La tendenza a rimandare il momento di coricarsi, nota come Revenge Bedtime Procrastination, non è classificata come un vero e proprio disturbo del sonno, ma rappresenta un fenomeno psicologico sempre più diffuso e riconoscibile.
Parliamone meglio in questo approfondimento.
Perché non riusciamo ad andare a dormire nonostante la stanchezza?
Il termine ha guadagnato popolarità nel 2020, quando la giornalista Daphne K. Lee lo ha tradotto da un'espressione cinese che descriveva un concetto simile, come riportato dalla BBC.
Secondo la psicologa del sonno Shelby Harris questo comportamento è spesso una reazione a una routine quotidiana opprimente o alla sensazione di non avere il controllo sul proprio tempo.
Sarah Silverman, specialista in medicina comportamentale del sonno e psicologa abilitata, aggiunge che la procrastinazione serale si manifesta quando non ci si concede momenti di riposo, relax o svago durante il giorno; il termine "vendetta" sottolinea proprio questo aspetto: si cerca di recuperare il tempo perduto durante la notte, a discapito del sonno.
Dal punto di vista psicologico, la procrastinazione vendicativa dell'ora di andare a letto è alimentata dalla tendenza a privilegiare la gratificazione immediata (come guardare la televisione o navigare sui social media) rispetto al benessere a lungo termine (il riposo notturno).
Come spiega Brad Wolgast, psicologo abilitato e certificato in medicina comportamentale del sonno, è più facile cedere al piacere immediato che affrontare le conseguenze della stanchezza il giorno successivo.
Silverman evidenzia anche un altro aspetto: la procrastinazione vendicativa può essere un modo per evitare di pensare alle preoccupazioni e alle responsabilità del giorno successivo. Sacrificare il sonno per dedicarsi ad attività piacevoli può essere un tentativo di "rallentare il tempo" e rimandare l'inevitabile.
Sebbene possa sembrare un innocuo modo per concedersi un po' di tempo libero, questo atteggiamento può avere conseguenze negative sulla salute, come stanchezza cronica, irritabilità, difficoltà di concentrazione e indebolimento del sistema immunitario.
Per contrastare questo fenomeno, è importante:
- gestire meglio il tempo: pianificare momenti di relax e svago durante il giorno, per evitare di sentirsi privati del proprio tempo libero;
- stabilire una routine serale rilassante: creare un ambiente tranquillo e confortevole prima di andare a letto, evitando stimoli eccessivi come schermi luminosi o attività stressanti;
- dare priorità al sonno: riconoscere l'importanza del riposo notturno per il benessere fisico e mentale;
- affrontare le cause profonde: se la procrastinazione è legata a stress o mancanza di controllo, cercare strategie per gestire meglio queste situazioni.
Il principale indicatore è la consapevolezza di essere estremamente stanchi, ma la persistente volontà di dedicarsi ad attività superflue.
Silverman sottolinea anche che questo comportamento diventa particolarmente significativo quando si ripete nei giorni caratterizzati da un carico di lavoro eccessivo o da un'intensa dedizione agli altri.
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In tali circostanze il desiderio di ritagliarsi del tempo per sé, anche a discapito del sonno, si intensifica, segnalando un potenziale squilibrio tra le esigenze personali e le richieste esterne.
È essenziale distinguere la "procrastinazione vendicativa" dall'essere semplicemente un nottambulo: le persone naturalmente più vigili e produttive nelle ore serali non rientrano in questa categoria, perché per loro rimanere svegli fino a tardi per dedicarsi a svaghi o attività personali è una consuetudine, in linea con il loro ritmo circadiano, l'orologio biologico interno che regola il ciclo sonno-veglia.
Vediamo dei segnali d'allarme aggiuntivi:
- sensazione di risentimento: un senso di risentimento per il tempo trascorso a soddisfare le esigenze altrui, che porta a una rivalsa notturna;
- difficoltà a rilassarsi: incapacità di rilassarsi e staccare la spina dalle attività quotidiane, anche quando si è fisicamente esausti;
- priorità al piacere immediato: la tendenza a dare la precedenza a gratificazioni immediate (come guardare serie TV o navigare sui social media) rispetto al riposo notturno;
- sentimenti di colpa: provare sensi di colpa il giorno successivo per aver sacrificato il sonno, ma ripetere comunque il comportamento;
- routine di sonno irregolare: avere un modello di sonno incoerente, con notti in cui si dorme poco e altre in cui si cerca di recuperare, creando un circolo vizioso.
La procrastinazione è un circolo vizioso, e in quanto tale va "spezzata"
"Nella nostra società, la produttività è diventata un valore dominante, spingendoci a riempire ogni momento della giornata", afferma Lauren Whitehurst, neuroscienziata cognitiva e ricercatrice del sonno presso l'Università del Kentucky.
Questa incessante ricerca di efficienza secondo la specialista è alla base della "procrastinazione vendicativa serale", un fenomeno che non riguarda l'incapacità di dormire, ma piuttosto il desiderio di riappropriarsi del proprio tempo, anche a costo di sacrificare il sonno.
La "vendetta" notturna è particolarmente diffusa tra genitori, lavoratori su turni e persone con professioni ad alto stress, categorie che spesso si sentono private del controllo sul proprio tempo; sebbene il fenomeno non sia nuovo, la pandemia ha acuito la consapevolezza di questo comportamento, portando molti a riconoscere le ore notturne come un'oasi di libertà personale.
Tuttavia, queste ore "rubate" al sonno hanno un costo elevato. "La mancanza di riposo influisce negativamente sulle prestazioni lavorative, sulla vita familiare e sul rendimento scolastico", avverte Raj Dasgupta, specialista in pneumologia, terapia intensiva e medicina del sonno presso la Keck School of Medicine dell'Università della California del Sud.
La privazione cronica del sonno ha gravi ripercussioni sulla salute a lungo termine: infatti, come spiega Whitehurst, il sonno è essenziale per il corretto funzionamento di processi fisiologici vitali, come la regolazione del sistema cardiovascolare, il consolidamento della memoria e il rafforzamento del sistema immunitario.
"La qualità del sonno nel corso della vita può predire il rischio di malattie cardiovascolari e persino di Alzheimer", sottolinea.
Dunque, la Revenge Bedtime Procrastination è un fenomeno insidioso, ma esistono diverse strategie per contrastarlo e riconquistare un sonno ristoratore:
- micro-momenti di svago: invece di rimandare tutto al dopocena, ritagliarsi brevi pause durante il giorno per attività piacevoli, come leggere, chiacchierare con un amico o guardare un breve video;
- priorità al benessere: sostituire attività non urgenti con momenti dedicati a sé stessi, per ridurre la sensazione di privazione serale;
- pianificare il relax: integrare momenti di relax nella propria agenda giornaliera, come se fossero appuntamenti importanti;
- sveglia pre-sonno: impostare una sveglia 30-60 minuti prima di coricarsi per segnalare l'inizio della routine di rilassamento;
- sveglie multiple: se si tende a posticipare la sveglia, programmarne diverse a brevi intervalli;
- rituali rilassanti: stabilire una routine pre-sonno che includa attività piacevoli, come indossare indumenti comodi, bere una tisana o ascoltare musica rilassante;
- ambiente confortevole: creare un ambiente tranquillo e accogliente nella camera da letto;
- pianificare attività mattutine gratificanti: programmare attività piacevoli al mattino, come un corso di fitness o un incontro con amici, per aumentare la motivazione ad andare a letto presto;
- gamificazione della routine: premiare la costanza nel rispettare l'orario di sonno con piccoli premi;
- benefici personalizzati: identificare i vantaggi concreti di un sonno adeguato, come maggiore energia, concentrazione o benessere generale;
- consulenza professionale: se la procrastinazione persiste, consultare uno specialista del sonno per individuare cause profonde e soluzioni personalizzate.
