Lo yoga di coppia è una disciplina dai benefici classici attribuiti allo yoga tradizionale, che si pratica in autonomia, e che è noto per aumentare l'energia, l'umore, l'equilibrio, la flessibilità, la forza, la concentrazione e la consapevolezza di sé, migliorando dunque la forma fisica e quella mentale.
Quando praticato in due, lo yoga crea una sintonia, una sinergia che arricchisce la relazione di fiducia, comunicazione, connessione tra i partner.
Lo yoga per due, infatti, proprio per la particolarità delle posizioni che combinano equilibrio, forza e respirazione, richiede da parte di entrambe le persone coinvolte, fiducia, comunicazione e sensibilità.
Lo yoga per le coppie viene anche chiamato Acroyoga (dall'unione di "ginnastica acrobatica" + "yoga"), ed è appunto la pratica che prevede l'esecuzione delle posizioni Asana in due: uno che fa la base o supporto, l'altro, il flyer.
Vediamo quali sono le posizioni yoga a due che si possono praticare in una fase iniziale che prepara alle "mosse" più impegnative.
I ruoli nello yoga di coppia
Nello yoga in coppia, ci sono tre ruoli fondamentali che lavorano insieme per creare una pratica sicura e corretta: il ruolo del "Base", del "Flyer" e dell'"Osservatore".
Il ruolo del "Base"
È affidato al partner a contatto con il suolo che ha il compito di sostenere il "Flyer" durante l'esecuzione degli Asana (le posizioni).
Il Base utilizza sia i piedi sia le mani per fornire un supporto stabile al Flyer, sia quando è in piedi che quando è seduto. La presenza del Base garantisce stabilità e sicurezza al Flyer durante la pratica.
Il ruolo del "Flyer"
È la persona che viene sollevata dal Base e si mantiene in posizioni che richiedono forza, flessibilità ed equilibrio.
Il Flyer può assumere diverse pose, come ad esempio essere sospeso in aria o mantenere l'equilibrio su una parte del corpo.
È essenziale che Flyer e Base collaborino attivamente per mantenere la stabilità e la sicurezza durante le posizioni, comunicando e confidando l'uno nell'altro.
Il ruolo dell'"Osservatore"
Un terzo ruolo importante è quello dell'Osservatore, che ha la responsabilità di proteggere il Flyer da eventuali incidenti. L'Osservatore rimane vicino al Flyer durante le esercitazioni, osservando attentamente l'esecuzione delle posizioni per garantire che vengano eseguite in modo sicuro e corretto.
L'Osservatore può anche fornire preziosi consigli e suggerimenti per migliorare le prestazioni del Flyer, promuovendo una pratica ancora più efficace.
Le posizioni di yoga in due
L'AcroYoga è una variante della pratica yoga tradizionale che unisce gli stili Vinyasa o Hatha con l'acrobatica.
Ma poi di fatto conserva il suo aspetto essenziale, perché la parola yoga in sanscrito significa “unione”. Dunque, la pratica dello yoga in coppia rinvigorisce il concetto di unità, creando una connessione profonda tra i partner.
Sebbene alcune posizioni a due possano sembrare fattibili, è sempre meglio iniziare con quelle classificate come più semplici.
È importante ascoltare attentamente il proprio corpo e comunicare apertamente con il partner durante l'esecuzione delle posizioni. Inoltre, si consiglia vivamente di praticare sotto la supervisione di un insegnante qualificato, che possa fornire indicazioni e correggere eventuali errori.
Prima di iniziare la pratica, è consigliabile dedicare del tempo agli esercizi di riscaldamento come lo stretching. Questo aiuterà a preparare il corpo, ad aumentare la flessibilità, a ridurre il rischio di infortuni durante la sessione.
Respirare insieme
La respirazione in coppia è un ottimo punto di partenza per centrarsi e rilassarsi insieme.
Questa pratica permette di creare una connessione profonda mentre si sincronizza il respiro:
- iniziare in posizione seduta con le gambe incrociate alle caviglie o alle ginocchia e le schiene appoggiate l'una contro l'altra;
- tenere le mani sulle cosce o sulle ginocchia. Durante questa pratica, si può adottare la posizione delle mani chiamata "Dhyana Mudra", comunemente usata durante la meditazione per favorire la concentrazione e l'equilibrio energetico; Nella Dhyana Mudra, le mani sono appoggiate sulle cosce o sulle ginocchia, con il palmo rivolto verso l'alto, il pollice e l'indice che si toccano, e le altre dita estese in modo rilassato. Questa posizione delle mani aiuta a stabilizzare la mente e a favorire uno stato di calma interiore durante la pratica meditativa;
- osservare il respiro mentre si inspira ed espira, facendo particolare attenzione al movimento della vostra schiena in sincronia con quella del partner.
Posizione del Tempio
Questa posizione aiuta ad aprire le spalle e il petto, preparando la parte superiore del corpo alle posizioni più difficili:
- posizionarsi l'uno di fronte all'altro, in piedi;
- con i piedi distanziati alla larghezza dei fianchi, inspirare ed estendere le braccia sopra la testa e iniziare a piegarsi in avanti all'altezza dei fianchi, fino a toccare le mani del partner;
- lentamente, iniziare a piegarsi in avanti portando i gomiti, gli avambracci e le mani in modo che si appoggino l'uno contro l'altro;
- appoggiarsi con egual peso l'uno contro l'altro;
- mantenere la posizione per cinque o sette respiri, quindi camminare lentamente l'uno verso l'altro, raddrizzando il busto e lasciando scendere le braccia.
Piega in avanti
Questa posizione è un ottimo modo per allungare gli ischiocrurali (i muscoli posteriori della coscia: bicipite femorale, semimembranoso e semitendinoso), e per rilassarsi mentre ci si piega in avanti:
- dalla posizione seduta l'uno di fronte all'altro, distendere le gambe formando una 'V', con le rotule rivolte verso l'alto e le piante dei piedi che si toccano;
- con le braccia distese l'uno verso l'altro, tenere i palmi delle mani opposti agli avambracci;
- inspirare profondamente allungando la colonna vertebrale verso l'alto. Quando si espira, uno dei due partner si piega in avanti dalle anche, mentre l'altro reclina all'indietro mantenendo la colonna vertebrale e le braccia dritte;
- ci si rilassa in questa posizione per 5-7 respiri, lasciando che la tensione si sciolga;
- rilasciare dolcemente le braccia l'uno dall'altro e tornare in posizione eretta.
- ripetere invertendo i ruoli.
Torsione di coppia
Come la torsione eseguita individualmente, questa posizione aiuta ad allungare la colonna vertebrale e migliorare la digestione:
- sedersi schiena contro schiena con le gambe incrociate;
- posizionare la mano destra sulla coscia sinistra del partner e la propria mano sinistra sul ginocchio destro. Il partner deve assumere la stessa posizione;
- inspirare mentre si allunga la colonna vertebrale e fare una torsione mentre si espira;
- mantenere la posizione per 4-6 respiri, poi tornare alla posizione neutra e ripetere dal lato opposto.
Piega all'indietro/Piega in avanti
Questa posizione consente a entrambi di eseguire allungamenti del corpo. La piega all'indietro e la piega in avanti sono movimenti ideali per scaldarsi e prepararsi alle posizioni più complesse:
- seduti schiena contro schiena con le gambe incrociate, un partner si piega in avanti mentre l'altro si piega all'indietro;
- la persona che si piega in avanti allunga le mani e appoggia la fronte sul tappetino o su un blocco per avere un supporto. Il partner si piega all'indietro sulla schiena dell'altro, aprendo il petto;
- respirare profondamente ed "ascoltare" il respiro, l'uno dell'altro;
- restare in questa posizione per 5 respiri, poi darsi il cambio.
Piega in avanti in piedi
Ecco come farla:
- iniziare in piedi, schiena contro schiena ma a una distanza dal partner di circa 5-6 centimetri;
- piegarsi in avanti, allungare le mani dietro le gambe per afferrare la parte anteriore delle caviglie del partner;
- mantenere la posizione per 5 respiri, poi rilasciare.
Partner Savasana
Savasana è la posizione migliore per rilassarsi in due.
Ecco come farla:
- distendersi supini, mano nella mano;
- restare in questa posizione per 5-10 minuti.
Posizione del doppio albero
Ecco come eseguire questo Asana in coppia:
- mettersi l'uno accanto all'altro, guardando nella stessa direzione.
- mantenere un po' di distanza, unire i palmi delle braccia interne e portarli verso l'alto;
- Iniziare a sollevare entrambe le gambe esterne piegando il ginocchio e toccando la pianta del piede alle cosce della gamba interna;
- mantenere l'equilibrio in questa posizione per 5-8 respiri, quindi rilasciare lentamente;
- ripetere la posizione guardando nella direzione opposta.
Sedia schiena scontro schiena
Questa posizione rafforza muscoli facendo lavorare sono i quadricipiti, ma anche il senso di sicurezza che ci si dà a vicenda, in quanto l'uno si appoggia all'altro per evitare di cadere:
- schiena contro schiena, ci si posiziona con i piedi alla larghezza dei fianchi e poi lentamente ci si allontana un po' e ci si appoggia sulla schiena del partner per avere supporto. Si possono anche intrecciare le braccia per ottenere maggiore stabilità;
- lentamente, fare uno squat in posizione "sedia";
- premere le spalle l'uno contro l'altro per mantenere la stabilità;
- mantenere questa posizione per alcuni respiri, quindi lentamente tornare alla posizione di partenza.
Posizione della barca
Si può praticare l'esercizio anche mantenendo l'equilibrio con un solo piede a contatto con il partner:
- iniziare seduti su lati opposti del tappetino tenendo le gambe unite. Tenere le mani del partner all'esterno dei fianchi;
- mantenere la colonna vertebrale dritta, sollevare le gambe e toccare le piante dei piedi del partner. Mantenere l'equilibrio mentre si distendono le gambe verso l'alto;
- mantenere questa posizione per almeno 5 respiri.
I benefici dello yoga
Lo yoga offre innumerevoli benefici fisici e mentali, tra questi:
- maggiore forza ed equilibrio;
- riduzione di stress e ansia;
- aumento della flessibilità.
Come premesso, lo yoga in coppia amplifica questi benefici, oltre a creare una connessione più intima tra i due partner.
Potrebbe interessarti anche:
- Posizione del loto: i benefici e come si svolge
- 10 posizioni di yoga per principianti
- Posizioni per lo yoga: ecco una lista delle più comuni
Per quanto riguarda lo stress, secondo la Harvard Medical School lo yoga sembra modulare i sistemi di risposta allo stress riducendone il carico percepito.
Questo effetto, a sua volta, riduce l'attivazione fisiologica, diminuendo la frequenza cardiaca, abbassando la pressione sanguigna e facilitando la respirazione.
