi del sonno: questo è uno dei sintomi cardine. L'alterazione del ritmo circadiano del cortisolo ostacola l'addormentamento, provoca risvegli notturni frequenti (spesso tra le 2 e le 4 del mattino, quando il corpo dovrebbe essere nel suo minimo di attività) e un sonno superficiale e non ristoratore. Questa alterazione rischia di creare un vero e proprio loop, in cui lo stress causa disturbi del sonno, che a loro volta non permettono di riposare correttamente ed aumentano ulteriormente lo stress, alimentando il cerchio.
Le conseguenze del cortisolo alto sulla salute, a lungo termine
Ignorare questi segnali e lasciare all'ipercortisolismo di cronicizzare può avere conseguenze serie sulla salute. Il corpo, logorato da uno stato di emergenza perenne, diventa più vulnerabile a diverse patologie:
- malattie metaboliche: aumento del rischio di sviluppare insulino-resistenza, pre-diabete e diabete di tipo 2, a causa dell'effetto del cortisolo sulla glicemia;
- patologie cardiovascolari: l'ipertensione cronica, l'infiammazione e le alterazioni metaboliche aumentano il rischio di infarto, ictus e altre malattie cardiache;
- osteoporosi: il cortisolo in eccesso interferisce con l'assorbimento del calcio e la formazione di nuovo tessuto osseo, portando a un indebolimento delle ossa che diventano più fragili e a rischio di fratture;
- disfunzioni immunitarie: un sistema immunitario cronicamente soppresso rende l'organismo più suscettibile a infezioni ricorrenti e può rallentare i processi di guarigione.
