Esercizi addominali obliqui: ecco quali sono e come farli

Gli addominali laterali, o obliqui, sono spesso trascurati durante gli allenamenti, ma sono fondamentali per una silhouette armoniosa e una postura corretta.

In questo articolo vediamo l'anatomia dei muscoli addominali laterali e come allenare gli obliqui con gli esercizi più efficaci.

Muscoli addominali obliqui: anatomia 

I due muscoli addominali laterali sono l'obliquo esterno e l'obliquo interno.

Oltre ad avere un importante ruolo posturale stabilizzando la schiena e il bacino durante i movimenti, sono considerati muscoli fondamentali per migliorare l'estetica dell'addome.

Gli obliqui sono composti da due muscoli su ciascun lato del busto:

• obliqui esterni: lo strato più superficiale, aiutano nella rotazione del torso;
• obliqui interni: situati sotto gli esterni, assistono anche nella rotazione.

L'obliquo esterno è il più superficiale dei muscoli laterali dell'addome; origina dalle ultime 8 coste e si inserisce sulla linea alba, sulla cresta iliaca e sul legamento inguinale; le fibre sono orientate in basso e medialmente.

L'obliquo interno si trova sotto l'obliquo esterno: origina dalla fascia toracolombare, dalla cresta iliaca e dal legamento inguinale, e si inserisce sulle ultime 3-4 coste e sulla linea alba.

Le fibre sono orientate in alto e medialmente, incrociando quelle dell'obliquo esterno.

Funzioni principali degli obliqui

Le funzioni degli obliqui sono:

• flessione laterale del busto (piegamenti laterali);
• rotazione del tronco;
• flessione della colonna vertebrale (come nei sit-up);
• stabilizzazione del core e della postura;
• espirazione.

Flessione laterale del busto

La contrazione unilaterale di entrambi gli obliqui dello stesso lato inclina il busto lateralmente (flessione laterale).

Movimenti di torsione / rotazione del busto

La contrazione unilaterale degli obliqui produce una rotazione del busto verso il lato opposto. L'obliquo esterno ruota il busto verso il lato opposto, mentre l'obliquo interno verso lo stesso lato. 

Flessione della colonna vertebrale

Gli obliqui, contraendosi bilateralmente, flettono la colonna vertebrale in avanti, come avviene nei sit-up e nei crunch addominali. In questo movimento lavorano in sinergia con il retto dell'addome.

Stabilizzazione del tronco

Gli obliqui lavorano in sinergia con gli altri muscoli addominali per stabilizzare la colonna vertebrale e il bacino, fornendo un sostegno al tronco.

Espirazione forzata

Gli obliqui contribuiscono all'espirazione forzata comprimendo la cavità addominale.

Esercizi per addominali obliqui

Come allenare gli addominali laterali? Esistono esercizi per gli obliqui che si possono fare sia in casa sia in palestra. In quest'ultimo caso, un trainer potrà consigliare il workout più indicato che potrà avvalersi di attrezzi preposti all'obiettivo.

Intanto qui vediamo alcuni esercizi per gli addominali laterali che lavorano in linea con l'orientamento diagonale delle fibre muscolari:

• crunch laterali;
• plank laterali;
• bicicletta crunch;
• crunch incrociati gomito-ginocchio;
• affondi con rotazione del busto;
• sit-up con rotazione;
• torsioni russe;
• windshield wiper.

Come eseguire gli esercizi per gli addominali obliqui

Vediamo come si eseguono alcuni esercizi per obliqui tra i più comuni per un allenamento anche casalingo.

Si consiglia sempre, in presenza di condizioni cliniche sottostanti, di consultare un medico che possa consigliare il miglior allenamento. Veniamo agli esercizi per addominali laterali. 

Crunch laterale

1. sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi che poggiano a terra;
2. portare le mani dietro la testa, ma senza intrecciare le dita;
3. sollevare lentamente le spalle e il busto verso l'alto, portando il gomito verso il ginocchio opposto, contraendo i muscoli addominali obliqui;
4. fare 10-15 ripetizioni per lato.

Plank laterale / Side plank (e varianti)

1. sdraiarsi su un fianco;
2. sollevare il bacino da terra, formando una linea retta dalle spalle ai piedi e sostenendosi sull'avambraccio;
3. mantenere il corpo dritto e sollevato per 30-60 secondi;
4. ripetere dall'altro lato;
5. si può aumentare la difficoltà sollevando una gamba.

Bicicletta addominale

1. sdraiarsi sulla schiena con le mani dietro la testa;
2. portare un gomito verso il ginocchio opposto mentre si estende l'altra gamba, con il movimento alternato della bicicletta;
3. alternare i lati per 20-30 ripetizioni totali.

Russian Twist

1. sedersi a terra con le ginocchia piegate e i piedi sollevati;
2. inclinare leggermente il busto all'indietro mantenendo la schiena dritta;
3. ruotare il busto da un lato all'altro, tenendo le mani giunte o un peso verso il fianco;
4. fare 10-15 ripetizioni a alternando i lati.

Affondi laterali con manubri (side lunges o lateral lunges)

1. iniziare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte dei piedi in avanti. tenere un manubrio con entrambe le mani di fronte al petto;
2. fare un ampio passo laterale verso destra con la gamba destra, piegando il ginocchio destro a circa 90 gradi scendendo giù con i fianchi e portandoli all'indietro;
3. mantenere il busto eretto, la schiena dritta e il core attivato. il ginocchio destro deve essere allineato con la caviglia, senza superare la punta del piede;
4. la gamba sinistra rimane tesa con il piede ben saldo a terra. Si dovrebbe percepire un leggero allungamento nell'interno coscia sinistro;
5. spingere con il tallone destro per tornare alla posizione di partenza;
6. ripetere l'affondo laterale dall'altro lato con la gamba sinistra;
7. continuare ad alternare i lati per 10-15 ripetizioni per gamba.

Per incrementare il livello di difficoltà, si possono usare manubri più pesanti o aumentare le ripetizioni.

Sit-up con rotazione

1. sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra;
2. posizionare le mani dietro la testa o incrociate sul petto;
3. contrarre gli addominali e sollevare le spalle da terra, eseguendo un classico sit-up;
4. mentre si sale, ruotare il busto verso destra portando il gomito sinistro verso il ginocchio destro;
5. tornare lentamente alla posizione di partenza, controllando la discesa;
6. ripetere il movimento ruotando dalla parte opposta, portando il gomito destro verso il ginocchio sinistro;
7. continuare ad alternare i lati facendo 8-15 ripetizioni per lato e per 2-3 serie.

Windshield Wiper / Tergicristallo

1. sdraiarsi sulla schiena tenendo le braccia dritte ai lati a formare una t, con i palmi delle mani rivolti verso il basso;
2. sollevare le gambe e tenderle verso l'alto, perpendicolari al pavimento, mantenendole dritte e unite per tutta la durata dell'esercizio;
3. contrarre gli addominali e lentamente ruotare le gambe verso destra, avvicinandole il più possibile al pavimento senza però toccarlo, tenendo le ginocchia piegate e ruotando con esse i fianchi da una parte o dall'altra senza che le gambe tocchino il pavimento;
4. mantenere la parte superiore della schiena e le scapole a contatto con il suolo;
5. senza pausa, contrarre nuovamente gli addominali e riportare le gambe verso l'alto e oltre, dalla parte sinistra, sempre avvicinandole al pavimento senza toccarlo;
6. continuare il movimento oscillatorio da un lato all'altro, mantenendo le gambe dritte e controllando il movimento con la forza degli addominali;
7. respirare regolarmente durante l'esecuzione, espirando mentre si contraggono gli addominali e si ruotano le gambe;
8. eseguire 10-15 ripetizioni complete (destra e sinistra) per 2-3 serie.

Gli obiettivi dell'allenamento dei muscoli obliqui

L'allenamento degli addominali laterali o obliqui è una componente fondamentale per chi desidera rafforzare questi muscoli che hanno la funzione di stabilizzare il tronco, coordinare i movimenti di torsione e flessione laterale, oltre a permettere di ottenere una forma più definita nella zona dei fianchi, lavorando sulle cosiddette "maniglie dell'amore".

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Muscoli più tonici, infatti, tendono a dare un aspetto più snello e scolpito alla vita. Tuttavia, per eliminare le maniglie dell'amore è necessario abbinare l'allenamento degli obliqui a una dieta equilibrata e a un programma di allenamento completo, l'esercizio localizzato non basta. 

Consigli sugli esercizi per addominali obliqui

Quando si approccia a un nuovo allenamento, è consigliabile iniziare gradualmente e poi aumentare l'intensità e le ripetizioni nel tempo. 

Altri accorgimenti da considerare:

• scegliere esercizi che incorporano tutte le funzioni degli obliqui: flessione laterale, rotazione e stabilizzazione;
• includere almeno 1-2 esercizi per obliqui in 2-3 allenamenti a settimana ed eseguire 2-4 serie di 10-30 ripetizioni o 30-60 secondi di tenuta, a seconda dell'esercizio; oppure fare un allenamento quotidiano con sessioni brevi ma intense di 5-10 minuti;
• concentrarsi sulla contrazione degli obliqui e sul movimento lento e controllato;
• abbinare l'allenamento degli obliqui a una dieta sana e ad altri esercizi per il core;
• includere almeno un esercizio con resistenza esterna (pesi, bande, cavi) per sviluppare forza e ipertrofia.