L'autunno é arrivato, portando con sé i primi notevoli sbalzi di temperatura. In questo contesto il sistema immunitario è chiamato a una prova più intensa.
Anche l'inverno é ormai alle porte, e le giornate cominciano a gremirsi di virus respiratori, aria più secca, meno luce solare: tutti fattori che mettono in allerta l’organismo.
Sebbene non esistano “pillole magiche” che possano garantire la protezione totale, è ampiamente dimostrato che alcune abitudini mirate possono effettivamente rafforzare le difese immunitarie naturali. Dunque, cosa fare per stimolare subito il sistema immunitario?
Aumentare subito le difese immunitarie: come fare?
Un miglioramento repertino è clinicamente impossibile, tuttavia esistono strategie per dare uno sprint in più al sistema immunitario in tempi utili.
Alimentazione: “carburante” per il sistema immunitario
Una dieta varia e ricca di vegetali rappresenta senz'altro il primo mattoncino per cominciare a rafforzare le fondamenta difensive del sistema immunitario.
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Ecco alcuni pilastri da non far mancare a tavola:
- frutta
- legumi,
- pesce azzurro
- olio extravergine
Tra i nutrienti importanti ci sono la vitamina D, lo zinco, il selenio, la vitamina C e gli omega-3.
La vitamina D, in questo campo si rivela particolarmente significativa: le cellule del sistema immunitario (linfociti T, B, monociti) esprimono il recettore per la vitamina D, e la carenza di vitamina D è associata a una maggiore suscettibilità alle infezioni.
Ad esempio, un recente studio ha evidenziato che la vitamina D può modulare sia le risposte innate che quelle adattative del sistema immunitario.
Alla luce di tali evidenze sarebbe quindi opportuno puntare su una dieta mirata.
Vediamo:
- alimenti ricchi di vitamina D (pesce grasso, funghi esposti al sole, uova);
- frutta e verdura di stagione per le vitamine e i polifenoli (broccoli, cavoli, zucca, spinaci, carote, cipolle, finocchi, agrumi, kiwi, melograno, mele, uva e noci.)
- limitare zuccheri semplici e alimenti ultra-processati che favoriscono l’infiammazione.
Sonno e stress: due “interruttori” fondamentali
Dormire bene e gestire lo stress non sono accessori: sono essenziali per un sistema immunitario efficiente.
La carenza di sonno, come si evince da un importante studio, altera i parametri immunitari, aumenta l’infiammazione e indebolisce la risposta difensiva.
Uno studio sulla regolazione reciproca tra sonno e immunità conclude che “Il sonno e il sistema immunitario sono collegati in modo bidirezionale”, ovvero si influenzano a vicenda: dormire bene rafforza l’immunità, mentre una buona funzione immunitaria favorisce un sonno di qualità.
Per incrementare le difese rapidamente:
- puntare a 7-8 ore di sonno di qualità ogni notte;
- stabilire orari regolari per andare a letto e svegliarsi;
- dedicare momenti al rilassamento e alla respirazione profonda (per contenere il cortisolo).
Con il cambio di stagione, attenzione anche all’illuminazione serale (meno luce blu) e all’aria fresca: aiutano il ritmo circadiano.
Movimento moderato e sole: stimoli utili
Il corpo risponde bene se lo muoviamo con costanza e lo esponiamo a luce solare moderata.
L’attività fisica moderata migliora la circolazione delle cellule immunitarie e la risposta difensiva: va bene evitare sforzi esagerati che invece possono temporaneamente deprimere le difese.
La luce solare (o comunque l’uscire all’aperto) favorisce la produzione endogena di vitamina D e stimola le cellule immunitarie. In autunno-inverno, quando i raggi UV-B sono meno intensi, è utile compensare con esposizione esterna nelle ore di sole (senza esagerare).
Dunque, cosa fare?
- almeno 30 minuti al giorno di camminata all’aperto;
- 2-3 sedute settimanali di attività aerobica moderata (es. bici, corsa leggera, nuoto);
- evitare esercizi ultra-intensi quotidiani che possono temporaneamente “esaurire” le difese.
Supporti naturali e accorgimenti “rapidi”
- Oltre a alimentazione, sonno e movimento, ci sono alcuni accorgimenti che possono accelerare il rafforzamento immunitario:
- assicurarsi una buona idratazione (acqua, tisane, brodi vegetali) — il fluido corporea facilita il trasporto delle cellule difensive;
- tisane con zenzero, curcuma, echinacea possono sostenere in modo complementare, ma senza sostituire le basi;
in caso di carenza documentata, valutare con il medico la supplementazione di vitamina D, sicché, come afferma la letteratura, “la deficienza in vitamina D è associata a aumentata suscettibilità alle infezioni”.
È importante chiarire: gli integratori non sono un sostituto dello stile di vita sano, e l’efficacia dipende molto dal contesto individuale.
Il cambio di stagione è un momento “critico” per il sistema immunitario, ma anche un’opportunità per mettersi in ascolto e ritornare a prenderci cura del corpo in modo integrato. La vera chiave? Costanza ed equilibrio.
Concentrarsi sui quattro pilastri sopra citati - alimentazione, sonno/stress, movimento/sole, accorgimenti pratici - si rivela essere la strategia più efficace.
Come ricorda la letteratura medica: non esistono “difese immunitarie” immediate e isolate, ma un sistema che va modulato giorno dopo giorno.
Prima di assumere integratori o apportare cambi drastici, è sempre consigliabile una valutazione medica personalizzata.
Fonti:
PubMed - Vitamin D and the Immune System
